최근 두 배우는 박나래의 유튜브 채널에 출연했다. 이날 박나래는 손님을 위해 ‘미역줄기 연어 키토김밥’과 ‘마라 닭가슴살 김밥’을 준비했다. 무탄수 다이어트를 하고 있는 라미란을 위한 메뉴였다.
미역줄기 연어 키토김밥은 계란 지단이 밥을 대체하고, 루꼴라와 생연어, 미역줄기를 넣고 초생갈을 곁들인 후 감태로 돌돌 말면 완성이다. 마라 닭가슴살 김밥은 상추와 단무지, 당근, 고추에 마라 양념에 졸인 닭가슴살이 들어갔다.
라미란은 “미역 줄기가 되게 괜찮다, 해초류는 좀 비릴 거라는 생각이 있어서 넣어볼 생각은 안했다”고 했다. 정은채도 “너무 맛있다”고 말했다.
박나래표 김밥은 보통 김밥을 가득 채우는 속재료인 쌀밥 대신 닭가슴살과 미역줄기, 연어 등이 대체하고 있다. 정제 탄수화물로 이뤄진 쌀밥이 들어가지 않은 점에서 라미란처럼 다이어트를 하는 사람에게 적합하다. 정제 탄수화물은 과다 섭취 시 당 수치를 과하게 높이고 체내에서 중성지방으로 쌓여 체중 증가의 원인이 된다. 단백질 또는 식이섬유가 풍부한 재료가 들어가 포만감이 쉽게 느껴지는 점도 장점이다.
단백질 풍부한 닭가슴살·불포화지방산 많은 연어 등...건강에도 이로워
닭가슴살부터 살펴보면, 다리, 날개 등 여러 부위 중에서도 가슴살은 기름기가 적고 살코기가 풍부하다. 돼지, 소 등 다른 동물성 식품보다 단백질 함량까지 높다. 다이어트에 자주 먹는 식물성 단백질인 두부와 비교하면 약 3배다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 닭가슴살 100g당 단백질은 28g, 두부 100g에는 9.6g이다. 다이어트 중 단백질을 충분히 보충해야 근육 손실을 막을 수 있고 신진대사가 촉진된다.
미역줄기는 닭가슴살 등 단백질의 소화‧흡수를 돕고 비타민과 항산화물질을 보충하는 데 좋다.섬유질이 풍부한 미역줄기는 다이어트할 때 걸리기 쉬운 변비를 막는 효과도 있다. 섬유질이 장에 머물면서 장의 연동운동을 촉진하고 배변활동이 원활하도록 도움을 준다. 미역줄기의 끈적한 푸코잔틴이라는 성분은 혈당 조절에도 이롭다.
연어는 생선 중에서도 불포화지방산이 풍부하고 단백질이 많다. 미국 농무부(UDSA)에 따르면 연어 100g은 120Kcal인 반면 탄수화물은 0g, 지방은 3~4g 든 반면 단백질은 20g을 함유했다. 연어 속 불포화지방산은 오메가-3는 식욕 조절에도 이롭다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진한다.
무탄수화물 다이어트 주의사항은?
다만 다이어트를 한다는 이유로 탄수화물 섭취를 무턱대고 줄이면 무기력함, 피곤함 등이 느껴질 수 있다. 탄수화물은 과다 섭취하면 살이 찌는 원인으로 작용하지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 체내에서 포도당으로 분해된 다음 신체 활동과 뇌의 에너지원으로 사용된다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물은 총 섭취 에너지의 55~65%는 먹어야 한다. 체중 조절을 건강하게 하려면 30~50% 수준은 탄수화물을 보충해야 한다고 대한비만학회는 권장한다.