배우 문채원이 자신만의 다이어트 방법을 공개했다.
문채원은 최근 자신의 유튜브 채널에서 "과거 (드라마) 역할을 위해 살을 빼려 어떻게 식단 했었는지 계량법으로 손쉽게 알려드릴 수 있다"며 "조만간 중요한 일(결혼)이 있어서 나도 다시 해보고 있다"고 말했다. 또한 드라마 '악의 꽃' 촬영 당시 이 방법으로 45kg까지 뺐다며 "감독님이 볼이 너무 홀쭉하게 나와 살을 그만 빼라고 할 정도로 많이 빠졌었다"고 했다.
문채원은 "스튜디오 웨딩촬영용으로 급하게 일주일 다이어트할 것"이라며 "일주일 동안 무엇을 먹든 상관없다. 계량만 잘해서 먹으면 마음 편하게 다 먹을 수 있다"고 말했다. 그러면서 "탄수화물은 자기 주먹 크기만큼만 먹으면 된다. 특히 여자들은 탄수화물이 없으면 안 된다. 충분한 양을 먹지 않으면 여러 호르몬 문제가 생긴다고 의사 선생님께 들었다"고 덧붙였다.
문채원의 설명에 따르면 한 끼 기준 채소는 두 손을 모았을 때 손바닥에 가득 찰 정도, 양념이 된 한식 채소 반찬은 한 손 가득 찰 정도가 적당하다. 고칼로리 지방 음식은 자기 엄지손가락 크기만큼만 먹으면 된다.
문채원은 다이어트 기간에 점심으로 라면을 먹기도 했다. 단, 면을 반만 넣고 스프도 3분의 1 정도만 넣으며 반 이상 남겼다. 그리고 깻잎, 달걀을 추가했다. 문채원은 "이것이 다이어트 중 먹을 수 있는 한 끼 라면 양이다"라며 "왜냐면 탄수화물 라면도 주먹만큼 반 개만 들어갔고, 달걀 하나로 단백질량 채웠고, 양념을 한 한식 채소 반찬인 오이소박이는 한 손 가득한 정도로 준비했다"고 말했다.
탄수화물·지방 끊기보다 양 조절… 손 계량법, 실제 영양 상담에서도 쓰여
실제 다이어트의 핵심은 특정 영양소를 완전히 끊는 것이 아니라, 하루 총 섭취 열량이 소비 열량을 넘지 않도록 조절하면서 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 먹는 데 있다. 대한비만학회 자료에서도 건강한 체중조절에서 탄수화물을 무조건 배제하기보다 개인에 맞게 조절하고, 통곡류·콩류·두부·저지방 단백질 등 질 좋은 식품을 활용하라고 설명한다.
문채원이 말한 것처럼 밥·면·빵 같은 탄수화물을 주먹 크기 안팎으로 제한하고, 단백질은 손바닥 크기, 채소는 두 손에 가득 찰 정도, 기름·견과류·치즈 같은 고지방 식품은 엄지손가락 크기 정도로 가늠하는 방식은 이른바 '손 계량법' 또는 '핸드 포션'으로 알려져 있다.
미국 클리블랜드 클리닉도 균형 잡힌 식사법을 설명하면서 채소는 접시의 절반, 단백질은 손바닥 크기, 복합 탄수화물은 주먹 크기 또는 약 한 컵 정도로 잡으라고 안내한다. 손 크기가 대체로 체격과 비례해 개인별 기준으로 쓰기 쉬워서다.
다만 이 방법은 '이만큼' 먹으면 무조건 살이 빠진다는 공식은 아니다. 과식하기 쉬운 탄수화물과 지방의 양을 눈으로 줄여 총 열량을 낮추는 실용적 도구 정도로 생각하면 된다.
라면 '반 개+스프 줄이기' 부담 낮아져… 국물·짠 반찬은 줄여야
라면은 다이어트 중 절대 금지 식품이라기보다, 양과 조리법을 어떻게 조절하느냐가 관건이다. 일반 봉지라면 한 개는 대략 500kcal 안팎이고 탄수화물 80g, 지방 16g 정도를 담고 있다. 적절히 조절하면 한 끼로 먹을 수는 있지만, 면 한 봉지를 모두 먹고 국물까지 마시면 탄수화물·지방·나트륨 섭취가 한꺼번에 높아지기 쉬워 주의가 필요하다.
문채원처럼 면을 반만 넣으면 단순 계산상 면에서 오는 열량과 탄수화물은 절반가량 줄어든다. 여기에 스프를 3분의 1 정도만 넣고 국물을 많이 마시지 않으면 나트륨 부담도 낮출 수 있다. 또한 라면을 먹을 때 김치·단무지 같은 짠 반찬을 줄이고, 채소·과일·콩류·유제품처럼 칼륨이 많은 식품을 곁들이는 것이 좋다. 국물은 남기고, 달걀·두부·닭가슴살 등 단백질과 깻잎·숙주·버섯·양배추 같은 채소를 더하는 것을 권장한다. 오이소박이·김치처럼 짠 반찬은 양을 줄이고, 가능하면 건면이나 저나트륨 제품을 고르는 것도 방법이다.
