전 리듬체조 선수 손연재가 새해를 맞이해 본격적인 운동을 하기 위해 집에 실내 자전거를 들인 모습을 공개했다.
손연재는 최근 자신의 유튜브에서 지난해 마련한 실내 자전거를 보여주며 "여러분 제가 새해에는 운동을 하려고 작년 12월에 자전거를 샀는데 (지금껏) 한 번 탔다"며 "이제부터 타볼게요"라며 자전거 타는 모습을 보여줬다. 친구들과 외식한 하루 일과가 끝난 후에도 실내 자전거를 타는 모습을 공개했다. 손연재는 "다 놀고 집에 와서 홈트 중이에요"라며 실내 자전거를 탔다.
손연재는 '천국의 계단'이라 불리는 스텝밀 운동 기구도 집에 있다고 밝힌 바 있다. 지난해 자신의 유튜브에서 손연재는 "다음주에 중요한 행사가 생겼다"며 "급하게 일주일 관리를 해보려고 한다"며 집에 있는 천국의 계단을 타는 모습을 공개했다.
실내 자전거, 칼로리 소모 크고 편두통 개선도
손연재가 새해를 맞아 시작한 실내 자전거는 칼로리 연소가 큰 운동이다. 30~60분 운동했을 때 기준 300~600kcal 정도 소모된다. 강약을 반복하는 인터벌 운동 방식으로 타면 체지방 감소 효과가 더 크다.
실내 자전거는 혈당 조절, 편두통 완화, 기억력 향상 효과도 있다고 알려졌다. 영국 배스대 연구팀이 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한 번에 2회씩, 일주일에 세 차례 하게 했다. 6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능이 28% 개선된 것으로 나타났다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이다. 스웨덴 예테보리대 연구팀은 강도 높은 운동보다 실내 자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 편두통을 줄인다고 보고했다. 아일랜드 더블린대 생리학과 연구팀은 30분간 실내 자전거를 격렬하게 타면 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)라 불리는 단백질 수준이 뚜렷이 높아졌다고 밝혔다. 뇌에서 생성되는 이 단백질은 신경 세포를 건강하게 만들어 기억력을 좋게 한다고 알려졌다.
실내 자전거는 비체중부하 운동이어서 무릎, 발목 관절에 충격이 적다. 관절염이 있거나, 체중이 많이 나가거나, 운동 초보인 사람에게 특히 유리하다. 하지만 안장 높이 조절이 잘못되면 무릎 통증을 유발할 수 있다. 안장은 엉덩이 높이에 맞추고, 무릎이 완전히 펴지지 않도록 조정해야 한다.
천국의 계단, 유산소 효과뿐 아니라 하체 강화
천국의 계단은 제자리에서 계단 오르기를 할 수 있는 유산소 운동 기구다. 10분에 100~200kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효율이 높다. 하체 근육의 탄력과 지구력 향상에도 도움이 된다. 특히, 엉덩이 근육(대둔근)과 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)의 활성화가 높아 체형 교정과 힙업 효과까지 기대할 수 있다.
러닝머신에 비해 천국의 계단은 수직 움직임 중심이기 때문에, 무릎 관절에 가해지는 충격이 상대적으로 적다. 무리한 점프나 착지 동작이 없으므로 관절에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 유산소 및 근력 복합 운동이 가능하다.
다만 운동을 할 때 손잡이에 과하게 의지하거나 몸을 숙여 기대는 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고, 허리나 어깨에 불필요한 긴장을 유발할 수 있다. 따라서 손잡이는 균형 유지용으로만 가볍게 잡는다. 몸을 곧게 세운 자세로 자연스럽게 계단을 오르듯 운동한다. 또 계단을 오를 때 무릎을 지나치게 들어 올리거나, 발끝으로만 딛는 동작은 무릎 통증이나 근육 피로를 유발할 수 있다. 발바닥 전체로 디딤판을 누르듯 천천히 내디뎌야 한다.
초보자라면 처음부터 속도나 난도를 무리하게 높이지 말고 5~10분 단위로 나눠 운동하는 것이 좋다. 중간에 짧은 휴식을 포함해 점진적으로 적응해나가는 걸 권장한다.
