베리류, 차, 견과류, 커피, 통곡물, 올리브오일…. 이런 식품들이 심장 건강에 좋은 이유가 폴리페놀이라는 항산화 화합물이 풍부하기 때문이라는 연구 결과가 나왔다.
영국 킹스 칼리지 런던 영양학과 연구팀은 11년 동안 영국 성인 3100명의 혈압과 콜레스테롤 수치를 추적했다. 또한 심혈관 질환 위험 점수와 심장 점수와 같은 참가자의 심혈관 위험 요인도 측정했다.
연구팀은 참가자들의 소변 내 특정 대사산물의 농도를 측정해 개별 식이 폴리페놀 섭취량을 분석했다.
폴리페놀 풍부한 식품이 심장 위험 요인 개선시켜
그 결과 폴리페놀 대사산물의 수치가 상승함에 따라 혈압과 콜레스테롤 수치와 같은 심장 위험 요인이 개선된 것으로 나타났다. 여기에는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 건강하게 상승하는 것도 포함됐다.
폴리페놀(polyphenol)은 식물에서 발견되는 천연 화합물이다. 이 성분은 식물이 자외선, 활성 산소, 포식자 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 진다.
폴리페놀은 검은콩을 검게 보이게 하는 색소 성분이며, 블루베리와 블랙베리 등의 과일에도 풍부해 고유한 색이나 맛을 내는 데 기여한다. 그동안 여러 연구를 통해 폴리페놀이 뇌, 장 건강에도 유익한 것으로 밝혀졌다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 연구팀은 “이번 연구 결과는 식단에 폴리페놀이 풍부한 음식을 정기적으로 포함하는 것이 심장 건강을 지원하는 간단하고 효과적인 방법이라는 강력한 증거를 제공한다”고 밝혔다.
폴리페놀(polyphenol)은 식물에서 발견되는 천연 화합물이다. 이 성분은 식물이 자외선, 활성 산소, 포식자 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 화합물.
폴리페놀은 검은콩을 검게 보이게 하는 색소 성분이며, 블루베리와 블랙베리 등의 과일에도 풍부해 고유한 색이나 맛을 내는 데 기여한다. 그동안 여러 연구를 통해 폴리페놀이 뇌, 장 건강에도 유익한 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 “이러한 효과는 플라보노이드와 페놀산이라는 두 가지 종류의 폴리페놀에서 나타난 것으로 보인다”며 “차, 커피, 베리류, 올리브오일, 견과류, 통곡물 등 폴리페놀이 풍부한 음식이 건강한 식단의 다른 요인들과 함게 심혈관 건강을 증진하는 경우가 많았다”고 밝혔다.
연구팀은 “이번 연구는 나이가 들수록 심장 위험이 자연스럽게 증가하지만 폴리페놀이 풍부한 식단이 그 진행을 늦추는 데 도움이 된다는 것을 보여준다”고 덧붙였다.
이번 연구 결과(Higher adherence to (poly)phenol-rich diet is associated with lower CVD risk in the TwinsUK cohort>)는 의학 저널 ≪BMC 메디신(BMC Medicine)≫에 실렸다.
이전의 연구에서도 식물성 식품을 풍부하게 섭취하는 것과 심장 질환 위험이 낮은 것 사이에 관련성이 높은 것으로 밝혀졌다.
미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀에 따르면 30년간 20여만 명을 추적 관찰한 결과 식물성 여성 호르몬 물질인 리그난이 많이 함유된 음식을 규칙적으로 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 질환에 걸릴 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.
곡류, 과일, 채소에 풍부한 리그난이 심장 보호 작용
리그난은 곡류(호밀, 밀, 귀리, 보리), 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 커피에 많이 함유돼 있다. 연구팀은 “리그난은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 폴리페놀 분자로 심장 보호 작용을 하는 에스트로겐 효과와 항염증 효과를 발휘한다”고 설명했다.
연구팀에 따르면 리그난이 풍부한 식물성 식품을 더 많이 섭취한 사람들 사이에서 관상동맥 질환의 위험이 현저히 감소하는 것으로 확인됐다. 남성과 여성에 상관없이 리그난 섭취량이 많은 사람들은 상대적으로 더 건강했고, 더 날씬했으며, 고혈압과 고 콜레스테롤 증세는 더 낮았다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 위에서 언급한 식품에 더해 심장 건강에 좋은 식품을 알아봤다.
심장 건강에 좋은 식품들
콩류=렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화 지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.
마늘=심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장 질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백질(LDL)과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머성 치매 예방에도 도움이 된다.
토마토=강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장 질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.
연어, 고등어 등 오메가-3 풍부 생선=연어에는 혈압을 안정적으로 유지함으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 심장 부정맥 위험도 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다.
오트밀=귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유 등을 넣어 먹는 오트밀에는 오메가-3 지방산과 엽산, 칼륨, 섬유질 등이 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 동맥이 막히는 것을 예방하는 효능이 있다.
견과류=아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤인 고밀도지질단백질(HDL)은 증가시킨다. 하지만 몸에 좋은 불포화 지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.
다크 초콜릿=항산화 성분인 플라보놀이 들어있어 혈압을 낮추고 신진대사를 촉진해 지방을 태우는데 효과적이다. 연구에 따르면 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은 동맥벽에 나쁜 콜레스테롤이 달라붙는 것을 차단하는 효과를 낸다.
녹차=녹차에 들어있는 항산화제가 혈관 속 세포 계를 튼튼하게 해 심장 질환을 예방하는 효능이 있다. 일본에서 나온 연구에 따르면 녹차를 자주 마시면 여성의 경우 심장 질환으로 인한 사망 위험이 31%, 남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났다.
자몽=비타민C, 섬유질, 콜린, 라이코펜 등을 함유하고 있는 과일이다. 이런 성분은 혈중 지질 그중에서도 중성 지방을 조절하는데 도움을 준다. 여기에 펙틴과 수용성 섬유질도 들어있어 동맥 경화증을 막는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 심장에 나쁜 음식은 무엇인가요?
A1. △포화 지방과 트랜스지방: 고기, 버터, 치즈, 패스트푸드, 튀긴 음식 등 포화 지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. △나트륨이 많은 음식: 가공식품, 인스턴트식품, 과도한 소금 섭취는 고혈압을 유발할 수 있습니다. 이는 심장에 부담을 주고 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다. △정제된 탄수화물과 설탕: 설탕이 많이 포함된 음료나 간식, 흰빵, 흰쌀 등 정제된 탄수화물은 혈당 상승과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이는 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
Q2.. 심장 건강을 위한 이상적인 식단은 무엇인가요?
A2. △지중해식 식단: 지중해식 식단은 심장 건강에 매우 좋습니다. 이 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 올리브유, 적당한 양의 생선과 해산물을 중심으로 구성됩니다. 또한, 적당한 적포도주(레드와인)를 섭취하는 것도 추천됩니다. △대시 식단: 대시(DASH) 식단은 고혈압 예방을 위한 식단으로 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 설계되었습니다. 이 식단은 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 저염 식품을 중심으로 구성됩니다.
Q3. 고지혈증이 있으면 어떤 음식을 피해야 하나요?
A3. 고지혈증(고콜레스테롤): 고지혈증이 있는 경우, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식(버터, 라드, 패스트푸드 등)은 피해야 합니다. 또한, 가공된 육류나 고지방 육류는 피하고, 대신 저지방 육류나 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
