굶는 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 후유증이 크다. 체중을 줄여도 다시 살이 찌는 요요 현상을 겪을 수 있다. 한 50대 여성이 "먹으면서 살을 뺐다"는 다이어트 후기가 온라인에서 화제다. 이 여성이 먹은 것은 다이어트 할 때 눈총을 받는 탄수화물이다. 어떻게 먹으면서 살을 뺐을까?
탄수화물 안 먹었는데…일 할 수 있어?
대한비만학회에 따르면 체중 감량을 시도할 때 탄수화물도 '최소' 30%는 먹어야 한다. 그래야 일상 생활에 필요한 에너지를 얻고 어지럼증 등 부작용을 막을 수 있다. 크게 줄여도 전체 식사에서 탄수화물의 섭취량이 30~40%는 돼야 정상 생활이 가능하다. 다이어트 핑계로 아무 일도 안 하고 누워서 지낼 순 없다. 직장인이 탄수화물을 거의 안 먹을 경우 두뇌 활동이 떨어진다. 집중력, 기억력 등에 지장을 받을 수 있다. 뇌의 유일한 에너지원이 탄수화물이 분해된 포도당이기 때문이다.
탄수화물과 단백질이 잘 배합된 잡곡은?
이 여성이 먹은 탄수화물은 귀리 밥이었다. 현미, 보리에 비해 덜 알려진 잡곡이지만 다이어트 시 아주 요긴한 탄수화물이다. 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고, 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있다. 다이어트 할 때는 근육 유지를 위해 단백질 섭취가 중요하다. 탄수화물을 크게 줄이면 근육이 빠지기 때문이다. 귀리는 탄수화물과 단백질이 적절하게 배합된 잡곡이다.
체중 감량할 때 혈당 조절 매우 중요…왜?
귀리는 혈당을 천천히 올려서 혈당 스파이크(급상승-급하락) 현상을 막는다. 귀리에 가장 많이 들어 있는 기능성 성분인 베타글루칸 때문이다. 혈당 스파이크가 잦으면 몸에 지방이 축적되어 살이 찔 수 있다. 식이섬유의 일종인 베타글루칸은 혈당 상승 억제 외에 간, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 귀리 속의 지방은 대부분 '건강한 지방'인 불포화지방산으로 혈액-혈관 건강에 기여한다. 귀리는 비타민 B와 비타민 E, 칼슘도 풍부하다. 철분, 마그네슘 등 미네랄도 많이 들어 있다.
잡곡도 과식은 금물…"소스는 이제 안녕"
귀리를 비롯해 현미나 보리밥, 퀴노아 등도 결국 탄수화물이다. 정제된 곡물인 백미에 비해 식이섬유와 영양소가 많지만 과식하면 살이 찔 수 있다. 열량이 낮고 항산화 영양소가 많은 채소를 충분히 먹어야 한다. 단백질은 달걀, 생선 위주로 먹고 고기는 닭가슴살처럼 저지방-고단백 부위를 선택한다. 당류, 인공 성분이 있는 가공 소스는 아예 뿌리지 않는 게 좋다. 식사 후 오래 앉아 있지 말고 몸을 움직이는 게 좋다. 집 거실이나 직장 복도를 걷는 것도 혈당 안정에 도움이 된다.
