국내 통계에 따르면 고혈압이 있는 성인 중 약 35%가 자신이 고혈압이라는 사실을 모르고 지내는 것으로 추정된다. 고혈압은 치료하지 않고 방치할 경우 심장마비, 뇌졸중과 같은 심장 문제와 신부전, 초기 인지 저하, 치매 같은 건강 문제 위험을 높일 수 있다.
고혈압이 발생하는 데에는 여러 요인이 관여하는데 일부는 통제할 수 있고 일부는 그렇지 않다. 가족력이 높은 사람들이 더 취약하고, 나이가 들수록 자연스럽게 위험이 높아질 수 있다. 여성의 경우 폐경 이후 심장 보호 에스트로겐 감소로 인해 혈압 상승 가능성이 크게 증가한다.
다행히도 건강한 생활 습관 변화를 통해 혈압 조절이 가능하며 때로는 약물 없이도 혈압을 낮출 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 자연스럽게 혈압을 낮추는 방법을 정리했다.
영양 풍부한 아침식사=아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 해보라. 연구에 따르면 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.
더 건강하게 먹기=대시(DASH) 식단으로 불리는 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법은 약물 없이 혈압을 낮추기 위해 특별히 개발됐다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질과 유제품에 중점을 둔 균형 잡힌 식단이다.
이 식이 요법은 하루 나트륨 섭취량을 2300㎎(이상적인 섭취량은 1500㎎)으로 제한한다. 전문가들은 대시 식단과 함께 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿을 매일 소량 먹어보라고 권장한다.
이런 물질들은 혈관을 이완해주고 혈류를 촉진할 수 있다. 코코아 함량이 50~90% 사이의 다크 초콜릿이어야 이런 효과가 있다. 코코아 함량이 많을수록 심장에 좋은 플라바놀 함량이 더 많다.
스트레스 완화=명상, 요가, 호흡법과 같은 이완 연습은 스트레스 호르몬과 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 아침에 일어났을 때나 잠자리에 들기 전에 몇 분간 명상을 해보라.
사무실에서 일할 때는 한 번씩 일어나서 요가 자세를 취해보라. 편안한 음악을 들으며 깊게 숨을 내쉬는 호흡을 하면 혈압과 심장박동 수(심박수)를 효과적으로 낮출 수 있다.
자주 움직이기=심장 근육이 강해지면 혈액을 펌프질하는 데 덜 힘들게 일하게 된다. 이렇게 되면 혈압이 낮아질 수 있다.
주당 최소 150분, 하루 약 20분에서 30분 정도의 중간 강도의 운동을 꾸준히 해야 한다. 나눠서 할 수도 있다. 한 연구에 의하면 하루에 10분씩 세 번 걷는 것이 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다.
저녁식사 후 산책=아침에 운동을 하는 사람이라도 저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 크다는 연구 결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 소금을 얼마나 줄여야 하나요?
A1. 성인의 경우 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎(소금 약 5g) 이하로 줄이는 것이 권장됩니다.
Q2. 어떤 음식이 혈압을 낮추는 데 도움이 되나요?
A2. △바나나, 감자, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품 △채소와 과일 △통곡물 △콩류 △견과류 △등 푸른 생선 △저지방 유제품
Q3. 혈압에 좋은 운동은 무엇인가요?
A3. 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 같은 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
Q4. 체중을 조금만 줄여도 혈압이 내려가나요?
A4. 네. 과체중이라면 체중을 5~10%만 감량해도 혈압 개선에 도움이 될 수 있습니다.
Q5. 커피를 마시면 혈압이 올라가나요?
A5. 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 평소 혈압이 높다면 섭취량을 조절하고, 본인의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
Q6. 술은 혈압에 어떤 영향을 주나요?
A6. 과음은 혈압을 높이고 고혈압 위험을 증가시킵니다. 음주를 줄이거나 피하는 것이 도움이 됩니다.
Q7. 혈압약을 먹으면 평생 복용해야 하나요?
A7. 반드시 그런 것은 아닙니다. 생활습관이 크게 개선되고 혈압이 안정되면 의사의 판단에 따라 약을 줄이거나 조정할 수 있습니다. 다만 임의로 중단해서는 안 됩니다.
