배우 윤은혜가 타고난 운동 신경을 자랑하며 강도 높은 하체 운동을 소화해 눈길을 끌었다.
최근 방영된 MBC '전지적 참견 시점' 338회에서는 윤은혜가 새 프로필 사진 촬영을 하루 앞두고 부기 관리를 위해 운동하는 모습이 그려졌다. 그는 헬스장에서 레그 프레스 240kg에 도전하며 기존 기록을 경신했다. 키 169cm의 윤은혜는 "지금 45kg"이라며 데뷔 후 최저 몸무게를 유지 중이라고 밝혀 놀라움을 자아냈다.
윤은혜처럼 꾸준한 운동을 통해 건강하고 탄탄한 하체를 가꿀 수 있지만, 과한 무게 도전보다는 체계적인 훈련을 병행하는 것이 더욱 효과적이다. 레그 프레스 운동이 신체에 미치는 영향, 운동 의학적 관점에서 장점과 유의점을 살펴본다.
레그 프레스, 하체 근력 강화에 탁월한 운동
레그 프레스는 하체 근력과 근지구력을 키우는 대표적인 운동이다. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 둔근(엉덩이 근육) 등을 집중적으로 단련한다.
하체 근력 및 근지구력 향상 = 레그 프레스는 하체의 주요 근육을 단련하며 특히 대퇴사두근과 둔근이 발달해 하체 근력이 증대된다. 하체 근력은 기초 대사량을 증가시키고 전반적인 체력 향상에도 도움을 준다.
무릎 및 허리 부담이 적은 하체 운동 = 스쿼트에 비해 허리와 무릎에 가해지는 부담이 상대적으로 적어 초보자도 비교적 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 특히 허리를 지지하는 등받이가 있어 척추에 가해지는 압력이 줄어들어 디스크 환자나 허리 부상 경험이 있는 사람들에게도 유용하다.
하체 혈액순환 및 부기 제거 = 하체 근육을 활성화하면 혈액순환이 원활해지면서 하체 부종을 줄이는 데 도움이 된다. 윤은혜가 촬영을 앞두고 부기 관리를 위해 운동한 것도 이러한 효과를 기대했기 때문으로 보인다.
레그 프레스, 주의해야 할 점은?
레그 프레스는 강도 높은 하체 운동이지만, 올바른 자세와 적절한 무게 조절이 필수적이다. 그렇지 않으면 오히려 관절이나 근육에 부상을 초래할 수 있다.
무리한 무게 증가 금지 = 윤은혜는 240kg까지 도전했지만, 일반적으로 자신의 체중보다 과도하게 높은 무게를 설정하는 것은 부상을 유발할 수 있다. 특히 초보자는 무게를 점진적으로 늘려나가는 것이 중요하다.
무릎 위치와 각도 조절 = 레그 프레스 시 무릎이 발끝을 지나치게 넘어가거나 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 부담이 커진다. 따라서 발을 적절한 위치에 두고, 다리를 펴면서도 완전히 잠그지 않는 것이 중요하다.
허리와 등 부상 주의 = 운동 중 허리가 좌석에서 뜨면 척추에 과부하가 걸릴 수 있다. 등을 의자에 밀착시키고 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의해야 한다.
운동 전후 충분한 스트레칭과 근육 회복 시간을 확보하는 것도 부상 예방을 위해 꼭 기억해야 할 부분이다. 강한 하체 근력과 건강을 원한다면, 레그 프레스를 안전하고 올바르게 수행하는 것이 핵심이다.
레그 프레스에서 적절한 무게는 개인의 체중, 운동 경험, 근력 수준 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 참고할 수 있다.
운동 6개월 미만의 초보자
여성: 체중의 1~1.5배 (예: 체중 50kg → 50~75kg)
남성: 체중의 1.5~2배 (예: 체중 70kg → 105~140kg)
반복 횟수: 10~15회 × 3세트
처음에는 가벼운 무게(체중의 0.5배 수준)부터 시작해 점진적으로 늘려간다.
운동 6개월~1년의 중급자
여성: 체중의 1.5~2배 (예: 체중 50kg → 75~100kg)
남성: 체중의 2~2.5배 (예: 체중 70kg → 140~175kg)
반복 횟수: 8~12회 × 4세트
무게를 늘릴 때는 허리를 좌석에 밀착시키고, 무릎을 완전히 잠그지 않도록 한다.
운동 1년 이상의 고급자
여성: 체중의 2~2.5배 (예: 체중 50kg → 100~125kg)
남성: 체중의 2.5~3배 (예: 체중 70kg → 175~210kg)
반복 횟수: 6~10회 × 5세트
고중량 훈련 시 코어 근력 부족으로 인해 허리 부상이 발생할 수 있으므로 반드시 복근 및 둔근을 수축하며 밀어야 한다.
