가수 성시경(47)이 10kg 감량에 도움이 된 음식을 추천했다.
성시경은 지난 20일 자신의 유튜브 채널에 올린 ‘먹을텐데’ 영상에서 특이하게 회와 순대국을 같이 파는 음식점을 찾았다. 먼저 연어, 광어 등 모듬회를 소금에 찍어 먹던 성시경은 “다이어트를 시작한 지 104일 정도 됐다. 단백질은 진짜 많이 먹으면 좋은 것 같다”고 운을 뗐다.
이어 성시경은 “단백질 셰이크 이런 보충제는 어릴 때는 괜찮다. 근데 그런 거 말고 그냥 씹어먹는 단백질 계란, 회, 고기는 진짜 배터지게 먹어도 살이 안 찌는 것 같다. 배터지게 먹을수록 살이 안 찌는 것 같다”며 “탄수화물은 먹는 족족 찐다. 난 쉴새없이 흰살생선을 계속 먹었다. 위의 반 정도가 차게. 그럼 되게 특이한게 배가 부른데 살이 안찐다”고 말했다.
또 성시경은 “우리가 생각보다 단백질 안 먹는다. 밥 먹고 싶지. 그래서 밥 먹기 전에 삶은 계란 두개, 회식 전에 계란 두개 먹으면 약간 세팅 되는 느낌이다. 혈당 스파이크 분명히 있다”며 “순대국밥 먹을 때도 채소, 고기 먼저 먹고 밥을 말아 먹는 거랑 처음부터 밥을 마는 거랑 다르다”고 먹는 순서를 강조했다.
성시경은 연초 식단과 운동을 병행해 두 달 만에 10kg을 감량, ‘고막남친’ 비주얼로 복귀했다. 이날 영상에서도 여전히 핼쑥한 모습으로 체중을 잘 유지하는 듯 보였다. 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물은 조절하며, 먹는 순서를 바꾼 성시경의 다이어트 식단과 식사법을 살펴본다.
회·계란·고기…왜 다이어트 식단으로 꼽힐까
회와 계란, 살코기 같은 단백질 식품은 공통적으로 포만감이 크고 혈당을 상대적으로 천천히 올리는 편이다. 특히 회는 대표적인 고단백·저지방 식품이다. 광어나 우럭 같은 흰살생선은 지방 부담이 비교적 적고 단백질 함량은 높아 다이어트 식단으로 자주 추천된다.
계란 역시 대표적인 고단백 식품이다. 삶은 계란은 조리 과정에서 불필요한 지방이 추가되지 않아 체중 관리 식단에 좋다. 고기는 닭가슴살, 안심 등 지방이 적은 살코기 부위가 다이어트에 적합하다.
다만 “단백질은 배터지게 먹어도 살이 안 찐다”는 말은 다소 과장된 표현이다. 단백질 역시 칼로리가 있기 때문에 과하게 먹으면 체중이 늘 수 있다. 그러나 탄수화물 중심 식사보다 포만감 유지 시간이 길고 식욕 조절에 도움이 되는 경우가 많아 감량 식단에서 활용도가 높은 편이다.
건강하게 먹으려면…소스·부위·조리법 체크해야
같은 단백질 식품이라도 어떻게 먹느냐에 따라 건강 효과는 달라질 수 있다. 회는 저지방 식품이지만 초장이나 간장을 과하게 찍어 먹으면 당분과 나트륨 섭취가 늘어난다. 가능하면 소스는 적게 사용하고 쌈채소와 함께 먹는 편이 좋다. 계란은 삶아서 먹는 방식이 가장 무난하다. 구운 계란도 열량 차이가 크지 않으니 취향대로 선택하면 된다.
고기는 부위 선택이 중요하다. 지방이 많은 삼겹살·갈비보다 살코기 위주가 체중 관리에 도움이 된다. 또 양념갈비나 불고기처럼 달콤한 양념이 많이 들어간 음식은 생각보다 당분 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다.
“밥 먹기 전 계란 2개”…먹는 순서가 중요한 이유
성시경이 언급한 “밥 먹기 전 삶은 계란 2개” 전략에도 나름의 과학적 이유가 있다. 단백질과 지방을 먼저 먹으면 위 배출 속도가 늦어지고 포만감이 커져 밥을 급하게 많이 먹지 않게 된다. 결과적으로 식후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
최근에는 “채소→단백질→탄수화물” 순서로 먹는 식사법도 주목받는다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당 상승 속도가 완만해지고, 이후 고기나 계란 같은 단백질을 먹으면 포만감이 커진다. 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹게 되면 전체 섭취량이 자연스럽게 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. 성시경이 순대국밥을 먹을 때도 채소와 고기를 먼저 먹고, 마지막에 밥을 말아 먹는다고 한 것도 같은 맥락이다.
