가수 김완선(56)이 여전히 늘씬한 몸매를 자랑했다.
최근 김완선은 자신의 소셜미디어에 “비 피해 없는 주말 되시길 바랍니다”는 글과 함께 근황을 전했다. 사진 속 김완선은 수영장 선베드에 앉아 포즈를 취하고 있다. 50대임에도 불구하고 군살없는 몸매가 시선을 사로잡는다.
앞서 김완선은 야식은 멀리하고 스쿼트 등으로 근육을 키웠다고 밝혔다. 그의 관리법에 대해 알아본다.
살 찌기 쉬운 중년 여성, 야식 멀리하면 건강도 좋아져
50대 이후 중년 여성은 군살이 찌기 쉽다. 호르몬이 변화하고 근육과 기초대사량이 떨어져 살이 쉽게 붙는다. 여성호르몬인 에스트로겐 분비도 줄어 뱃살에도 지방이 잘 쌓인다. 때문에 김완선처럼 늘씬한 몸매를 유지하려면 평소 운동과 식습관 조절 등이 중요하다.
김완선처럼 야식을 멀리하면 체중을 효과적으로 관리할 수 있다. 밤늦게 먹는 음식은 대부분 열량과 지방 함량이 높다. 신체 활동량이 적은 밤에 음식을 먹으면 섭취 열량이 체지방으로 저장될 가능성이 크다. 자는 동안 소화가 진행되기에 숙면을 취하기도 어렵다. 다음날 피로감을 잘 느끼게 될 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 높아져 당뇨병 등의 위험도 커진다.
야식을 먹으면 오히려 식욕이 강해질 수도 있다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만인 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 사람보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았다. 반면 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높았다.
스쿼트, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
식습관을 조절하면서 규칙적인 운동을 하면 살을 빼고 건강을 증진하는 데 도움된다. 김완선이 꾸준히 한다고 알려진 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 기르는 데 이롭다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉은 뒤 다시 천천히 올라오면 된다. 하체는 전체 근육량 중 큰 비중을 차지하는 만큼, 하체 근력을 강화하면 혈당 조절이 수월해지고 체력도 강해진다.
간단해 보이는 운동이지만 잘못된 자세를 유지하면 무릎 건강이 나빠질 수 있다. 무릎을 굽힐 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 안쪽으로 휘지 않아야 한다. 체중이 과하게 실려 무릎이 다칠 수 있다. 몸에 부담을 줄 정도로 무리한 개수를 목표로 설정하는 것도 바람직하지 않다. 사람마다 근력과 피로도 등이 다르기에 개인별 적정 스쿼트 개수를 찾는 게 좋다.
근력 적다면 와이드 스쿼트를, 무릎 아프다면 미니 스쿼트를
나이가 많거나 근력이 적은 사람은 일반 스쿼트 자세가 어려울 수도 있다. 이때 무리하게 스쿼트 동작을 하기보다 발 간격, 무릎 각도를 조절하는 게 좋다.
근력이 적다면 일반 스쿼트가 아닌 와이드 스쿼트가 적합하다. 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리는 방법이다. 자세를 안정적으로 유지할 수 있고 무릎에도 힘이 덜 들어간다. 다만 어깨너비 2배 이상으로 다리를 벌리면 고관절에 부담을 줄 수 있다.
무릎을 굽힐 때 아프다면 미니 스쿼트가 도움 된다. 일반 스쿼트는 대퇴부와 종아리가 직각에 가깝게 되도록 엉덩이를 내린 뒤 일어서는 동작인 데 비해, 미니 스쿼트는 살짝 내렸다가 서는 방식이다. 미니 스쿼트를 하면 연골판을 보호하면서 하체 근육을 기를 수 있다.
