당뇨병 전 단계 판정을 받은 사람들이 늘면서 혈당 관리에 관심이 쏠리고 있다. “혈당 조절에 어떤 음식이 좋으냐?”는 질문이 쏟아진다. 식이섬유가 많고 열량이 낮은 채소가 좋지만, 특히 십자화과 채소가 주목받고 있다. 꽃이 십자가 모양으로 꽃잎과 꽃받침잎이 4장씩 있는 채소이다. 배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등이다. 영양소 중 설포라판(Sulforaphane)이 핵심이다. 혈당 급상승을 억제하고 대장암, 유방암 예방에도 기여한다.
혈당 조절, 항암 작용…십자화과 채소는 무엇?
국제 학술지 《영양학 저널(Journal of Nutrition)》에 십자화과 채소에 많은 설포라판 성분이 암 예방에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등을 씹어서 먹으면 설포라판이 몸속으로 잘 흡수되어 정상세포를 보호하며 유방암, 대장암 등을 막는 항암 작용을 한다. 혈당 조절에도 도움이 된다. 인슐린 분비를 활성화하고 염증 수치를 낮춰 당뇨병 예방, 관리에 기여한다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 먹기 전에 십자화과 채소를 먹으면 혈당 급상승 억제에 더욱 좋다.
먹으면서 살 뺄 수 있는 채소들…열량 낮고 혈당 급상승 억제
국가표준식품성분표에 따르면 생배추 100g은 열량이 15 ㎉에 불과하고 수분이 94.7 g이나 들어 있다. 브로콜리의 열랑도 100g당 28kcal이다. 모두 조금만 먹어도 배 부른 느낌이 와서 체중 감량에 도움이 된다. 먹으면서 살을 뺄 수 있는 식품이다. 풍부한 식이섬유는 혈당 급상승을 억제하고 장 건강, 대장암 예방에 기여한다. 배추는 김치가 연상되지만 생배추의 장점도 매우 많다. 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민C, 베타카로틴이 많아 면역력 증진에 도움이 된다.
혈압 조절하는 칼륨 많은 브로콜리…신장 나쁜 사람은 절제해야
브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다. 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 브로콜리(100g)에는 비타민C가 98㎎ 들어 있다. 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 충족할 수 있다. 배추과 채소인 브로콜리는 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨도 많다. 특히 혈압을 조절하는 칼륨은 307㎎이나 있다. 다만 신장병 환자는 고칼륨혈증을 피하기 위해 절제하는 게 좋다.
아침에 속 쓰릴 경우 케일 샐러드…위의 점막 보호, 재생력 높인다
케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴이 가장 많이 들어 있다. 베타카로틴은 몸에 나쁜 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 통해 면역력, 항암효과를 낸다. 눈 건강에 기여하는 루테인 성분도 풍부하다. 비타민 K도 많아 위의 점막을 보호하고 이미 손상된 경우 재생력을 높여준다. 양배추와 함께 위 건강에 도움을 준다. 혈액 응고와 뼈 건강에도 기여하는 성분이다. 칼슘과 마그네슘도 많아 골다공증 예방에 기여한다. 식이섬유 보존을 위해 즙, 주스 형태보다는 먹기 좋게 잘라서 샐러드 형태로 먹으면 혈당 조절에 더욱 좋다.
