짠 음식과 가공식품의 과도한 섭취로 나트륨 과잉 섭취 문제가 심각해지고 있다. 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권고 기준을 넘는 사례가 늘고 있다고 건강 전문가들은 지적한다. 나트륨은 체내 수분 균형을 깨뜨리고, 고혈압과 만성 콩팥병의 위험을 높일 수 있다. 특히 콩팥 기능이 약한 사람에게 더 큰 부담을 준다.
미국 건강매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’에 따르면 섭취한 나트륨의 약 93%는 24시간 안에 배출되는 게 일반적이다. 하지만 나트륨이 몸 밖으로 완전히 빠져나가는 데 최장 3일이 걸리는 사람도 꽤 있는 것으로 미국 질병통제예방센터(CDC) 분석 결과 나타났다. 나트륨 배출 속도는 개인의 콩팥 기능, 수분 섭취량, 활동량 등 다양한 요인에 따라 다를 수 있다.
콩팥은 피를 걸러내고 몸에 해로운 노폐물과 남는 수분을 소변으로 내보내는 역할을 하는 중요한 정화 기관이다. 짠 음식을 많이 먹은 뒤에는 콩팥에 1~2일의 휴식 시간, 일명 ‘휴신(休腎)’ 기간을 주는 게 바람직하다. 술을 즐기는 사람도 과음한 뒤에는 하루이틀 간을 쉬게 하는 ‘휴간(休肝)’ 기간을 갖는 경우가 많다.
콩팥 기능이 약하거나 나트륨 배출 속도가 느린 사람은 짠 음식에 특히 민감하게 반응한다. 나트륨이 몸 안에 오래 머물기 때문에 부종, 혈압 상승, 피로감 등 증상을 겪을 수 있다. 이런 사람이 짠 음식을 자주 먹으면 콩팥이 손상될 수 있다. 콩팥 기능이 뚝 떨어진 사람을 비롯해 나이든 사람, 당뇨병∙고혈압 환자 등은 나트륨 배출에 문제를 일으킬 위험이 높다. 이런 사람들에겐 짠 음식 섭취 후 정상을 회복하는 데 훨씬 더 많은 시간이 필요하다.
국내의 대표적인 짠 음식으로는 라면, 김치, 명란젓 등 젓갈류, 된장찌개∙순두부찌개 등 찌개류, 햄·소시지·베이컨 등 가공식품, 치즈 등을 꼽을 수 있다. 많은 사람이 즐기는 라면 국물은 ‘나트륨 폭탄’이다. 라면 한 봉지에 평균 1700~2000mg 정도의 나트륨이 들어 있다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량(2000mg)과 거의 맞먹는다. 김치는 발효식품이지만 소금으로 절이는 과정에 나트륨을 많이 넣는다. 특히 묵은지는 매우 짜다. 명란젓∙오징어젓∙창란젓 등 젓갈류는, 소금으로 숙성되기 때문에 나트륨 함량이 높을 수밖에 없다.
된장찌개·순두부찌개 등 국물류 찌개는 간이 너무 강한 경우가 적지 않다. 국물을 많이 먹을수록 나트륨 섭취량이 무섭게 늘어난다. 햄·소시지·베이컨 등 가공육에는 보존용 소금과 나트륨 첨가물이 들어간다. 1회 섭취량만 따져도 나트륨 함량이 너무 높다. 치즈, 특히 체다∙파마산∙고다 등 숙성된 치즈에도 나트륨이 많이 들어 있다. 간장·액젓·된장 등 조미료는 그 자체가 짠 성분으로 이뤄져 있다. 요리에 약간만 넣어도 전체 나트륨 섭취에 큰 영향을 준다. 햄버거∙감자튀김∙치킨과 쥐포∙오징어포∙명태포, 즉석국·컵밥·도시락 등 편의점∙마트에서 파는 즉석식품도 나트륨 함량이 높은 편이다.
이런 짠 음식을 먹은 뒤에는 반드시 물을 충분히 마셔야 한다. 전문가들은 “짠 음식을 먹은 이튿날엔 특히 의도적으로 나트륨이 적게 든 음식(저염식)을 먹는 게 콩팥 건강에 좋다”고 말한다. 물을 충분히 마셔 콩팥을 통한 나트륨 배출을 돕고, 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨 성분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 칼륨이 많이 들어 있는 음식에는 바나나∙토마토∙아보카도, 견과류, 고구마∙감자, 시금치∙콩류, 미역∙다시마∙톳 등이 포함된다.
콩팥은 ‘침묵의 장기’라고 부른다. 기능이 꽤 많이 떨어져도 초기에는 특별한 증상을 나타내지 않는다. 평소의 식습관 관리가 매우 중요한 까닭이다. 짠 음식을 먹은 뒤 몸이 붓거나 갈증이 심하다면, 이는 체내 나트륨 농도가 높아진 적신호일 수 있으니 각별히 조심해야 한다.
짠 음식은 입맛을 자극해 자주 먹게 되며 이는 콩팥을 과로하게 만든다. 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 속도가 느린 사람들은 특히 짠 음식을 섭취한 뒤에는 최소 1~2일 동안 저염식을 먹고 수분과 칼륨을 충분히 섭취해 콩팥에 휴식을 주는 게 좋다. 평소의 이런 노력이 건강한 콩팥을 지키는 첫걸음이다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 짠 음식을 먹은 뒤에도 콩팥에 휴식이 필요한가요?
A1. 예. 나트륨은 콩팥을 통해 소변으로 배출되는데, 과도한 섭취는 콩팥에 부담을 주고 부종, 혈압 상승, 피로감 등을 유발할 수 있습니다. 특히 콩팥 기능이 약한 사람은 나트륨 배출 속도가 느리기 때문에, 짠 음식을 먹은 뒤 최소 1~2일간 저염식과 충분한 수분 섭취로 콩팥에 휴식을 주는 게 바람직합니다.
Q2. 대표적인 고나트륨 음식에는 어떤 것들이 있나요?
A2. 라면, 김치, 명란젓 등 젓갈류, 된장찌개∙순두부찌개 등 국물류, 햄∙소시지∙베이컨 등 가공육, 체다∙파마산 등 숙성 치즈, 간장∙액젓∙된장 등 조미료, 햄버거∙감자튀김∙치킨, 즉석국∙컵밥∙도시락 등을 꼽을 수 있습니다.
Q3. 짠 음식을 먹은 후 콩팥 건강을 지키려면 어떻게 해야 하나요?
A3. 짠 음식을 섭취한 이튿날에는 저염식을 의도적으로 선택하고, 물을 충분히 마셔 나트륨 배출을 돕는 게 좋습니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 토마토, 아보카도, 고구마, 감자, 시금치, 콩류, 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하면 체내 나트륨 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.
