미스코리아 출신 방송인 김지연(47)이 살이 확 찐 근황을 공개하며 다이어트를 선언했다.
김지연은 최근 ‘쥬비스다이어트’ 유튜브 채널에 공개된 영상에서 그간의 인생 스토리를 들려줬다. 영상에서 김지연은 “보험 설계사 일을 배우고 있다. 절실한 마음으로 시작하게 됐다”며 그 전에는 배달 일로 생계를 유지했다고 말했다. 배달 일을 하다 보니 무릎이 아파 기술 없이 할 수 있는 일을 찾다가 보험 일을 택했다고 덧붙였다.
1997년 미스코리아 ‘진(眞)’ 왕관을 쓴 김지연은 이후 연기자로 나서 드라마 ‘대왕의 길’, ‘해바라기’, ‘아줌마가 간다’ 등에 출연했으며, 쇼호스트로도 활약했다. 2003년 배우 이세창과 결혼해 딸을 낳은 뒤, 2013년 이혼했다.
드라마에 이어 홈쇼핑으로 방송 일을 하던 그는 전 남자친구의 사업 실패를 해결하느라 힘든 시간을 보내고 있다고 근황을 전했다. “손해를 본 게 몇 억도 아닌 ○○억 원”이라고 했다. 이로 인해 “굉장히 푸석푸석하고 붓고 아팠다”는 김지연은 홈쇼핑에서 “살을 조금만 빼고 오면 좋을 것 같다”는 말을 들으며 더 스트레스가 됐다고 밝혔다.
스트레스와 건강 악화로 식사와 수면이 불규칙해지면서 현재 체중이 75kg까지 늘어났다는 김지연. 그는 “외적으로 변화가 왔을 때, 나는 괜찮은데 주변에서 사형 선고를 내리는 것 같았다”며 “이제 다시 용기 내서 누구에게 보여주고 싶어서가 아니라, 나를 위해서 또 내가 건강하기 위해서 하는 다이어트에 성공하고 싶다”고 의지를 다졌다.
스트레스는 만병의 근원이다. 심한 스트레스는 잠 못 이루는 밤을 이어지게 하고, 식욕 저하와 폭식을 오가게 한다. 스트레스와 불규칙한 식사, 수면이 체중 증가에 미치는 영향을 살펴본다.
스트레스가 체중 증가에 끼치는 영향
스트레스가 많으면 호르몬이 바뀌고 감정적 섭취가 늘고 신체활동이 줄어들며, 수면·식사리듬이 깨져 대사기능이 떨어지면서 체중이 증가할 가능성이 커진다. 만성 스트레스가 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가한다. 코르티솔은 지방 축적, 특히 복부지방(내장지방) 증가로 이어질 수 있다.
스트레스가 포만감 호르몬인 렙틴이나 배고픔 호르몬인 그렐린을 왜곡시킬 수 있다는 연구도 있다. 스트레스를 받으면 흔히 ‘감정적 섭취’ 경향이 나타난다. 실제 배고픔과 관계없이 감정이나 불안, 긴장 등 때문에 음식을 자꾸 먹게 되는 것이다. 특히 이럴 때 고지방·고당질 식품을 더 많이 찾게 되고, 신체활동이 줄어들거나 피로감으로 운동량이 낮아지는 경우가 많다. 이들 요인이 모두 에너지 섭취 증가와 소비량 감소, 체중 증가의 구조로 이어지게 된다.
스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리거나 수면 시간을 줄어들게 만들고, 이는 식사패턴이나 대사 기능에도 악영향을 미친다.
불규칙한 식사가 체중 증가에 끼치는 영향
식사패턴이 불규칙하고 특히 밤 늦게 먹거나 아침을 거르고 밤에 몰아서 먹는 방식은 대사리듬과 어긋나기 때문에 단순히 칼로리만 많아서가 아니라 호르몬·신진대사 측면에서 체중 증가의 위험이 높아지는 구조가 된다.
‘크로노뉴트리션(chrononutrition, 식사시계학)’은 언제 먹는지가 건강에 영향을 준다는 점에 주목한다. 식사 시간이 얼마나 내부 생체리듬과 맞는지가 대사건강에 중요하다는 것. 식사가 늦거나 식사 시간 간격이 넓거나(아침 거르고 밤 늦게 먹기 등) 하면 ‘먹는 타이밍’이 생체리듬과 어긋나고 이 경우 인슐린 민감성 저하, 지방 대사 이상 등이 나타날 수 있다. 예를 들어 밤 12시 전후는 체온이나 기초대사량이 낮아지는 시간이기 때문에 같은 칼로리라도 더 잘 지방으로 쌓이게 된다. 야식으로 많은 칼로리를 섭취하는 사람들이 비만이 되기 쉬운 이유다.
불규칙한 식사가 반복되면 배고픔 조절이 흐트러지고, 다음 식사에서 과다섭취하거나 간식이 늘어나는 경향이 있다. 이 역시 체중 증가로 이어진다.
불규칙한 수면이 체중 증가에 끼치는 영향
수면이 규칙적이지 않거나 부족한 상태는 식욕 증가, 신진대사 저하, 생활패턴 교란을 통해 체중 증가로 이어질 수 있다.
수면 시간이 짧거나 수면의 질이 떨어지면 위에서 언급한 배고픔 호르몬인 그렐린이 증가하고, 포만감 호르몬인 렙틴이 감소하는 경향이 있다. 즉 잠이 부족하면 같은 식사량이라도 더 배고프게 느끼거나, 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 환경으로 변하게 되는 것이다. 또한, 수면 부족 시 피로감이 쌓이고 신체활동이 감소하거나 운동의 강도가 낮아지는 경우가 많다. 이로 인해 ‘섭취>소비’ 구조가 되기 쉽다.
수면과 대사·호르몬 리듬은 밀접히 연결되어 있기 때문에, 수면 이상 자체가 인슐린 민감성, 지질대사 등 대사기능에 악영향을 준다는 연구도 있다. 밤 늦게까지 일하거나 수면시간이 뒤죽박죽이면 식사시간도 늦어지고 간식이 늘어 체중 증가로 이어지게 된다.
어떻게 관리해야 할까
스트레스가 많아지면 감정적 섭취 가능성이 커지고, 식탐이 늘며 고열량 음식 선택이 많아진다. 여기에 배달일처럼 밤 늦게 일하거나 수면이 일정하지 않다면 수면시간 부족과 수면리듬 붕괴가 오고 이는 식욕 조절과 대사 기능에 악영향을 끼친다. 또한 밤 늦게 배달음식을 먹거나 식사패턴이 들쑥날쑥해지면 같은 양을 먹어도 체지방으로 더 쌓이기 쉽다. 무릎 통증 등으로 운동이나 활동량이 줄었다면 에너지 소비도 낮아진 상태가 되니 김지연은 이 모든 요소가 겹치면서 ‘살이 확 찐’ 상태가 된 것으로 짐작된다.
스트레스는 불면과 폭식, 과식을 부른다. 살을 빼고 건강해지려면 스트레스부터 관리해야 한다. 스트레스를 없애기는 어렵겠지만 최대한 조절해야 한다. 규칙적으로 쉬는 시간을 확보하고, 심호흡 명상 취미활동 등으로 스트레스를 다스려야 한다.
식사시간은 규칙적으로 유지하려고 노력해야 한다. 아침은 거르지 말고, 야식이나 간식은 줄인다. 식사 시간이 불규칙하면 대사리듬이 깨지기 쉽다. 무엇을 먹느냐 못지않게 언제 먹느냐도 중요하다.
수면시간과 수면리듬은 최대한 지킨다. 매일 수면-기상 시간을 일정하게 맞추고, 밤샘이나 지나치게 늦게까지 깨어 있지 않도록 한다. 잠을 충분히 자야 식욕조절·대사기능이 잘 작동된다.
가능한 수준에서 활동량을 유지한다. 무릎 통증이 있다면 부담이 적은 걷기나 스트레칭, 수중운동 같은 저충격 활동이 권장된다.
