바쁜 아침, 밥 한 끼 대신 영양제부터 챙기는 사람들이 많다. 비타민과 오메가3, 유산균은 물론 단백질 보충제까지 챙겨 먹으며 하루를 시작하는 것도 흔한 모습이다. 시간이 부족해도 건강은 챙겨야 한다는 생각에 영양제를 찾는 것이다.
이런 흐름과 함께 국내 건강기능식품 시장은 약 6조원 규모로 성장했다. ‘한 알만 먹으면 부족한 영양을 채우고 면역력을 높인다’는 마케팅도 소비를 부추겼다. 하지만 전문가들은 영양제는 어디까지나 보조적인 수단일 뿐, 균형 잡힌 식사를 대신할 수는 없다고 입을 모은다. 특히 하루를 시작하는 아침 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 몸의 대사와 장 건강, 혈당 조절을 깨우는 중요한 과정이다.
효능 믿고 먹은 영양제, 기대와 다르기도
건강에 대한 높아진 관심과 함께 다양한 영양제가 쏟아지고 있다. 면역력과 암 예방에 좋아 흡사 ‘만병통치약’처럼 여겨지는 영양제도 있다. 문제는 과학적으로 효능이 확인되지 않은 영양제가 그럴 듯한 마케팅을 타고 소비자의 입으로 들어간다는 점이다. 이런 문제는 최근 KBS 시사프로그램 ‘추적60분’에서도 다뤘다.
방송에서는 ‘먹는 알부민’ 영양제를 둘러싼 논란을 집중 조명했다. 알부민은 혈액 속에서 삼투압을 유지하고 호르몬과 지방산, 약물 등을 운반하는 중요한 단백질이다. 병원에서 사용하는 알부민은 사람 혈장에서 추출한 의약품으로 간경변, 중증 화상, 패혈증, 대수술 후 등 의학적으로 필요하면 정맥주사로 투여한다.
반면 시중에서 판매되는 ‘먹는 알부민’은 대부분 달걀 흰자 단백질을 원료로 만든 건강식품이다. ‘추적 60분’에 출연한 소비자 A씨는 “항암 후 혈중 알부민 수치가 걱정돼 먹는 알부민 제품을 꾸준히 먹었지만 알부민 수치는 기대와 달리 오히려 낮아졌다”고 말했다.
앞서 대한의사협회(의협)에서도 먹는 알부민에 대해 “먹는 알부민이 피로 개선이나 면역력 증진 등의 효과가 있다는 임상적 근거가 없다”며 “식품에 불과한 제품을 마치 특별한 치료 효과가 있는 것처럼 홍보하는 것은 국민을 기만하는 행위”라고 경고한 바 있다.
여기서 가장 큰 문제는 ‘먹는 알부민’이 하나의 사례에 지나지 않는다는 점이다. 지금도 소셜미디어(SNS)에서는 근거를 알 수 없는 건강식품에 대한 광고가 넘쳐난다. 먹는 알부민은 처음도, 끝도 아니다. 효능이 과학적으로 확인되지 않은 수많은 영양제 중에서 마케팅이 잘돼 널리 알려진 영양제일 뿐이다. 그런데 이런 영양제만 믿고 식사를 소홀히 한다면 어떻게 될까.
영양제가 식품을 완전히 대체할 수 없는 이유
영양제는 필요한 영양소를 보충하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 음식이 가진 가치를 모두 담지는 못한다. 특히 채소와 과일에는 비타민과 미네랄뿐 아니라 식이섬유, 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드 등 수천 종의 식물성 생리활성물질(파이토케미컬)이 함께 들어 있다. 이 성분들은 상호작용하며 항산화 작용을 하고 염증을 줄이며 장내 미생물 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 이런 복합적인 영양 환경은 특정 성분만 분리해 만든 영양제로는 그대로 재현하기 어렵다.
미국심장협회(AHA)는 필요한 경우를 제외하면 영양소는 음식으로 섭취하는 것이 우선이라고 권고하고 있다. 미국예방서비스특별위원회(USPSTF)도 일반 성인이 비타민·미네랄 보충제를 복용해 심혈관질환이나 암을 예방한다는 근거는 충분하지 않다고 평가했다.
반면 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관은 건강 효과가 꾸준히 확인되고 있다. 국제 학술지 ≪국제 역학 저널(International Journal of Epidemiology)≫에 2017년 발표된 메타분석에 따르면, 약 200만명의 자료를 분석한 결과 과일과 채소를 하루 약 800g(약 10회 분량) 섭취한 사람은 조기 사망과 심혈관질환 위험이 유의하게 낮았다.
하루 건강 결정 짓는 ‘아침 식사’… 과일과 채소 섭취 필수
아침은 단순히 공복을 채우는 시간이 아니다. 밤새 공복 상태였던 몸에 에너지를 공급하고 대사를 활성화하며, 혈당 변동과 식욕을 조절하는 중요한 역할을 한다. 특히 채소와 과일을 함께 섭취하면 식이섬유가 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강에도 도움을 준다.
또 과일과 채소에 풍부한 비타민과 무기질, 다양한 파이토케미컬은 세포 기능 유지와 항산화 작용에 기여한다. 이는 영양제 한두 알만으로는 얻기 어려운 음식 고유의 장점이다. 한마디로 건강은 영양제가 아닌 ‘건강한 식탁’이 바꾼다.
하지만 매일 아침 다양한 채소와 과일을 손질해 먹는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 만약 시간이 부족해 아침을 거르기 쉽다면 채소와 과일을 활용한 착즙주스를 하나의 대안으로 고려할 수 있다.
물론 착즙 과정에서 일부 식이섬유는 줄어들 수 있다. 식이섬유에는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유가 있는데, 착즙 과정에서 불용성 식이섬유가 줄어든다. 그렇다고 착즙주스의 가치가 완전히 사라지는 것은 아니다. 원재료의 수분과 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 등 다양한 미량영양소, 수용성 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있어서다. 특히 평소 채소를 거의 먹지 않던 사람에게는 큰 도움이 된다.
다만 과일 비중이 지나치게 높아 당류가 많아지지 않도록 채소 중심으로 구성하고, 설탕이나 농축액이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 영양제는 분명 필요한 사람에게 도움이 될 수 있지만, 건강의 기본은 여전히 음식이다. 아침을 영양제 한 움큼으로 대신하기보다 채소와 과일이 들어간 한 끼를 먼저 챙기는 것을 추천한다.
조승우 한약사는 “우리 몸을 채워주는 첫 끼니로 주스만큼 소화 에너지가 덜 들면서 풍부한 비타민과 무기질을 공급하는 음식은 없다”며 “주스는 간과 신장에 쌓여있는 가공식품과 동물성 식품으로 쌓인 단백질과 지방을 배출하고, 바이러스나 박테리아와 싸워 이겨내는 항산화 기능, 만성염증과 돌연변이 세포들을 개선하는 항염증 효과가 있다”고 말했다.
