출출한 여름밤에는 치킨과 피자, 족발 같은 배달 음식이 유난히 생각난다. 낮 동안 지친 몸에 야식 한 끼는 큰 위안이 되지만 다음 날 체중계 숫자가 걱정되는 것도 사실이다.
특히 활동량이 적은 밤 시간대에 섭취한 음식은 지방으로 저장되기 쉽다. 전문가들은 고칼로리 야식을 먹더라도 몇 가지 원칙만 지키면 체중 증가 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.
취침 직전은 금물...최소 2~3시간 전엔 먹어야
야식이 체중 증가와 연결되는 가장 큰 이유는 늦은 섭취 시간 때문이다. 밤에는 에너지 소비량이 줄어드는 데다 야식을 먹은 후에는 곧바로 잠자리에 들기 쉽다. 야식 열량의 많은 부분이 지방으로 저장될 가능성이 높아진다. 특히 잠들기 직전 음식을 먹으면 위가 충분히 비워지지 못해 역류성 식도염 위험도 높아질 수 있다. 전문가들은 야식을 먹더라도 최소 취침 2~3시간 전에는 식사를 마칠 것을 권장한다. 같은 음식을 먹어도 시간 차이가 체중 관리에 영향을 줄 수 있다.
배달 음식 먹기 전...채소 먼저 챙기기
배달 음식은 대부분 열량과 나트륨 함량이 높은 편이다. 따라서 식사를 시작하기 전 샐러드나 오이, 방울토마토 같은 채소를 먼저 먹는 것이 도움이 된다. 채소에 풍부한 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 음식 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데도 긍정적인 역할을 한다. 치킨이나 피자를 먹더라도 채소를 곁들이는 것만으로 영양 균형이 한결 좋아질 수 있다.
치킨은 살코기 위주로...양념보다 구이가 유리
배달 메뉴 가운데 가장 인기 있는 치킨은 조리 방식에 따라 열량 차이가 크다. 일반적으로 양념치킨이나 치즈 토핑이 많은 메뉴보다 구운 치킨이나 오븐 치킨이 상대적으로 부담이 적다. 또한 튀김옷을 과하게 섭취하기보다 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 족발 역시 단백질이 풍부하지만 양이 많아지면 열량이 빠르게 증가한다. 피자를 먹는다면 육류 토핑보다 채소 토핑이 많은 메뉴를 선택하는 것이 체중 관리에 유리하다.
탄산음료 대신 물...의외로 체중 차이 만든다
배달 음식과 함께 탄산음료를 주문하는 경우가 많지만 의외로 음료가 체중 증가의 숨은 원인이 될 수 있다. 액상과당이 들어간 음료는 포만감은 낮고 열량은 높아 전체 칼로리 섭취를 크게 늘린다. 가장 좋은 선택은 물이나 탄산수다. 여름철에는 얼음을 넣은 시원한 물만으로도 갈증 해소 효과를 얻을 수 있다. 맥주 역시 배달 음식과 함께 섭취하면 열량이 크게 증가하는 만큼 주의가 필요하다.
한 번에 다 먹지 말기...남기는 것도 전략
배달 음식은 대부분 1인분 이상 양으로 제공된다. 문제는 남기기 아깝다는 이유로 모두 먹어버리는 경우가 많다는 점이다. 체중 관리의 핵심은 음식 종류보다 총 섭취 열량이다. 전문가들은 처음부터 먹을 양만 따로 덜어 접시에 담고 남은 음식은 냉장 보관할 것을 권한다. 다음 날 식사로 나눠 먹는 것만으로도 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있다.
먹고 바로 눕지 말기...10분만 움직여도 도움
배달 음식을 먹은 뒤 소파나 침대에 바로 눕는 습관은 체중 증가뿐 아니라 소화 불량 위험도 높인다. 식사 후 가벼운 움직임은 혈당 관리와 소화에 도움을 줄 수 있다. 격렬한 운동을 할 필요는 없다. 집 안 정리나 가벼운 산책, 스트레칭 정도만 해도 충분하다. 특히 여름철 저녁 시간에는 식후 10~20분 정도 걷기만 해도 신체 활동량이 상당히 증가한다. 야식을 완전히 끊기 어렵다면 적어도 식후 바로 눕는 습관만은 피하는 것이 좋다.
