밤까지 무더위가 이어지는 열대야에는 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 경우가 많다. 숙면을 위해서는 실내 온도와 습도를 적절하게 유지하는 것뿐만 아니라 저녁에 무엇을 먹는지도 중요하다. 멜라토닌 생성이나 신경 안정에 효과가 있는 영양소를 함유한 식품을 적절히 섭취하면 여름철 숙면에 도움이 될 수 있기 때문이다. 더운 밤 편안한 잠을 돕는 식품들을 알아본다.
◆ 로메인 상추
상추에는 신경을 안정시키는 효과가 있다고 알려진 ‘락투카리움’ 성분이 들어 있다. 특히 로메인 상추는 이 성분이 더 풍부한 편이다. 저녁 식사에 상추쌈이나 샐러드를 곁들이면 숙면에 도움이 될 수 있다.
◆ 참치
참치에는 세로토닌과 멜라토닌 생성 과정에 필요한 영양소인 비타민 B6가 풍부하다. 비타민 B6는 정상적인 수면 리듬 유지에 중요한 역할을 하며, 연어나 광어 같은 생선, 생마늘, 피스타치오 등에도 들어 있다.
◆ 아몬드
아몬드는 마그네슘이 풍부한 대표적인 견과류다. 마그네슘은 근육과 신경의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하며 수면의 질과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 저녁 시간에 적당량의 아몬드를 간식으로 섭취하면 부족한 마그네슘을 보충하는 데 도움이 된다.
◆ 시금치
시금치와 케일 같은 녹색 잎채소에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 뇌에서 트립토판을 활용해 멜라토닌을 만드는 과정에 관여한다. 저녁 식사에 나물이나 샐러드 형태로 곁들이면 영양을 보충하면서 부담 없이 섭취할 수 있다.
◆ 갑각류
새우와 랍스터 등 갑각류에는 필수아미노산인 트립토판이 함유돼 있다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 성분이다. 해산물을 규칙적으로 섭취하면 수면의 질과 인지 기능이 좋아진다는 연구 결과도 있다.
◆ 호두
호두는 트립토판을 비롯해 건강한 지방과 다양한 영양소를 함유한 견과류다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌 생성에 이용되며, 일정한 수면-각성 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
◆ 카모마일 차
카모마일 차는 긴장을 완화하고 편안한 기분을 만든다. 따뜻하게 마시면 심신을 안정시키는 데 도움이 될 수 있으며, 취침 전 마시면 자연스럽게 몸이 이완되며 숙면을 취할 수 있다.
◆ 패션프루트 차
패션프루트에 들어 있는 하만 알칼로이드 성분은 신경계에 작용해 긴장을 완화해줄 수 있다. 잠들기 약 1시간 전에 차로 마시면 숙면에 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
◆ 달콤한 꿀 차
따뜻한 허브차에 꿀을 약간 넣어 마시면 목을 편안하게 해주고 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 된다. 특히 목이 칼칼하거나 기침으로 잠을 설칠 때 증상이 완화될 수 있다. .
◆ 유제품
우유와 요거트, 치즈 같은 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 칼슘은 멜라토닌 생성 과정에 관여하며 근육의 정상적인 기능 유지에 필요하다. 잠들기 전 적당량의 우유나 요거트를 섭취하면 영양을 보충하고 숙면도 취할 수 있다.
