1. 비현실적인 목표를 세운다
일주일에 5kg를 빼겠다 포부는 좋지만 성공할 수 있는 목표는 아니다. 그렇게 빠른 시간에 빼기엔 너무 큰 목표이고, 현실적이지 않다. 연구에 의하면, 체형에 따라 일주일에 0.5~1kg 가량 감량하는 게 합리적이다. 이렇게 점진적으로 감량하는 방법은 요요 없이 빠진 살이 유지되도록 하는 건강한 행동에 따른 것일 확률이 높다.
달성 가능한 목표를 세우면 성취감을 높일 수도 있다. 심리학자인 수잔 앨버스 박사는 정적강화(positive reinforcement)의 힘을 과소평가하지 말라고 조언했다. 기분을 좋게 하는 행동을 하면, 계속해서 그 행동이 하고 싶어진다는 것이다. 또한, 체중계 숫자에 집중하는 대신 건강한 식습관과 생활습관 변화를 만드는 것을 목표로 하면 몸의 컨디션도 좋아진다.
2. 유행하는 다이어트 무조건 따라한다
무조건 살이 빠진다는 다이어트 방법이 사실이라고 하기엔 너무 좋게 들린다면? 아마 사실이 아니거나, 시간과 노력을 들을 가치가 없을 가능성이 높다. 공인영양사인 베스 체르워니는 잠시 유행하는 수많은 다이어트 프로그램이 짧은 시간 내에 놀랄 만한 변화를 약속하지만, 장기적으로는 효과가 있는 경우는 거의 없다고 설명했다. 이런 다이어트 방식은 보통 한 가지 음식이나 음식 종류를 먹는 방법인 경우가 많다. 하지만 특정 식품군을 제한하면 신체에 필요한 주요 영양소를 섭취하지 못해 건강에 문제가 생길 수 있다. 전문가들은 과일, 채소, 통곡물, 단백질, 유제품 등을 적절한 양으로 섭취하는 균형 잡힌 식단을 추천한다.
3. 죄책감을 동기로 삼는다
체중에 대해 정신적으로 스트레스를 주는 건 살을 빼는 데 도움이 되지 않고 오히려 정반대의 효과를 가져올 수 있다. 연구에 따르면, 체중에 대해 죄책감을 가지면 오히려 체중이 증가하고 음식에 대해서도 편견이 생길 수 있다. 부정적인 생각을 버리는 게 체중 감량에 도움이 된다.
4. 식사를 거른다
칼로리를 줄인다고 무조건 살이 빠진다면, 끼니를 걸렀을 때 놀라운 효과가 있어야 한다. 하지만 그렇지 않다. 음식은 우리 몸을 위한 연료이고, 연료 탱크를 비워둘 수는 없는 일이다. 식사를 계속 거르면 우리 몸에 필요한 영양분을 공급받을 수 없으며, 신진대사가 느려져 몸이 칼로리를 더 적게 태우게 된다.
식사시간을 제한하는 간헐적 단식이 체중감량 및 관리에 효과적일 수 있지만, 이 방법은 영양소를 충분히 섭취하며 끼니는 거르는 방식이 아니다. 하루에 1000칼로리 이하를 섭취하는 저칼로리 다이어트도 조심해야 한다. 영양 결핍이 생길 수 있기 때문이다.
5. 체중계 숫자에 집착한다
앨버스 박사는 “사람들이 체중계를 도구가 아닌 무기로 사용하는 경우가 너무 많다”고 강조했다. 하지만 체중계 숫자보다는 옷을 입었을 때의 느낌이 지금 하는 노력을 더 잘 측정하는 방법일 수 있다. 몸무게를 재고 싶은 충동을 이길 수 없다면, 하나의 숫자에 집착하기보다 범위를 설정하는 게 낫다고 앨버스 박사는 조언했다. 그 범위 안에서 약간의 기복은 있을 수 있으며, 그것이 자연스러운 현상이다.
6. 과도한 고강도 운동을 한다
운동은 건강에 좋고 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 분명 도움이 되지만, 빨리 살을 빼겠다는 욕심이 과도하게 운동하는 건 삼가야 한다. 고강도 운동을 너무 과하게 하면 오히려 면역계에도 좋지 않고, 부상을 입기도 쉬워진다. 게다가, 과도하게 운동을 하면서 저칼로리 식단까지 병행한다면, 원치 않은 결과를 초래할 수 있다. 운동 생리학자 케이티 로튼은 “신체가 운동에 필요한 연료를 충분히 공급받지 못하면 오히려 지방을 저장하고 근육을 태울 수 있다”고 설명했다. 고강도 운동은 일주일에 2~3일로 제한하도록 한다.
7. 땀빼서 살빼려 한다
체중의 절반 이상이 물이라는 점을 생각하면, 땀복을 입고 운동하거나 사우나에 오래 앉아 있고 싶은 유혹이 든다. 하지만 의도적으로 탈수를 유발하는 건 좋은 생각이 아니다. 땀으로 손실되는 게 수분만은 아니기 때문이다. 이 과정에서 전해질과 주요 비타민, 미네랄이 손실된다. 또한, 수분을 보충하면 체중이 다시 증가하기 때문에 그 효과는 오래 가지 않는다.
8. 물을 충분히 마시지 않는다
식욕을 줄이고 싶다면, 물을 더 많이 마신다. 식사 전이나 간식이 먹고 싶을 때 물을 한 잔 마시면 식사 전 배를 채우는 데 효과적이다. 그럼 식사량도 줄고 자주 간식을 찾지 않을 수 있다. 그 외에도 물을 많이 마시면 칼로리 소모량이 증가하고 소화가 잘되어 체내 노폐물을 더 빨리 제거할 수 있다. 또한 혈액순환이 개선되어 운동을 할 때 도움이 되고, 목이 마를 때 탄산음료나 주스 같이 단 고칼로리 음료를 찾는 일도 줄어든다.
9. 먹는 것을 토하거나 설사로 빼낸다
구토를 하거나 설사약을 복용해 속을 비우는 건 체중을 감량하는 데 있어 결코 좋은 방법이 아니다. 이는 섭식장애 행동에 해당하며, 신체에 심각한 손상을 줄 수 있다.
10. 생활습관 신경쓰지 않는다
살을 뺄 때 칼로리를 줄이고 운동을 늘리는 건 대부분의 사람이 선택하는 방법이다. 하지만 다른 생활습관도 무시해서는 안 된다. 앨버스 박사는 스트레스와 수면도 살필 것을 권했다. 스트레스가 높고 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 과식하게 될 수 있다.
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