중년 이후의 건강은 탄탄한 하체가 기본이다. 하체가 부실하면 당뇨병을 비롯해 성인병에 걸리기 쉽고 노년 낙상사고의 원인이 된다. 노인들이 넘어지면 젊은이와 달리 생명을 위협할 수 있다. 뼈 골절로 장기간 입원하면 가뜩이나 줄어든 근육감소가 빨라지고 폐렴까지 오면 사경을 헤매기 쉽다.
젊을 때부터 중노년 건강을 '저축'한다는 마음으로 하체를 단련하는 게 좋다. 대표적인 하체 근력 운동이 바로 스쿼트다. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는다. 이 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있다. 스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋다.
우리 몸은 중년 이후 자연스럽게 근육이 감소한다. 건강한 사람도 예외가 아니다. 젊을 때부터 하체 근육을 길러 놓으면 중노년에 요긴하게 쓸 수 있다. 오래 병상에 누워 있더라도 회복 속도가 빠르다.
동물성 지방 등 열량 섭취는 갈수록 느는데, 몸에 근육이 없으면 에너지를 쓰는 기능이 떨어진다. 근육은 에너지를 사용하는 기관이기 때문이다. 몸에 남는 에너지가 많으면 지방으로 축적돼 비만의 원인이 된다. 혈당을 저장해 쓰고 남은 포도당이 혈액 속을 떠돌면 당뇨병을 일으킨다.
운동생리학 전문가인 김리나 박사는 발과 종아리 근육 운동의 중요성을 강조한다. 김 박사는 "몸을 지지하는 뿌리 역할을 하면서 추진력의 시초가 되는 곳이 바로 발"이라며 "발 코어 (foot core) 라고 불릴 정도로 우리 몸의 안정성에 중요한 역할을 하는 부위"라고 했다.
발과 발목은 울퉁불통한 지면에서도 적응하고 다양한 방향으로 신체활동을 하기 위해 유연해야 한다. 발의 안쪽은 유연하고 바깥 부분은 단단해야 하는데, 견실한 종아리 근육이 원천이다. 발이 건강하면 발목의 움직임도 원활해져 부상의 위험을 덜 수 있다.
종아리 근육 강화를 위해 다리 뒤꿈치 들기 테스트 및 운동을 해보자. 먼저 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 선다. 한 다리는 편안히 접어서 들고 몸은 수직으로 세운 후 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 든다.
우선 종아리 근육 테스트를 위해 뒤꿈치 들고 내리기를 25회 반복한다. 견고하고 건강한 발을 갖고 있다면 큰 무리 없이 25회를 할 수 있다. 25회까지 하기 어려운 사람은 종아리 근육(후경골근, 비복근, 가자미근)의 수행력이 감소된 상태이다. 종아리 근육을 강화하기 위해서는 하루에 10회씩 3세트 반복하면서 꾸준히 늘려가면 된다.
스쿼트나 종아리 운동은 비용이 들지 않는다. 집에서 TV를 보면서 쉽게 할 수 있다. 퇴근 후 소파에 파묻혀 있을 게 아니라 자주 일어나 이 운동을 하면 자연스럽게 비만도 예방할 수 있다. 나아가 당뇨병을 비롯한 성인병, 암 예방에도 도움을 받을 수 있다.