"1년간 22kg뺐다"...허리다친 후 확~찐 살, 공복에 '이 운동'했다고?
허리 다치고 82kg까지 쪘지만 필라테스와 공복 계단 오르기로 22kg 감량
최근 영국 매체 ‘데일리 익스프레스’에 따르면 영국 여성 미셸 맥퍼슨(60)은 허리 부상을 입은 후 하루 대부분의 시간을 침대에 누워 보냈고 배달 음식을 즐겨 먹어 몸무게가 82kg까지 불어났다.
그는 스스로 살찐 모습에 충격을 받기도 했고 탈장, 역류성식도염 등으로 건강 마저 악화되자 체중 감량을 다짐했다. 맥퍼슨은 체형 교정을 위해 필라테스를 했으며 허리 상태가 나아지자 아침 공복에 계단 오르기 운동을 했다.
체중 감량에 성공 후 자신감을 얻은 그녀는 “1년간 22kg을 감량했다”며 “건강 상태가 크게 좋아졌고 외모도 되찾았다”고 기뻐했다.
코어 근육 강화해 허리 통증 완화에 도움되는 필라테스
허리가 좋지 않았던 맥퍼슨이 체중 감량을 위해 나선 운동인 필라테스는 자세 교정과 근력 강화에 효과적이며 허리 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 허리와 복부 주변의 코어 근육을 강화해 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있고 몸의 균형과 유연성을 개선해 허리 통증 완화에 기여하기 때문이다.
게다가 필라테스는 체중 감량에도 도움이 된다. 미국 매리마운트대학과 텍사스공대 연구팀이 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행한 결과 12주간 1주일에 3번씩, 1시간 동안 필라테스 수업을 들은 참가자들의 체지방 비율이 평균 2% 줄었다.
그러나 허리를 다친 상태라면 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나 다리를 높이 올리는 등 허리에 무리를 줄 수 있는 동작을 피해야 한다. 따라서 운동을 시작하기 전 강사에게 상태를 설명하고 척추 안정성을 목표로 한 맞춤형 동작을 배우는 것이 중요하다.
칼로리 소모에 좋은 계단 오르기, 관절 보호 위해 내려올 때는 엘리베이터 이용해야
다음으로 계단 오르기는 심폐 기능을 향상시키고 칼로리 소비를 촉진해 체중 감량에 효과적이다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지가 쓰이며 유산소와 근력 운동을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다.
체중 부하 운동인 계단 오르기는 골밀도를 유지하거나 증가시켜 중년 여성의 골다공증 예방에도 효과적이다. 다만 내려올 때는 무릎과 허리에 충격이 집중되므로 평소 허리를 비롯해 관절이 좋지 않다면 엘리베이터를 이용해 내려오는 것이 좋다.
공복 유산소 운동, 체지방 소모에 더욱 효과적
한편, 체중 감량이 목적이라면 계단 오르기와 같은 유산소 운동을 공복에 하는 것이 더욱 효과적이다. 공복 상태에는 체내 운동에너지로 이용될 탄수화물이 적으므로 이때 운동을 하면 지방이 20% 가량 더 소모될 수 있다.
그러나 평소 혈당 조절에 어려움을 겪는다면 공복 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용 중이라면 공복 운동으로 인해 어지럼증, 오심, 구토 등 저혈당 증상을 겪거나 심한 경우 쓰러질 수 있다.
또 공복 상태로 장시간 운동을 하면 지방을 넘어 근육까지 손실될 수 있으므로 운동은 30분 이내로 진행해야 한다. 지방 연소는 공복 유산소 운동 후 1시간 동안 가장 활발하게 일어나기 때문에 체지방을 줄이는 것이 목표라면 운동을 마친 뒤 1시간이 지난 후에 식사를 하는 것이 좋다.