우울증과 불안 증상을 완화하는 데 운동이 항우울제나 대화치료와 유사한 수준의 효과를 보일 수 있다는 대규모 분석 결과가 나왔다. 특히 달리기나 수영 같은 유산소 운동이 가장 큰 개선 효과를 보였으며, 가벼운 산책처럼 낮은 강도의 활동도 증상 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다.
호주 제임스쿡대 연구진은 여러 무작위 대조시험을 종합 분석한 결과(Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis)를 국제학술지 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표했다.
연구진은 2025년 7월까지 발표된 메타분석 연구 가운데 무작위 대조시험을 기반으로 한 63편(메타분석 81건, 개별 연구 1079건)을 최종 분석에 포함했다. 전체 참여자는 7만 9551명이었다. 만성 신체 질환을 가진 특정 집단만을 대상으로 한 연구는 분석에서 제외했다.
운동 유형은 △유산소 운동 △근력(저항) 운동 △요가 등 심신 운동 △혼합 운동으로 구분됐다. 분석 결과 운동은 우울 증상을 유의하게 낮췄고, 불안 증상 감소와도 관련을 보였다. 모든 유형의 운동이 긍정적인 효과를 보였지만, 우울과 불안 모두에서 가장 큰 효과를 보인 것은 유산소 운동이었다.
18~30세, 산후 여성에서 효과 두드러져
인구 집단별로 보면, 우울 증상 감소 효과는 18~30세 성인과 산후 여성에서 특히 두드러졌다. 또한 혼자 하는 운동보다 그룹으로 진행하거나 전문가의 지도 아래 수행한 경우 우울 증상 감소 폭이 더 컸다. 반면 불안의 경우 비교적 짧은 시간, 낮은 강도의 운동이 증상 완화와 더 강한 연관성을 보였다.
현재 우울증 치료는 증상 정도에 따라 인지행동치료(CBT) 같은 심리치료와 항우울제 처방을 병행하는 방식으로 이뤄진다. 연구진은 “운동은 전통적 치료법과 같은 수준의 확신을 가지고 권고할 수 있다”며 “공중보건 지침에서 운동을 접근 가능하고 근거에 기반한 1차 개입 전략으로 분명히 제시할 필요가 있다”고 밝혔다. 특히 효과가 뚜렷했던 집단을 대상으로 한 정책적 접근이 중요하다고 강조했다.
“기존 치료 대체 아닌 보완”…전문가, 신중한 해석 조언
운동이 기분을 개선하고, 스트레스와 불안을 줄이며, 기분을 좋게 하는 호르몬 분비를 촉진한다는 점은 여러 연구에서 이미 확인돼 왔다. 다만, 전문가들은 이번 결과를 운동이 ‘약물이나 심리치료를 대신할 수 있다’는 의미로 확대 해석해서는 안 된다고 지적했다.
영국 킹스칼리지런던 브렌든 스텁스 박사는 “운동이 약물이나 심리치료보다 더 효과적이라고 단정하기에는 근거가 충분하지 않다”며 “이번 검토에는 약물치료나 심리치료와 일대일로 직접 비교한 임상시험이 포함되지 않았다”고 설명했다.
그는 “직접 비교 연구에서는 경미한 우울증의 경우 운동, 약물, 심리치료가 대체로 비슷한 수준의 효과를 보인다”며 “핵심은 운동이 신뢰할 수 있는 근거 기반의 선택지로서 기존 치료와 함께 활용될 수 있다는 점”이라고 강조했다. 개인의 선호와 상황에 맞게 조정할 경우, 특히 경미한 증상에서는 효과적인 첫 단계가 될 수 있다는 설명이다.
또한 그는 “특정 운동만이 유일한 해답은 아니다”라며 “대부분의 운동이 잠재적인 이점을 지니고 있다는 점이 중요하다”고 덧붙였다.
개인 맞춤형·비용 효율적 개입 가능
연구진은 이번 결과가 연령과 상황에 맞춘 정신건강 지원 전략을 마련하는 데 도움이 될 수 있다고 평가했다. 운동은 비교적 비용 부담이 적고, 특별한 장비 없이도 시작할 수 있어 접근성이 높다는 장점이 있다.
결론적으로, 이번 분석은 운동이 다양한 연령층에서 우울과 불안 증상을 완화하는 데 실질적인 도움이 될 수 있음을 시사한다. 다만 증상이 지속되거나 심각한 경우에는 의료진과 상담해 약물 및 심리치료와의 병행 여부를 결정하는 것이 바람직하다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 어떤 운동이 우울증에 가장 효과적인가요?
연구에서는 달리기·수영·춤 등 유산소 운동이 가장 큰 개선 효과를 보였습니다. 다만 근력운동이나 요가 등 다른 운동도 모두 긍정적인 영향을 보였습니다.
Q2. 운동만으로 우울증 치료가 가능한가요?
경미한 경우에는 도움이 될 수 있지만, 전문가들은 약물이나 심리치료를 완전히 대체하기보다는 병행하는 방식이 바람직하다고 조언합니다.
Q3. 불안 증상 완화에는 어떤 방식이 좋나요?
불안 감소에는 짧은 시간, 낮은 강도의 운동이 더 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다. 무리한 고강도 운동이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
