이같은 중요성에도 불구하고 서구식 식단을 따르는 사람들에게는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 고도로 가공된 식품을 섭취하고 천연 마그네슘을 공급하는 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소를 적게 먹기 때문이다.
일반적으로 마그네슘 결핍은 혈액 검사를 통해 확인할 수 있지만 이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다. 혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다.
마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것은 어떻게 알 수 있을까. 미국 과학미디어 ‘사이테크데일리’가 마그네슘 결핍을 경고하는 5가지 징후를 소개했다.
1. 근육 경련이 자주 일어난다
고통스러운 근육 경련의 원인은 정확히 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍도 한 가지 역할을 하는 것으로 보인다. 근육 경련과 관련된 마그네슘 보충에 대한 연구는 엇갈린다. 그럼에도 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다는 일화적 증거는 상당수 있다. 마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문이다. 근육 경련을 자주 겪는다면 식단에 더 많은 마그네슘을 필요로 할 가능성이 있다. 단, 의학적 문제로 근육 경련이 생길 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋다.
2. 우울하고 불안하고 스트레스를 많이 받는다
마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 불안이나 우울증 증상도 경험할 수 있다. 마그네슘이 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화와 관련이 있기 때문이다. 그래서 일부 정신과 의사들은 불안이나 우울증 증상으로 고통 받는 환자에게 마그네슘 보충제를 처방한다. 날마다 125~300mg의 마그네슘을 보충한 뒤 우울증에서 회복한다는 보고가 있지만 먼저 의사와 상의해야 한다.
3. 불면증이 있다
마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있다. 마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 더 어렵다. 불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 발견했다. 단, 보충제를 먹기 전에 수면무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 없는지 확인할 것.
4. 혈압이 조금씩 올라간다
혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 한 가지 원인일 수 있다. 마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 고혈압은 심혈관 질환의 위험 요소이기 때문에 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 심장 건강에도 중요한 역할을 하므로, 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨먹는다.
5. 골밀도가 낮다
마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있다. 마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 한다. 뼈 건강에 중요한 비타민 D 활성화를 돕는 역할이다. 또한 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다.
마그네슘의 골다공증 예방효과에 대해서는 견해가 엇갈린다. 보충제가 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만 또 다른 연구들은 이같은 결론에 이르지 못했다.
뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을 이뤄야 한다. 일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 마그네슘과 칼슘 비율이 적어도 2:1은 되어야 한다고 주장한다.
마그네슘 결핍 위험이 높은 사람은?
특정 요인과 의학적 문제는 마그네슘 결핍의 위험을 높일 수 있다. 다음과 같은 경우도 마그네슘 결핍 위험이 증가할 수 있다.
△가공식품은 많이, 과일과 채소는 적게 먹는다.
△마그네슘 흡수를 방해하거나 설사를 유발하는 약물(이뇨제 항생제)을 복용중인가.
△규칙적으로 술을 마신다.
△거식증 혹은 폭식증이 있다.
△알코올 중독 또는 알코올 중독 치료에서 회복중인가.
