배우 김희선이 밤 산책 사진과 함께 걷는 일상을 전했다.
김희선은 최근 자신의 SNS에 “2만보 걷기”라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진에는 캡모자와 검은색 외투를 입고 밤에도 활짝 핀 꽃밭 앞에 선 모습이 담겼다.
2만보는 한 걸음에 60~70㎝로 계산하면 약 12~14㎞에 해당하며, 쉬지 않고 걸으면 몇 시간이 걸리는 상당한 활동량이다. 다만 김희선이 하루 동안 나눠 걸었는지, 한 번의 산책으로 채웠는지는 공개되지 않았다.
이처럼 많이 걷는 것도 의미가 있지만, 체중 감량을 목표로 한다면 걸음 수와 함께 운동 강도를 살펴야 한다. 체중 관리에 도움이 되는 걷기 속도와 운동 시간, 함께 챙길 생활 습관을 알아본다.
대화는 가능하고 노래는 어려운 속도, ‘중강도 걷기’ 기준
하루 걸음 수에는 집 안에서 움직인 거리부터 장을 보거나 이동하면서 걸은 양까지 모두 포함된다. 활동량을 파악하는 데는 유용하지만, 몸이 어느 정도 힘을 썼는지는 구분하기 어렵다. 체중 감량을 위한 운동으로 걷는다면 평소보다 호흡과 심박수가 올라가는 구간을 마련하는 것이 좋다.
강도를 확인하는 간단한 방법은 걸으면서 말을 해보는 것이다. 문장으로 대화할 수 있지만 노래를 이어 부르기는 어렵다면 중강도 운동에 해당한다. 느긋한 산책에 익숙하다면 일부 구간부터 속도를 높여보고, 적응하면서 빠르게 걷는 시간을 늘릴 수 있다.
하루 숫자보다 일주일 운동 시간, 주 150분부터 차근차근
걷기 계획을 세울 때는 ‘오늘 몇 보를 채울까’와 함께 ‘이번 주에 몇 분 운동할까’를 정하면 실천 방향이 분명해진다. 성인의 기본 건강 권고량은 중강도 유산소 운동 주 150분이다. 하루 30분씩 주 5일 빠르게 걷는 방식으로 채울 수 있다. 시간을 내기 어렵다면 하루 운동을 여러 차례로 나눠도 된다.
감량이나 감량한 체중 유지에는 이보다 많은 활동이 필요할 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 이런 목표를 위해 주 300분 이상의 유산소 운동이 필요할 수 있다고 안내한다. 주 5일 운동한다면 하루 60분에 해당한다. 출퇴근길이나 식사 후 산책을 활용해 반복 가능한 일정을 만드는 편이 좋다.
걷기 후 간식과 근력운동, 체중 관리의 빈틈 채우기
운동을 마친 뒤 마시는 달콤한 음료나 추가로 먹는 간식도 살펴야 한다. 많이 걸었다는 뿌듯함에 평소보다 더 먹으면 소비한 에너지를 다시 채울 수 있기 때문이다. 미국 질병통제예방센터 자료에서 체중 약 70㎏인 사람이 시속 약 5.6㎞로 30분 걸을 때 소비하는 열량은 약 140㎉다.
근육을 단련하는 운동도 일정에 넣는다. 성인에게 권장되는 근력운동은 주 2일 이상으로, 다리와 엉덩이뿐 아니라 등·복부·가슴·어깨·팔 등 주요 근육을 골고루 사용하는 것이 기준이다. 체력에 맞는 의자 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 밴드 당기기 등을 활용할 수 있다.
