날씬한 몸매나 멋진 근육을 생각하면서 운동을 시작하는 사람이 적지 않다. 실제 이런 변화는 얼마나 오래 운동해야 가능할까. 사람마다 목표가 달라 일률적으로 말하긴 힘들지만 변화가 시작되는 시점은 빨라야 2-4주 뒤다. 미국 방송 CNN이 이런 변화를 앞당기는 방법을 소개했다.
운동 선수의 몸을 관리하는 회사인 ‘엘리트 스포츠 뉴트리션’의 앤기 아쉐는 “운동의 유형 및 지속성, 식단에 따라 다르지만 변화는 적어도 2-4주가 지나야 나타나기 시작한다”고 말했다. 개인 트레이너인 티나 페널리는 “나이 성별 신진대사 등 많은 요인이 작용하기 때문에 많은 사람들은 대게 6~12주가 걸린다”고 설명했다.
달리기처럼 고강도 유산소 운동은 활동량이 적은 요가에 비해 더 빨리 결과를 얻을 수 있다. 아쉐는 “체성분 변화를 꾀한다면 달리기와 같은 고강도 운동에 더 집중하라”면서 “요가는 수면과 기분 개선에 더 도움이 되는 운동”이라고 전했다. 정해진 운동 시간 외에도 하루 종일 더 많이 움직여야 한다. 한 시간 마다 5분씩 걷거나 책상에 서서 일하거나 전화하면서 집안을 서성이면 좋다.
또 소량이라도 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 1주일에 250~500kcal를 줄이면 약 230∽450g을 감량할 수 있다. 페널리는 “근력 운동으로 생기는 순수 근육량이 늘어나기 시작하면 쉴 때도 신진대사량이 많아져 운동하지 않는 시간에도 칼로리 소모량이 늘어난다”고 조언했다.
음식의 종류도 중요하다. 적절한 음식은 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 된다. 아쉐는 “채소, 과일, 견과류 등 섬유질이 많고 영양이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 느껴 과식하지 않을 수 있다”고 말했다.
그는 천연식품에 집중하라고 권한다. 천연 식품은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품으로 자연 상태에 가깝다. 신선한 과일과 채소, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗 등이다. 아쉐는 “최소한으로 가공된 식품이 적절한 섬유질, 철분 및 영양소를 공급한다”면서 “과도하게 가공된 식품은 영양소가 부족해 먹어도 만족감을 느끼지 못해 과식을 부추긴다”고 밝혔다.
또 다른 요령은 새로운 운동과 짝을 이룰 수 있는 활동을 찾는 것이다. 페널리는 “헬스장을 떠나서도 여러 사람과 즐길 수 있는 피클볼이나 자전거 타기 등 즐겁게 움직일 수 있는 취미를 만들어야 한다”고 권했다.
운동의 가장 큰 이점은 기분을 좋게 하고 건강을 되찾는 것이다. 아쉐는 “운동 첫날부터 혈압은 떨어질 수 있다”면서 “근력 운동, 유산소 운동 중 어느 것을 하든 혈류가 개선되는 만큼 꾸준함이 중요하다”고 조언했다.
