우울증은 여름보다는 주로 겨울에 많이 나타난다. 해가 짧아 날이 일찍 어두워지면 기분을 좋게 만드는 멜라토닌이나 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 분비가 줄어들어 기분이 침체되기 때문이다.
그런데 겨울에도 활발하고 쾌활했던 사람이 오히려 여름이 되면 의기소침하고 우울해 하는 모습을 보이는 경우가 있다. 여름철에 증상이 악화되는 계절성 우울증을 겪는 사람들이 있다.
여름철 우울감은 △기분이 지속적으로 가라앉거나 짜증이 늘어나고 △불안감이나 초조함이 심해지거나 △잠들기 어렵거나 자주 깨고 △식욕이 감소하고 체중이 줄어들거나 △집중력이 떨어지고 △평소 즐기던 활동에 흥미를 잃는 증상으로 나타날 수 있다.
그렇다면 햇볕이 강렬한 여름철에 우울감이 나타나는 원인은 무엇일까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 여름철 우울감의 원인과 대처법 등을 알아봤다.
무더위와 수면 부족, 심리적 위축
여름철 우울감은 일조량이 적어 나타나는 일반적인 계절성 기분 장애와는 다르다. 겨울에 발생하는 계절성 우울증은 햇볕을 충분히 받으면 기분을 조절하는 화학 물질의 분비량이 늘어나 울적한 기분을 개선할 수 있기 때문이다.
여름에 우울한 기분을 느끼는 주된 원인은 무더위와 심리적 위축에 있다. 몸에 열이 많아 더위에 약한 사람들은 무더운 날씨에 피로도가 상승하고 쉽게 무기력해진다. 또 열대야로 인해 수면까지 부족해지면 전체적인 생체 리듬이 깨져 우울감이 나타나기 쉽다.
인간의 기본적인 욕구인 수면이 부족해지면 삶의 질이 떨어져 기분이 침울해질 수밖에 없다. 성인 기준 하루 7~8시간의 잠이 적정 수면시간으로 권장되고 있지만 열대야로 잠을 설치면 충분한 수면 시간을 누리기 어렵다.
미국 컬럼비아대 연구팀에 따르면 수면 시간이 줄어들면 우울증이 생기거나 자살 충돌을 느낄 가능성이 높아진다. 수면이 부족하고 피로감이 높아 기력이 사라지는 번아웃 증후군 역시 우울증을 유발하는 요인으로 알려져 있다. 따라서 수면 장애를 극복할 수 있도록 잠자리를 쾌적하게 유지하고 활동량을 조절하는 것이 중요하다.
잠 잘 자고, 가벼운 운동 시작해야
여름 우울증은 심리적인 요인에 의해서도 많은 영향을 받는다. 호화로운 여름 바캉스를 준비하는 사람들이나 자신감 있게 몸매를 노출하는 사람들을 보며 상대적인 박탈감에 빠지는 탓이다. 본인을 열등하다고 느끼거나 실패자라고 인식하고 자책하면 우울감에 빠지게 된다.
노출 스트레스로 인한 우울감이 큰 사람들이라면 규칙적인 운동을 시작하는 것이 좋다. 미국 펜실베이니아대 연구팀에 따르면 본인 체중의 5%만 감량해도 우울감이 상당 부분 줄어든다.
여기에 몸무게가 빠지면 수면의 질까지 개선돼 위축된 심리 상태를 더욱 북돋울 수 있다. 또 스스로를 비하하고 비관하는 심리적 상태를 극복할 수 있도록 본인이 잘 할 수 있는 일을 칭찬하고 독려하면서 소박하더라도 즐거울 수 있는 여름휴가 계획을 세워보는 것이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 여름 우울감과 일반적인 피로는 어떻게 다른가요?
A1. 일시적인 피로는 휴식하면 좋아지는 경우가 많지만, 우울증은 휴식을 해도 기분 저하와 의욕 감소가 지속되고 일상생활에 영향을 줄 수 있습니다.
Q2. 더위가 우울한 기분을 악화시킬 수 있나요?
A2. 그럴 수 있습니다. 체온 조절에 많은 에너지가 사용되고, 더위로 수면이 방해되면 스트레스 호르몬 변화와 피로 증가로 감정 조절이 어려워질 수 있습니다.
Q3. 여름철 수면 부족이 우울감과 관련 있나요?
A3. 네. 충분한 수면은 뇌의 감정 조절 기능과 관련이 있습니다. 열대야로 잠이 부족하면 예민함, 불안감, 우울감이 증가할 수 있습니다.
Q4. 여름철 우울감을 줄이는 생활 습관은 무엇인가요?
A4. △매일 일정한 시간에 자고 일어나기 △아침 햇빛을 적당히 받기 △실내에서도 가벼운 운동하기 △충분한 물 섭취하기 △규칙적으로 식사하기 △사람들과 적절히 교류하기
Q5. 여름철 우울감에 도움이 되는 음식이 있나요?
A5. 특정 음식 하나로 치료할 수는 없지만, 균형 잡힌 식사가 도움이 됩니다. △등 푸른 생선: 오메가-3 지방산 공급 △견과류: 건강한 지방과 미네랄 공급 △채소, 과일: 항산화 성분과 비타민 공급 △콩류, 달걀, 살코기: 단백질과 신경전달물질 생성에 필요한 영양소 제공.
