생물체가 생존과 성장을 위해 기본적으로 필요로 하는 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환, 그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학적 반응을 신진대사라 부른다. 즉, 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡, 혈액 순환 등의 기능을 돕는 것을 말한다.
신진대사는 30세 이후부터 그 작용이 서서히 느려진다. 신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다. 이 때문에 신진대사가 느려지면 뱃살이 붙고, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 각종 대사 질환 위험이 높아질 수 있다.
신진대사를 유지하거나 증진하려면 어떻게 해야 할까. 운동과 적절한 수면, 그리고 음식이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 신진대사를 활발하게 하는 방법을 정리했다.
물 잘 마시기=몸은 에너지 생산 과정에서 물을 필요로 한다. 신체 내에 조금만 물이 모자라도 신진대사가 뚝 떨어진다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 성인의 경우 4잔정도 물을 마시는 사람보다 칼로리 소비량이 훨씬 많은 것으로 나타났다.
인터벌 트레이닝을 한 번씩=고강도 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법이다. 인터벌 트레이닝은 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다.
인터벌 트레이닝은 더 많이 산소를 흡입하고 세포 내 작은 기관인 미토콘드리아가 에너지 연소를 위해 더 열심히 일할 수 있도록 도와준다. 그러나 인터벌 트레이닝을 너무 많이 하면 미토콘드리아 기능, 포도당 내성, 인슐린 분비가 감소할 수 있으니 주의해야 한다.
간식 조금씩 먹기=3~4시간에 한 번 간식을 조금씩 먹게 되면 신진대사를 원활하게 유지할 수 있다. 통곡물로 만든 스낵이나 과일, 채소 등이 간식으로 좋다.
특히 아몬드 버터는 저혈당 식품으로 혈당을 안정시켜 신진대사를 유지하는 데 도움이 된다. 혈당이 오르락내리락 하면 신진대사가 느려지기 때문이다. 견과류의 하나인 피스타치오도 하루 종일 신진대사가 원활하게 이뤄지도록 하는 효능이 있다.
근력 운동=저항 운동, 즉 근력 운동은 신진대사, 힘, 지구력을 증가시키는 중요한 방법이다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 빨라질 수 있다
커피와 차=커피는 적당량을 마시면 짧은 시간 동안 신진 대사율을 높이는 효과가 있다. 당분이나 지방이 들어있지 않은 블랙커피가 좋다.
녹차와 우롱차도 대사율을 높이는 물질로 알려진 카페인과 카테킨을 함유하고 있다. 이런 차를 하루 2~3잔정도 마시고 운동을 하면 17%의 칼로리가 더 소모되는 것으로 나타났다.
적절한 칼로리 섭취=칼로리 섭취를 극도로 줄이면 신체가 적은 칼로리를 사용하도록 적응할 수 있다. 이는 신진대사에 도움이 되지 않는다. 체중 감량을 시도할 때 신진대사가 느려지지 않도록 충분한 칼로리를 섭취해 최소한 기초 대사율을 충족시키는 것이 중요하다.
트랜스 지방 피하기=트랜스 지방은 심장에 해로울 뿐만 아니라 체지방을 태우는 능력을 저하시킬 수 있다. 특히 신체가 혈중 지질과 지방산을 대사하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 트랜스 지방은 과자, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 마가린 등의 가공식품에 많이 들어있다.
충분한 수면=수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 신진대사를 높이는 것과는 다르지만 체중 증가를 방지할 수 있다.
성인은 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 만약 잠이 부족하면 식욕과 연관 있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미친다. 결국 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 기초대사율은 무엇인가요?
A1. 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생존을 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다. (숨 쉬기, 체온 유지 등)
Q2. 신진대사가 빠르면 좋은 건가요?
A2. 보통 빠른 신진대사는 에너지 소모가 많고 체중 증가가 어려울 수 있으며, 느린 신진대사는 체중이 쉽게 늘 수 있습니다. 하지만 ‘빠르다=무조건 좋다’는 아닙니다. 개인에 따라 다릅니다.
Q3. 나이가 들면 신진대사가 느려지나요?
A3. 네. 보통 30대 이후부터 근육량 감소, 호르몬 변화 등으로 인해 신진대사가 점점 느려집니다.
