요즘 주변을 돌아보면 당뇨병을 앓고 있는 사람이 많다. 고열량, 고지방 음식을 자주 먹는 반면 운동 부족, 스트레스 등은 가중되면서 제2형 당뇨병이 급증하고 있다.
제2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해서는 몸을 자주 움직여야 한다. 대한당뇨병학회는 혈당 조절, 체중 관리, 심혈관질환의 위험을 줄이기 위해 최대 심박수의 50-70%인 중간 강도로 주당 150분 이상, 최소 주당 3회 이상 걷기, 달리기 등 유산소운동을 권고하고 있다.
1. 운동이 중요한 이유
제2형 당뇨병의 특징은 인슐린 저항성이 두드러진다는 것이다. 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하기 때문이다.
건강한 사람이 운동을 하면 혈당이 비교적 일정하게 유지된다. 운동으로 인해 근육 활동량이 늘어 근육에 의한 혈당섭취가 늘어나기 때문이다. 이미 당뇨병 진단을 받은 사람도 운동을 반복하면 칼로리를 소모시키고 근육으로의 혈액 순환을 높이게 된다. 인슐린의 작용에 도움을 줘 혈당을 낮추는 효과를 낸다.
2. 살 빼면 혈당도 감소
운동으로 체중감량을 하면 체지방과 함께 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당이 감소한다. 체중을 약 5%만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있다. 당뇨인의 경우 유산소운동은 1주일에 3-5회 이상, 식후에 30-40분 정도가 좋다.
3. 근력운동도 필요
조깅, 구기 운동 등 유산소운동과 함께 근력운동도 병행하는 것이 좋다. 나이가 들면 근육량이 감소하고 체지방량이 증가한다. 근육량을 유지하고 기초대사량을 증가시키기 위해서는 근력운동이 필요하다. 아령, 스쿼트 등 근력운동은 주 2-3회 정도가 적당하다.
4. 운동 강도는?
운동도 너무 과도하면 후유증이 생길 수 있다. 대한당뇨병학회는 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 운동 강도를 권한다. 물론 당뇨인 개개인의 연령과 합병증에 따라 운동의 종류와 강도는 달라질 수 있다.
5. 일상에서 운동하는 법
자동차를 타는 것보다는 가급적 걷는 것이 좋다. 하루에 최소한 오천보 이상은 걸어야 한다. 만보계로 활동량을 확인해 보는 것도 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 다리 근력 강화에도 효과적이다.
6. TV 시청 때 몸 움직이기
운동을 해도 귀가해 잠들 때 까지 앉아서 TV만 보면 효과가 줄어든다. 특히 저녁 식사 후에는 몸을 움직여줘야 한다. 집에서 TV 볼 때 제자리 걷기나 아령하기, 고정식 자전거타기를 해보자.
7. 활동적인 취미생활
취미생활은 활동적인 것이 좋다. 에어로빅이나 등산, 수영 등의 모임에 참여하면 운동 효과 뿐 아니라 사람들과 어울리면서 스트레스도 해소할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
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좋은정보 실천합시다