개그우먼 홍현희(43)가 건강한 체중 감량으로 주목받고 있다. 16kg 감량 성공 후에도 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동으로 날씬한 체형을 유지하고 있어서다.
최근 홍현희는 자신의 소셜미디어에 식사 후 실내자전거를 타는 모습을 올렸다. 실내자전거는 출산 이후 다양한 방법으로 살을 뺀 홍현희가 종종 추천한 운동이기도 하다.
그는 유튜브 채널에서도 “바깥 경치를 볼 수 있는 방에 실내자전거를 설치해뒀다”고 언급한 바 있다. 무리하지 않고 꾸준한 운동으로 건강과 외모를 동시에 챙기는, 홍현희가 선택한 실내 자전거의 장점과 유의 사항을 알아본다.
날씨에 상관없이…체지방 감소 효과 커
실내 자전거는 말 그대로 언제든 실내에서 간편하게 할 수 있다. 비가 오거나 날씨가 너무 추운 날, 운동하러 나가기 귀찮은 날에도 집에서 할 수 있다는 것이 최대 장점이다. 열량도 30분에 200~500kcal가 소모돼 운동 효과도 큰 편이다. 다만 운동 강도에 따라 열량 소모는 다를 수 있다.
유산소 운동과 하체 근력 운동이 동시에 이뤄진다. 자전거를 규칙적으로 타면 근육량을 유지한 채로 체지방을 줄일 수 있다. 이런 효과 덕분에 다이어트에 따른 요요 위험도 낮은 것으로 평가된다. 특히 허벅지와 종아리, 엉덩이 지방 감소에 효과적이다.
무릎에 가해지는 충격도 적다. 영국 엘스비어에서 발간한 학술지 《임상 생체역학》에 실린 연구에 따르면 실내자전거는 무릎의 충격 부담을 약 50% 이상 감소시켰다. 관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 사람도 선택할 수 있는 운동이라는 의미다.
자세 잘못 잡으면 통증 유발…스트레칭 필수
실내자전거는 좋은 운동이지만 자세를 잘못 잡으면 허리와 무릎에 통증이 생길 수 있다. 운동 시에는 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼야 한다. 복부에 힘을 주고 자세가 흔들리지 않게 유지하는 것도 중요하다. 핸들은 손을 살짝 얹듯이 잡으면 된다.
페달을 밟을 때는 무릎이 정면을 향하도록 조심하자. 무릎이 안쪽으로 모이면 운동이 끝났을 때 통증이 생길 수 있다. 페달을 누른다고 생각하지 말고 ‘원을 그리며 당긴다’는 느낌으로 타면 된다. 안장은 페달을 가장 낮은 위치로 내렸을 때 발뒤꿈치가 닿는 정도여야 한다. 너무 낮으면 무릎에 통증이 생기고 높으면 엉덩이와 허리가 아플 수 있다.
운동 전에는 스트레칭해야 한다. 허벅지와 종아리, 엉덩이, 허리를 중심으로 몸을 미리 풀어주면 부상과 통증을 방지할 수 있다. 처음에는 천천히 타다가 점점 속도를 올려야 한다. 실내 자전거의 특성상 영상을 보면서 운동하는 사람이 많다. 이런 경우 자세가 흐트러지기 쉬운데, 의식적으로 자세를 바로 잡으려고 노력해야 한다.
