다이어트를 시도하는 데 주저 하는 사람들은 뭔가 대단한 결심과 변화가 있어야만 살을 뺄 수 있다고 믿는 경우가 많다. 그런데 누구나 실천할 수 있는 몇 가지만 지켜도 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다. 미국 CNN 자료를 토대로 다이어트에 효과를 주는 생활의 작은 변화를 알아봤다.
운동 후 단백질 섭취=운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하자. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육은 단백질을 먹어야만 채워진다.
단백질로 손상된 근육을 채워야만 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100~200칼로리 정도 되는 단백질 스낵을 먹는 것이 좋다.
덜 짜고, 덜 달콤한 음식에 입맛 길들이기=혀에서 맛을 느끼게 해 주는 부분을 맛봉오리 혹은 미뢰라고 부른다. 그런데 이 맛봉오리는 아주 쉽게 길들여진다. 예를 들어 짠 맛에 맛봉오리가 길들여지면 계속 짠 음식을 찾게 된다.
반면 조금만 싱겁게 먹는 훈련을 하면 맛봉오리는 또 금세 거기에 적응해 싱거운 음식을 찾게 된다. 처음에는 다소 힘들겠지만 소금이 덜 들어간 음식, 덜 달콤한 음식에 조금만 적응하면 혀는 충분히 짠 맛을 느끼게 돼 생활에 아무 불편함이 없다.
과자 생각날 땐 다크 초콜릿 한 조각을=70% 이상 카카오가 들어간 100 칼로리 짜리 다크 초콜릿을 매일 한 조각씩 먹으면 단 과자를 먹는 습관을 개선할 수 있다. 다크 초콜릿을 간식 삼아 먹으면 평소 즐겨 찾던 쿠키나 감자칩을 줄일 수 있다.
오메가-3 지방산 섭취=튀기지 않은 연어나 송어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 몸에 좋은 불포화 지방산인 오메가-3 지방산은 다이어트에 직접 도움이 되기도 하지만 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과도 있다.
특히 오메가-3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 생선을 먹는 것도 좋고, 그것이 여의치 않다면 200㎎짜리 오메가-3 지방산 영양제를 점심과 저녁식사 30분 전에 먹는 것도 바람직하다.
접시에 조금씩 담아 먹기=미국 음식과 프랑스 음식의 가장 큰 차이는 한 접시에 얼마의 양이 담겨 있느냐이다. 프랑스 음식은 대표적으로 접시에 조금씩 담겨 나오는 음식이다. 대신 프랑스 여자들은 이런 접시를 여러 차례 먹는다.
반면 미국식 음식은 한 접시에 감당하기 힘들 정도의 양이 나온다. 먹어야 한다면 프랑스 사람처럼 먹어야 한다. 한 접시에는 빵 한 조각, 잼 조금, 바나나 반 조각 등으로 음식을 조금만 담는다. 이렇게 먹으면 위와 뇌는 의외로 포만감을 빨리 느낀다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트 할 때 꼭 탄수화물을 줄여야 하나요?
A1. 꼭 그렇진 않습니다. 복합 탄수화물(현미, 고구마, 오트밀 등)은 적절히 섭취해야 에너지를 유지하고 요요도 막을 수 있어요.
Q2. 저녁을 굶는 게 효과적인가요?
A1. 단기적으로 체중은 줄 수 있지만, 기초 대사량 저하와 폭식 위험이 있습니다. 가벼운 저녁(단백질+채소)을 먹는 것이 더 좋아요.
Q3. 공복 유산소 운동이 다이어트에 효과적인가요?
A3. 공복 유산소 운동은 지방 연소율은 높지만, 근육 손실 위험도 있어요. 가벼운 단백질 섭취 후 운동하는 게 더 안전합니다.
