두부는 100g당 7~9g의 단백질을 함유하고 있는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 두부의 장점은 대표적인 단백질 식품인 고기와 달리 콜레스테롤이 없는 것이다.
지방이 함유되어 있기는 하지만 대부분 다가 불포화 지방산이다. 다가 불포화 지방산은 주로 식물성 식품과 생선에 많이 들어 있고 오메가-3 및 오메가-6 지방산으로 다시 나뉜다.
이런 종류의 지방은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 된다. 미국의 비영리 의료 기관이자 대학병원형 의료 시스템인 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 등의 자료를 토대로 두부의 대표적인 건강상 이점을 정리했다.
근육 형성과 뼈 건강=두부는 신체 활동을 원활하게 하는 데 필요한 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있다. 아미노산은 신체 조직 재생 및 영양소 운반, 근육 형성 등에 필요하다.
칼슘의 경우 두부 반 모(100g)에 들어 있는 칼슘(146㎎)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(105㎎)보다 많다. 마그네슘도 풍부해 뼈 건강에 유지에 도움을 준다. 뼈 손실과 골다공증을 예방에 좋다. 마그네슘은 또한 신경과 근육 기능을 원활히 유지하도록 돕는다.
혈압 낮추고, 심장 건강에 도움=콩과 콩 제품인 두부는 이소플라본이 풍부하다. 이 성분은 혈압을 낮추며 심장 건강에 이로운 성분으로 잘 알려져 있다.
연구에 따르면 매주 두부 한 끼를 먹은 사람들이 먹지 않은 사람들보다 심장 질환 위험이 18% 낮았다. 다른 연구에서는 일주일에 4번 이상 콩 제품을 먹은 사람들이 심장 발작 위험이 낮아진 것으로 나타났다.
체중 관리=단백질은 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 단백질을 분해하는 데 더 오랜 시간과 더 많은 에너지(칼로리 소모)가 필요하기 때문이다. 그 결과 더 오랜 시간 포만감을 느끼게 되어 건강한 체중을 유지하는 데 유리하다. 이외에도 두부에는 망간, 철분, 비타민B5가 풍부하다.
암 발병 위험 감소=과거에는 콩 음식이 암 위험을 증가시킨다는 우려가 있기도 했다. 이소플라본이 과다할 경우 유방암을 일으키는 여성 호르몬 에스트로겐과 비슷한 물질이기 때문이다.
다만 수십 년 연구 결과 콩과 유방암 사이의 잠재적 연관성에 대한 근거는 나오지 않았다. 오히려 2023년에 거의 50개의 연구를 검토한 결과 콩 제품, 신선한 과일 및 채소를 더 많이 섭취한 사람들이 유방암 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서도 매일 콩 제품을 반 끼 이상 섭취한 참가자들이 유방암 재발 위험도 낮아진 것으로 나타났다. 다른 연구들에 따르면 콩 제품을 더 많이 섭취하면 폐암과 전립선암 발병 가능성을 최대 10%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
혈중 콜레스테롤 감소, 동맥 경화 방지=두부를 자주 먹으면 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤 제거에 도움을 준다. 특히 두부는 고혈압, 콜레스테롤이 원인이 되는 동맥 경화를 방지해 뇌 혈압, 심근경색, 협심증 등의 예방에 효과가 있다.
설사, 복통 있다면 소화에 도움=크론병은 입에서 항문까지 소화관 전체에 걸쳐 염증이 나타나는 장 질환이다. 설사, 복통이 흔한 증상인데 먹기 편하고 섬유질이 적은 고단백 음식인 두부를 먹으면 소화에 도움이 된다.
건강 수명 연장=건강하게 오래 사는 건강 수명을 위해서는 두부를 비롯한 콩 식품, 견과류 등 식물성 단백질이 풍부한 식품 섭취가 도움이 된다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 사망 위험이 점차 낮아진다.
알츠하이머성 치매 예방에 도움=두부에는 인지질의 일종인 레시틴이 들어 있다. 우리 몸의 세포 구조와 대사 작용에 필요한 물질이다. 특히 콜린의 주요 공급원 중 하나인 레시틴은 세포막의 회복에 관여해 알츠하이머성 치매 예방에 도움을 줄 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 두부는 건강에 좋은 식품인가요?
A1. 네. 두부는 양질의 식물성 단백질과 칼슘, 철분 등을 제공하면서 포화 지방이 적어 균형 잡힌 식사에 활용하기 좋습니다.
Q2. 두부를 먹으면 살이 찌나요?
A2. 두부 자체가 체중 증가를 일으키는 것은 아닙니다. 다만 튀기거나 기름진 양념을 많이 곁들이면 열량이 높아질 수 있습니다.
Q3. 두부는 다이어트에 도움이 되나요?
A3. 단백질이 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밥이나 면 등의 일부를 두부로 대체하면 전체 식사 열량을 조절하는 데도 유용합니다.
Q4. 두부는 혈당 관리에 도움이 되나요?
A4. 두부는 탄수화물이 상대적으로 적고 단백질이 풍부해 혈당 관리 식단에 활용하기 좋습니다. 양념이나 함께 먹는 음식의 탄수화물 함량도 중요합니다.
Q5. 두부를 매일 먹어도 괜찮나요?
A5. 일반적으로 건강한 성인은 균형 잡힌 식단의 일부로 두부를 자주 먹을 수 있습니다. 콩류뿐 아니라 생선, 달걀, 육류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
Q6. 두부와 콩 중 어느 것이 더 건강한가요?
A6. 우열을 단순하게 정하기는 어렵습니다. 콩은 식이 섬유가 더 풍부할 수 있고, 두부는 소화가 비교적 쉽고 식사에 활용하기 편리합니다.
Q7. 부침두부와 생두부 중 어느 것이 좋나요?
A7. 두부 자체의 영양 차이보다 조리법의 영향이 큽니다. 기름을 많이 사용하면 열량이 증가하므로 체중 관리가 목적이라면 굽거나 데쳐 먹는 방법이 유리합니다.
Q8. 두부를 먹으면 여성 호르몬에 영향을 주나요?
A8. 두부의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 비슷하지만 작용 방식은 다릅니다. 일반적인 식사 수준의 콩 식품 섭취가 여성 호르몬을 크게 변화시킨다고 단정하기는 어렵습니다.
Q9. 두부는 갱년기 여성에게 도움이 되나요?
A9. 콩의 이소플라본이 갱년기 증상에 일부 도움이 될 가능성이 연구되어 있습니다. 다만 효과의 정도는 개인차가 있습니다.
Q10. 두부는 신장 건강이 좋지 않은 사람도 먹어도 되나요?
A10. 신장 기능이 저하된 경우에는 단백질, 칼륨, 인 등의 섭취량을 개인별로 조절해야 할 수 있습니다. 신장 질환이 있다면 두부 섭취량도 의료진이나 영양사와 상의하는 것이 안전합니다.
