성인 평균 체중의 약 60% 정도가 수분으로 우리 몸의 대부분이 물이라고 해도 과언이 아니다. 물은 소변으로 노폐물 배출을 돕고 땀으로 적절한 체온을 유지할 뿐 아니라 뇌와 태아를 보호하는 체액을 구성한다. 또, 혈액의 많은 부분을 구성하며 각 기관 세포에 필요한 영양소를 공급한다.
이처럼 중요한 물이 부족하면 우리 몸에 어떤 일이 일어날까, 이를 제대로 알고 충분한 수분을 섭취할 수 있도록 노력하는 것은 건강한 하루는 물론 건강한 삶을 위해 아주 중요한 변화가 될 수 있다. 미국 식품·건강정보매체 '잇디스낫댓(Eat This, Not That)'과 함께 우리 몸에 수분이 부족할 때 생길 수 있는 증상에 대해 알아본다.
자꾸 배고프고 간식 간절해
평소보다 배가 고프고 간식 생각이 간절하다면 물을 너무 적게 마신 것은 아닌가 의심해 볼 필요가 있다. 우리의 몸은 탈수가 오면 체내 수분을 잡아둘 수 있는 짠 음식이나 녹말이 많은 음식을 더 먹으라며 허기짐을 느끼게 한다. 자꾸만 간식에 손이 간다면 먼저 물을 마셔보자. 물을 마시는 것만으로도 포만감이 느껴질 수 있다. 전해질이 포함된 이온음료, 탄수화물이 많은 음식 등을 먹는 것도 수분 섭취에 약간은 도움이 되지만 물에 비해 효율이 떨어지고 과도한 칼로리를 섭취할 수 있다는 단점이 있다.
지끈지끈한 머리
탈수는 두통을 일으키는 주요 원인 중 하나다. 갑자기 머리가 지끈거리고 아프다면, 특히 요즘처럼 무더운 여름날 갑작스레 두통이 찾아왔다면 먼저 물을 마셔보는 것이 좋다. 두통에 시달리고 싶지 않다면 탈수 증상이 생기기 않도록 하루 종일 꾸준히 수분을 섭취해야 한다. 조금이라도 갈증이 느껴진다면 수분 섭취량이 부족하다는 신호로 여기고 바로 컵을 들자.
묵직한 배, 변비
수분은 신체 관절과 조직을 부드럽게 하는 윤활유 같은 역할을 하며 우리가 섭취하는 음식물이 소화기관을 쉽게 지나갈 수 있도록 돕는다. 이는 충분히 수분을 섭취하지 않으면 변의 배설 속도가 느려지고 제대로 배출되지 않을 수 있다는 뜻이다. 화장실을 가는 횟수가 줄고 대변이 딱딱해져 배출이 쉽지 않고 심지어 치질까지 생길 수 있다.
힘이 없고 자꾸만 피곤해
우리 몸에 수분이 부족하면 피로한 느낌이 든다. 무더운 여름, 자꾸만 힘이 빠지고 피곤하다면 다른 음료보다는 물을 마셔 에너지를 충전해 보자. 물을 마시면 커피나 탄산음료 등을 마시는 것보다 카페인이나 설탕으로 인한 부작용을 줄일 수 있어 좋다. 카페인 음료는 수분 보충에는 어느 정도 도움이 될 수 있으나 약간의 이뇨 작용으로 배뇨량을 증가시킬 수 있다.
열사병 위험도 증가
찌는 듯한 더위와 함께 찾아오는 열 경련, 열 피로와 열사병 등은 모두 탈수와 관련이 있다. 보통은 무리하게 움직이면 생기는 증상이라 생각하지만 여름의 습하고 더운 환경이 탈수 증상을 악화시켜 누구나 이런 증상을 경험할 수 있다. 열사병 징후가 나타나면 일단 충분한 수분을 섭취하고 병원을 찾아가 전문의의 진단을 받는 게 좋다.
느려지는 신진대사, 다이어트 방해
충분한 수분 섭취는 체중 감량에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 물을 많이 마시면 신진대사가 활발해져 칼로리를 빠르게 소모할 수 있기 때문. 이는 반대로 수분 섭취가 부족하면 신진대사가 느려진다는 뜻으로 칼로리를 효율적으로 소모할 수 없어 다이어트 효율도 떨어진다.
떨어지는 집중력
당장 끝내야 하는 과제와 업무가 있는데 도통 집중이 되지 않는다? 요즘처럼 무더운 여름이라면 부족한 수분이 문제일 수 있다. 뇌는 80%가 수분으로 가벼운 탈수증이 기억력과 집중력에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 실제로 탈수가 심할 경우 정신적 혼란, 섬망과 같은 심각한 증상이 나타날 수 있다.
갑자기 늘어난 심박수
매일 운동을 할 때, 심지어 가만히 앉아서 일을 하거나 TV를 볼 때도 평소보다 심장이 빨리 뛴다면 이 역시 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 충분한 양의 수분을 섭취하지 않으면 심장은 더욱 열심히 펌프질을 해 온몸에 혈액을 보낼 수 밖에 없다. 심혈관의 효율적 운동과 건강을 위해서라도 물을 마시며 하루를 시작하고 하루 종일 물이나 다른 음료, 음식을 통해 수분을 섭취해야 한다.
일상 속 수분 보충 쉽게 하는 법
이 모든 증상은 바로 충분한 수분을 섭취하는 것만으로도 어느 정도 해결이 가능하다. 그렇다면 매일 수분을 조금 더 쉽게, 많이 섭취할 수 있는 방법은 없을까?
잇디스낫댓은 전문가들의 의견을 모아 일상 속에서 충분한 수분을 섭취하는 방법으로 △수박, 오이 등 수분이 많은 음식 섭취하기 △휴대폰 알람 설정하기 △재사용이 가능한 큰 물병 준비하기 △밤이나 아침에 먹을 물이나 음료 미리 준비하기 △오이나 레몬즙 등을 첨가해 맛있게 마시기 △탄산음료나 커피보다는 물이나 탄산수 마시기 △몸이 보내는 신호 놓치지 않기 등을 꼽았다.
꼭 물이나 음료를 마시지 않더라도 수분이 많은 음식을 먹는 것으로 수분을 보충할 수 있다. 수박은 92%가 수분으로 마그네슘과 칼륨 등 전해질도 풍부하다. 다양한 음료를 통해 수분을 섭취할 수 있지만 되도록이면 수분을 확실히 공급해주는 물을 마시도록 한다.
꾸준히 수분을 섭취하기 위한 계획을 세우거나 노력을 기울이지 못하더라도 우리 몸이 보내는 신호를 무시하지 않고 바로 해결해 주는 것만으로 충분한 수분을 공급할 수 있다. 목이 살짝만 말라도 바로 물을 한 잔 따라 마셔 보자.
땀이 날 수 있는 너무 덥거나 습한 날씨, 운동을 한 경우에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 하이킹을 하거나 스키를 탈 때 등 고도가 높은 곳을 찾는 경우 탈수증이 발생할 가능성이 높아 의식적으로 물을 더 마셔야 한다. 아플 때도 평소보다 많은 수분이 필요하다. 발열, 설사, 구토 등 증상이 있으면 몸의 체액이나 수분이 많이 빠져나간다. 임신을 했거나 모유 수유 중일 경우에도 아기와 엄마에게서 더 많은 대사 활동이 일어남을 고려해 물을 많이 마시는 게 좋다.