과식이나 폭식을 하게 되는 이유는 단순히 식욕이 강하거나 의지력이 부족해서만은 아니다. 배고픔을 조절하는 호르몬, 식습관, 스트레스, 수면 부족, 지나친 다이어트 등 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문이다.
식사를 거르거나 끼니 사이 간격이 너무 길면 허기가 심해져 한꺼번에 많은 음식을 먹기 쉽다. 특히 오랫동안 굶으면 고열량 음식에 대한 욕구가 커질 수 있다.
스트레스, 불안, 우울감, 외로움 등을 음식으로 달래려는 행동이 나타날 수 있다. 이를 ‘감정적 섭식’이라고 하는데 배가 고프지 않아도 과식이나 폭식을 할 수 있다.
잠이 부족하면 식욕과 포만감 조절에 관여하는 호르몬의 균형이 달라진다. 피로 때문에 자제력이 떨어지고 단 음식이나 기름진 음식을 많이 먹을 수 있다.
또한 탄수화물이나 지방을 극단적으로 제한하거나 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 등 지나치게 엄격한 다이어트를 하거나 TV나 스마트폰을 보면서 먹는 습관, 그리고 과자, 케이크, 패스트푸드처럼 고도로 가공된 음식을 먹을 때 과식하기 쉽다.
과식이나 폭식 후엔 속이 더부룩하기 마련이다. 음식으로 가득 찬 위장은 뒷감당하기가 힘들어진다. 손쉽게 달래는 법 없을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 과식 후 다음 번 식사 때 속을 진정시키고 한층 건강해지기 위해 먹으면 좋은 식품을 알아봤다.
녹차=녹차에는 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 높아진 혈압을 정상으로 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
요거트=흔히 요구르트로도 불리는 요거트는 우유에 유산균을 넣어 발효시킨 유제품을 말한다. 폭식 후 속이 불편할 때 요거트를 먹으면 도움이 된다. 좋은 박테리아인 유산균이 나쁜 박테리아와 균형을 맞추고 복부 내 가스와 설사를 진정시킬 수 있다. 좋은 박테리아의 이점을 얻으려면 설탕이나 과일 등을 넣지 않은 플레인 요거트나 단백질 함량이 높은 그릭 요거트 등이 좋다.
바나나=짠 음식을 과식해 나트륨을 너무 많이 섭취해서 혈압이 올랐다면 바나나가 도움이 될 수 있다. 칼륨이 풍부해 나트륨이 많이 들어간 식단으로 인한 영향을 완화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
견과류=폭식은 심장 질환 위험을 높일 수 있다. 아몬드나 호두, 땅콩과 같은 견과류는 오메가-3 지방산과 불포화 지방, 비타민E가 들어 있다. 모두 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥을 보호하는 데 도움이 되는 영양소다.
달걀=달걀에는 심장에 좋은 영양소가 풍부하다. 달걀에 가득 들어있는 단백질, 비타민B12 및 비타민D, 리보플라빈, 엽산 등 모두 폭식으로 인한 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 채소를 넣어 오믈렛으로 먹으면 섬유질도 챙길 수 있다.
시금치=시금치에 풍부한 비타민B2는 지방 대사를 돕고, 질병 및 감염과 싸워 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 녹색 잎채소는 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 물에 삶으면 중요한 비타민과 영양소가 빠져나갈 수 있다.
식초=샐러드에 식초를 살짝 뿌려 먹으면 폭식으로 인해 오르내리는 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 탄수화물을 너무 많이 먹어 오른 혈당 지수가 안정될수 있다. 하지만 너무 많이 먹으면 위가 상할 수 있으니 주의해야 한다.
오렌지=오렌지는 맛만 좋을 뿐 아니라 대사를 활발하게 하고 지방 소화를 원활하게 하는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 에너지와 기운을 올리는 데에도 좋다. 설탕이 든 주스 대신 과일 째로 먹어야 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다.
브로콜리=폭식 장애는 우울증과 관련이 있기 때문에 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 마그네슘은 기분을 좋아지게 하는 역할을 하는데, 브로콜리에 풍부하게 들어 있다. 익힌 브로콜리 반 컵으로 하루 마그네슘의 약 13%를 채울 수 있다.
생강=폭식 후 배에 가스가 차 더부룩할 때 생강을 먹으면 소화관의 근육이 이완되어 가스 배출에 도움이 된다. 차로 마시거나, 절인 생강을 샐러드에 곁들이거나, 스무디에 넣어 먹을 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 과식이란 무엇인가요?
A1. 과식은 우리 몸이 필요로 하는 양보다 음식을 지나치게 많이 먹는 것을 말합니다. 배가 부른데도 계속 먹거나 한 끼에 평소보다 많은 양을 섭취하는 것이 대표적입니다.
Q2. 배가 부른데도 음식을 계속 먹는 이유는 무엇인가요?
A2. 맛있는 음식을 먹을 때 느끼는 즐거움과 보상감이 포만감보다 강하게 작용할 수 있기 때문입니다. 스트레스나 습관, 주변에 놓인 음식도 계속 먹게 만드는 요인이 될 수 있습니다.
Q3. 과식과 폭식은 같은 의미인가요?
A3. 같지는 않습니다. 과식은 필요 이상으로 많이 먹는 것을 뜻하지만, 폭식은 짧은 시간에 많은 양을 먹으면서 먹는 행동을 통제하기 어렵다고 느끼는 것이 특징입니다. 폭식이 반복되고 심한 괴로움이 동반된다면 폭식 장애 여부를 확인할 필요가 있습니다.
Q4. 과식은 체중 증가의 원인이 되나요?
A4. 그렇습니다. 섭취하는 열량이 소비하는 열량보다 지속적으로 많으면 체지방이 증가할 수 있습니다. 한 번 많이 먹었다고 반드시 살이 찌는 것은 아니지만, 과식이 반복되면 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.
Q5. 과식하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있나요?
A5. 그럴 수 있습니다. 특히 흰쌀밥, 빵, 과자, 단 음료 등 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 많이 먹으면 식후 혈당이 크게 상승할 수 있습니다. 당뇨병이나 당뇨병 전 단계가 있는 사람은 식사량과 탄수화물의 종류에 더욱 주의해야 합니다.
Q6. 과식은 고혈압과 고지혈증에도 영향을 주나요?
A6. 장기적인 과식은 체중 증가와 비만을 유발할 수 있으며, 이는 고혈압과 이상지질혈증의 위험을 높이는 요인이 됩니다. 특히 나트륨이 많은 음식과 포화 지방이 많은 음식을 자주 과식하는 식습관은 혈압과 혈중 지질 관리에 불리할 수 있습니다.
Q7. 과식하면 위가 늘어나나요?
A7. 식사 후에는 음식이 들어오면서 위가 일시적으로 늘어납니다. 하지만 한두 번 과식했다고 위가 영구적으로 커지는 것은 아닙니다. 반복적인 과식은 포만감을 느끼는 습관과 식사량 조절에 영향을 줄 수 있습니다.
Q8. 과식하면 잠이 잘 오지 않을 수 있나요?
A8. 그렇습니다. 잠자리에 들기 직전에 과식하면 소화불량이나 속 쓰림이 생겨 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 위산 역류가 있는 사람은 식후 바로 눕는 행동을 피하고, 가능하면 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.
Q9. 과식은 지방간과도 관련이 있나요?
A9. 과식이 반복되어 체중과 복부 지방이 증가하면 대사이상 지방간질환의 위험이 커질 수 있습니다. 특히 당류가 많은 음료와 과도한 열량 섭취가 지속되지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
