오승은 "출산 후 20kg 감량"…'이 시간' 이후로 안 먹는다고?
[셀럽헬스] 배우 오승은 다이어트
최근 TV조선 ‘퍼펙트라이프’에 출연한 오승은은 ”임신하면서 살이 20kg이 쪘다”며 “운동 열심히 하고 식이요법을 했는데, 젊을 때라 금방 찌고 금방 다시 빠졌다”고 말했다.
감량 방법에 대해 그는 “밤에 먹으면 살찐다는 생각이 들어서 저녁 6시 이후로는 금식을 하고, 15시간 공복을 유지했다”라며 “아이들이 남기고 간 반찬들로 아침을 해결하는데, 오래 씹고 넘기면 포만감이 생겨 덜 먹게 된다”고 설명했다.
12시간 단식하면 지방산 에너지원으로 사용되며 체지방 소모 효과 발생
오승은과 같이 15시간 정도 공복을 유지하는 것은 일명 ‘간헐적 단식’이라고 불리는 식이 요법이다. 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 대신 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이면서 체지방이 소모되는 효과가 나타나는 것이다.
효과를 보려면 단식은 최소 12시간, 최대 24시간은 유지해야 한다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다.
가장 보편적인 방법으로는 8시간 식사 후 16시간 단식을 하는 '8:16 간헐적 단식'이 있다. 단식 후 16시간부터 24시간 사이 지방 연소가 가장 활발하게 이뤄지지만 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있다.
다만 간헐적 단식을 지켜도 결국에는 총 섭취 열량을 줄여야만 살이 빠지게 된다. 만약 금식 후 폭식을 통해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있다.
간헐적 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이, 청소년들이다. 또 공복 시간을 지나치게 오래 가지면 체지방을 넘어 근육량까지 감소하는 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
음식 많이 씹으면 포만감 커져 체중 감량에 도움 돼
오승은처럼 음식을 많이 씹어 먹는 습관은 실제로 체중 감량에 도움이 된다. 음식을 씹을수록 포만감을 커져 식사량 조절에 효과적이기 때문이다. 반대로 음식을 대충 씹어 삼키거나 급하게 먹는 습관은 소화불량을 부르고 포만감을 느낄 시간을 주지 않아 과식으로 이어질 수 있다.
이와 관련된 연구에 따르면 포만감을 줘 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)이나 도파민은 식사 시작 후 약 20분이 지나야 분비된다. 식사를 빨리 마쳐버리면 이들 호르몬이 작동할 틈을 주지 않는 셈이다.
하지만 주의할 점이 있다. 지나치게 턱에 힘을 줘 꼭꼭 씹는 것이 좋지 않은 습관이다. 턱 근육이 긴장돼 두통, 이갈이가 생기거나 치아 마모와 손상이 발생할 수 있기 때문이다. 따라서 치아 마모와 안면 비대칭을 예방하려면 양쪽 치아를 고루 사용해 한 입에 30번 정도 씹는 것이 적당하다.