가수 장재인이 늘씬한 각선미를 자랑했다.
장재인은 최근 자신의 SNS에 “상해에서 예쁜 옷 입어보기”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 그는 짧은 기장의 원피스를 입고 시원하게 다리를 드러냈다. 특히 군살없이 잘록한 허리와 매끈한 각선미가 눈길을 사로잡았다.
앞서 장재인은 한 달 만에 체중 7kg을 감량했다고 밝혀 화제를 모은 바 있다. 감량 비결에 대해 그는 “야식을 끊고 하루에 한 끼만 먹었다”며 “(근육이) 이완되는 필라테스나 요가를 했다”고 말했다.
체지방 축적과 위장장애 일으킬 수 있는 야식
장재인이 멀리한 야식은 실제로 체중 증가의 주범이 될 수 있다. 밤에는 활동량이 적고 인슐린 감수성이 낮으므로 섭취한 음식물이 지방으로 저장되는 비율이 낮보다 높다. 특히 음식을 충분히 소화하지 못하고 누우면 소화불량, 역류성식도염, 위염 등 위장장애를 겪을 수 있으며 숙면에 방해가 될 수 있다.
만약 늦은 밤 허기를 느낀다면 미지근한 물 한 컵이나 따뜻한 보리차, 캐모마일차 등을 마시는 것이 좋다. 이것만으로 야식 욕구를 누르기 어렵다면 삶은 달걀이나 두부, 채소, 우유 등 건강한 음식을 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 다만 섭취량은 200kcal 이하로 제한하고, 먹은 뒤에는 바로 눕지 않아야 한다.
1일1식, 오래 유지하면 기초대사량 떨어질 수도
더불어 장재인은 낮 동안의 식사도 하루 한 끼만 섭취했다고 했다. 이 방식은 칼로리 섭취를 대폭 줄여 단기적인 체중 감량 효과가 분명하다. 하지만 열량과 영양소 부족이 지속되면 변비, 탈수, 탈모, 피로, 어지러움 등 여러 부작용을 겪을 가능성이 크다. 또 배고픔으로 예민해지면 불면증을 겪거나 감정 조절이 어려워질 수 있다.
특히 하루에 한 끼만 먹는다고 한 번에 많은 양을 먹으면 소화기에 부담이 될 수 있다. 반대로 그 한 끼마저도 너무 적게 먹으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 영양 중 더 많은 부분을 지방으로 바꿔 저장할 가능성이 있다.
따라서 다이어트 중 식단은 건강한 음식 위주로 필수 영양소를 고루 포함하되 칼로리를 약 500kcal 줄이는 정도가 적당하다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것으로 설정하고 한 달에 2~3kg 정도씩 감량해 나가는 것이 좋다.
코어 근육 단련과 자세 교정에 효과적인 필라테스와 요가
장재인이 식단 조절과 병행한 운동인 필라테스는 코어 근육을 강화해 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 굽은 어깨와 등, 거북목과 같은 자세 불균형도 교정할 수 있다. 필라테스를 하며 몸 곳곳의 근육을 자극해 혈액과 림프의 흐름을 촉진하면 부종 완화와 체내 노폐물 배출에도 효과적이다.
다음으로 요가는 전신의 근육을 고르게 사용하면서 유연성과 균형감각, 심신 안정까지 함께 도모할 수 있는 운동이다. 특히 요가 특유의 복식호흡은 자율신경 안정과 스트레스 해소에 많은 도움이 된다. 이는 체지방이 쌓이는 것을 방지하는 효과도 있다.
다만 초보자가 처음부터 무리한 동작을 하면 관절에 근육과 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 또 공복 상태에서의 운동은 몸을 빨리 피로하게 하고 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 바나나, 요거트 등 가벼운 간식이라도 먹고 진행하는 것이 좋다.
