최근 영국 매체 미러에 따르면 다브리온(Dabrionne)이라는 이름으로 활동하는 여성이 자신의 소셜미디어에 다이어트 비결을 밝혔다. 그는 한 달에 거의 3kg씩 감량하면서 4개월 동안 최종적으로 9kg를 뺐다고 주장했다. 자신의 체중 감량 여정을 공개한 이 여성은 “모든 사람의 몸은 다르며 일관성을 유지해야 한다"고 말했다. 그가 실천한 방법에 대해 구체적으로 살펴본다.
탄수화물 제한= 위 사연의 여성은 저녁에는 탄수화물을 섭취하지 않는 방식으로 다이어트를 했다. 처음에는 탄수화물을 완전히 제한하려 했으나 지속적으로 실천하기 어려운 점을 깨닫고 저녁에만 줄이기로 한 것이다.
이 여성처럼 탄수화물을 줄이면 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다. 탄수화물을 제한하면 체내에 쌓인 단백질과 지방이 효과적으로 분해된다. 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 높아지고 몸에서는 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린이 많이 분비될수록 체내에 지방은 많이 저장된다. 인슐린이 혈당을 내리면서 당분을 지방세포에 전달하기에 체지방이 늘어나는 것이다.
다만 탄수화물을 무조건 멀리하는 방법은 옳지 않다. 사연 속 여성처럼 탄수화물을 완전히 끊기 어려울 뿐만 아니라 건강에도 해롭다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함, 무력함을 쉽게 느낀다. 탄수화물은 신체 활동과 뇌의 에너지원으로 쓰인다. 기초대사량도 낮아진다. 탄수화물이 부족하면 단백질이 대신 에너지원으로 쓰인다. 근육의 합성과 유지를 돕는 단백질이 계속 사용되면 근육량과 기초대사량이 감소한다.
이 외에도 변비, 구토, 저혈당 등 증상이 나타날 수 있다. 때문에 탄수화물을 제한할 때는 초저탄수식은 주의해야 한다. 국내 기준도 마찬가지다. 대한비만학회는 탄수화물 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 제한하는 초저탄수식은 건강에 악영향을 줄 수 있어 권장하지 않는다고 안내한다.
채소와 단백질 위주의 식사= 사연의 여성은 저녁에 탄수화물을 먹지 않는 대신 채소와 단백질 위주의 식사를 이어갔다. 샐러드를 먹되 불포화지방산과 단백질이 풍부한 연어, 소고기 등을 곁들인 것이다. 이 방법은 하루 중 탄수화물 섭취량은 줄이면서 식물성 식품에 풍부한 비타민, 미네랄을 보충할 수 있다. 단백질도 충분히 얻을 수 있어 전반적으로 체중 감소, 신진대사 개선, 근육량 유지 등의 효과를 기대할 수 있다.
특히 채소는 열량이 낮아 부담없이 먹을 수 있고 식이섬유까지 풍부하다. 식이섬유는 체내에서 오래 머무르면서 대장 운동을 촉진시켜 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 바깥으로 배출하는 역할을 한다. 수분 함량과 칼륨, 비타민 K 등 각종 영양소도 풍부하다. 비타민 K는 뼈 손실을 막아 뼈를 튼튼하게 하고, 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물을 밖으로 내보낸다.
이런 식사법을 실천할 때 채소를 먼저 먹는 방법도 다이어트에 도움을 준다. 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 오랫동안 씹어야 삼키기 편하다. 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 과식을 막는 효과가 있다. 미국 코넬대 연구팀이 채소와 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀, 베이컨을 먼저 먹는 그룹을 분석했다. 그 결과 식물성 식품을 먼저 먹은 그룹이 총 열량을 덜 섭취하고 지방이 많은 음식에 유혹을 덜 느꼈다.