배우 신세경이 먹어도 살이 안 찌는 자신만의 비법을 공개했다.
최근 신세경은 유튜브 요정재형에 출연해 근황에 대해 이야기했다. 신세경은 지난해 파리에서 40일 살기를 하고 돌아왔다. 정재형이 파리를 택한 이유를 묻자 신세경은 "(파리에) 친밀감을 느끼기도 하고, 먹는 걸 진짜 좋아하는데, 파리 음식을 좋아한다"고 설명했다.
정재형이 "그럼 운동을 계속해서 몸을 유지하는 거냐" 묻자 신세경은 "맞다. 그래서 운동을 진짜, 진짜, 진짜 열심히 한다"고 강조했다. 이어 러닝에 대해 "영화를 찍으러 라트비아에 갔는데, 거기 3개월 머물면서 촬영할 때 러닝을 시작했다. 당시 연기자, 스텝들이 너 나 할 것 없이 달리기를 열심히 했다. 그 지역이 다 평지라 뛰기가 좋기도 해서 러닝을 시작했다"고 말했다.
한편, 신세경은 작년 말 파리 여행을 떠난 브이로그를 게재한 적 있다. 영상에서 신세경은 저녁 장을 본 후 운동을 하러 헬스장을 찾았다. 신세경은 "정말 귀찮지만 매일 빼먹지 않고 하기 위해 노력하는 운동은 플랭크"라며 운동하는 모습을 직접 공개했었다.
체중을 유지해야 하지만 신세경처럼 섭취량을 줄이기 어렵다면 운동 빈도, 강도를 높이는 게 도움이 될 수 있다. 섭취 열량보다 소모 열량이 많아야 체중 감소 또는 유지로 이어진다. 운동을 통한 다이어트는 섭취량만 줄이는 다이어트보다 지방 감소 비율을 높이고, 근육 손실을 줄인다. 같은 양의 체중을 뺀다고 하더라도, 운동을 하면 몸이 탄탄하고 라인이 유지되는 것이다.
신세경이 몸매 관리를 위해 실천한 러닝, 플랭크의 구체적인 효과를 알아본다.
러닝, 숨 차지만 대화 가능한 수준이 적당
신세경이 실천한 러닝은 체중 감량에 효과적인 대표적인 유산소 운동이다. 30분 러닝으로 약 300~500kcal을 소모할 수 있다. 같은 시간 대비 걷기, 자전거보다 러닝의 칼로리 소모량이 더 크다. 러닝은 우리 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 능력을 높이기도 한다. 러닝은 중등도 강도 이상의 운동이어서 근육의 미토콘드리아 활성을 증가시키기 때문이다. 그러면 지방을 에너지원으로 쓰는 능력뿐 아니라 휴식할 때 몸에서 지방이 연소되는 비율이 높아진다. 몸 자체가 지방을 잘 쓰는 쪽으로 적응한다고 이해하면 된다.
러닝 강도는 '숨은 차지만 대화는 가능한 수준'으로 유지하는 게 좋다. 최대 심박수의 60~75% 정도다. 시간은 40~60분 뛰는 게 가장 좋지만, 그게 어렵다면 최소 30분 이상은 달리는 걸 권장한다. 빈도는 주 3~5회가 적당하다. 가끔 강도 높게 뛰기보다 자주 꾸준히 뛰는 게 더 좋다.
다만, 초보자라면 속도보다 페이스 유지와 호흡 안정을 우선해야 한다. 무리하게 속도를 높이거나 장시간 달리면 부상을 입을 수 있다. 러닝이 처음이라면 2~3km 천천히 달리기로 시작한다. 러닝 중 무릎, 발목, 고관절에 반복적인 충격이 가해질 수 있기 때문에 알맞은 러닝화를 선택한다. 러닝 전후 스트레칭은 필수다.
플랭크, 코어 강화하고 근지구력 늘려줘
플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 플랭크 동작을 다음과 같이 실천하면 된다. 먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴다. 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 유지한다.
플랭크의 가장 주된 효과는 코어 근육 안정화다. 플랭크를 매일 하면 몸에 힘을 주지 않아도 몸이 단단히 잡히는 느낌이 든다. 척추가 곧게 서도록 돕고, 어깨와 골반, 발이 올바르게 정렬되게 한다. 이로 인해 허리 통증 발생률이 줄어든다. 근지구력이 생기면서 오래 서 있어도 허리가 덜 아프고, 러닝이나 웨이트를 할 때 자세가 잘 무너지지 않는다.
플랭크 자체의 체중 감소 효과는 크지 않다. 하지만 다른 운동을 할 때 효율을 높여 체중 감소의 질을 바꾼다. 예를 들어 같은 러닝을 해도 자세가 잘 유지되고, 에너지 소모가 높고, 부상 위험은 줄어든다.
한편, 플랭크는 무조건 오래 버티는 것보다 자세를 올바르게 유지하는 게 중요하다. 허리를 과도하게 꺾거나 엉덩이가 과하게 들리거나 처지지 않게 해야 한다.
