당뇨병 환자가 아닌 정상인도 평소 혈당을 잘 관리하면 살을 뺄 수 있다. 혈당 급상승을 억제해야 몸에 지방이 덜 쌓이기 때문이다. 당뇨병 환자는 혈당 관리에서 식사 못지 않게 중요한 것이 운동이라는 것을 잘 알고 있다. 의사들이 강조하기 때문이다. 당뇨 전 단계는 더욱 신경 써야 한다. 혈당 관리와 운동 효과에 대해 다시 알아보자.
운동은 이틀 연속 쉬지 말아야... 왜?
운동은 가능한 한 이틀 연속 쉬지 말아야 한다. 이틀 이상 쉬면 신체 효율이 떨어져 운동 효과를 다시 끌어 올리는 데 어려움이 있다. 또한 운동을 두 번 연속 거르면 운동 생각이 멀어질 수 있다. 그만큼 중간에 포기하게 될 확률이 높아질 수 있다. 운동 효과는 매일이나 격일로 하는 것이 가장 좋다. 며칠 쉬었다가 한꺼번에 몰아서 하는 것보다 효과적이다. 운동은 이틀 연속으로 쉬지 않는 것을 원칙으로 해야 한다(대한당뇨병학회 자료).
운동? 몸 움직이면 OK...일상에서 혈당-체중 관리하는 법은?
운동을 떠올리면 헬스클럽이나 피트니스 센터에서 땀을 뻘뻘 흘리는 모습을 연상한다. 그렇지 않다. 세계보건기구(WHO)는 신체 활동이란 용어를 자주 사용한다. 일상에서 몸을 움직여서 식사 때 들어온 열량을 소모하는 활동이다. 무거운 기구 운동만 할 게 아니라 일상에서 자주 걷고, 계단을 오르는 것이다. 청소 등 가사도 훌륭한 신체 활동이다. 집안 구석구석을 털고 닦으면 금세 땀이 난다. 운동 효과가 매우 높기 때문이다.
하루 45분 운동...아침, 점심, 저녁 식후 15분씩 나눠서 해도 좋아
매일 30분~1시간 규칙적인 운동이 쉽지 않을 수 있다. 매일 45분 운동이 여의치 않을 경우 아침, 점심, 저녁 식후 15분씩 나눠서 하는 것도 방법이다. 바빠서 운동을 몰아서 하기 어려운 경우 '토막 운동'이 좋은 효과를 볼 수 있다. 결국 몸을 움직이는 시간이 중요하다. 평소 부지런한 사람이 건강수명을 누리는 경우가 많다. 움직일 때마다 열량을 소비해 운동 효과를 충분히 볼 수 있다.
식사 후 신체 활동...근육 속으로 당이 많이 가야 혈당 낮춘다
혈당 관리를 위해선 식전보다 식후 운동을 해야 한다. 이미 당뇨병이 있는 경우 공복 운동은 저혈당 위험이 있다. 저혈당 쇼크로 쓰러질 수도 있다. 식사 후에 혈당이 서서히 오르는 30분~1시간 사이 신체 활동을 하는 것이다. 걷기도 좋지만 유산소-근력 운동 효과가 다 있는 계단이나 비탈길 오르기가 큰 도움이 된다. 허벅지 근육을 자극하는 스쿼트를 하는 것도 좋다.
탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 소화되어 당(포도당)으로 분해될 때 혈액 속으로 많이 머무는 대신 근육 등 세포 속으로 모이도록 하는 게 중요하다. 그래야 혈당이 치솟는 것을 막을 수 있다. 운동이 아니더라도 청소, 집안 정리 등 가사 활동을 하는 것도 도움이 된다. 식후에 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.
