50세를 앞둔 일본 여성이 6개월 만에 약 22kg을 감량한 사연이 화제다. 굶거나 탄수화물을 완전히 끊는 방식이 아니었다. 오히려 낮에 제대로 먹기 시작한 것이 변화의 시작이었다.
지난 17일 대만 매체 TVBS 등에 따르면 일본에서 사진작가로 일하는 마루코(49)는 키 154cm에 체중 75.7kg이었다. 체지방률은 44.9%, 허리둘레는 102cm. 20대 때보다 체중이 약 30kg 늘어난 상태였다. 여러 차례 다이어트를 했지만 살이 다시 찌는 일이 되풀이됐다. 그는 어느 날 자신의 모습을 보고 “이대로는 안 되겠다”고 생각해 6개월간 몸 만들기에 도전했다.
결과는 성공적이었다. 체중은 75.7kg에서 54.1kg으로 21.6kg 줄었다. 체지방률은 44.9%에서 26.3%로 낮아졌다. 허리둘레도 102cm에서 76cm로 26cm 줄었다. 다이어트 후 마르코는 "단순히 살을 뺀 것이 아니라 나를 돌보는 재미를 알게 됐다"라며 "50세는 끝이 아니라 새로운 시작이다. 인생이 180도 바뀌었다"고 소감을 전했다.
마루코가 다이어트에 성공한 방법을 알아본다.
아침, 점심 굶다가 밤 폭식하는 습관 중단
마루코가 가장 먼저 고친 것은 ‘밤 폭식’이었다. 이전에는 아침과 점심을 거의 먹지 않았다. 일을 마친 뒤 밤이 되면 한꺼번에 많은 음식을 먹었다. 귀갓길에 패스트푸드나 편의점 음식을 사 먹는 일도 있었다. 다이어트를 시작한 뒤에는 아침부터 제대로 먹었다. 닭가슴살과 데친 채소, 고구마, 단백질이 든 수프 등이 대표적인 식단이었다. 달걀, 요구르트, 참치, 현미 등도 챙겨 먹었다.
실제 2022년 국제학술지 《Cell Metabolism》에 실린 연구에서 과체중·비만 성인 30명이 같은 양의 열량을 먹되, 한쪽은 아침에 많이 먹고 다른 쪽은 저녁에 많이 먹도록 했다. 4주 후 체중 감소량에는 차이가 없었다. 하지만 아침에 열량을 많이 먹은 사람들은 하루 동안 배고픔을 덜 느꼈다. 연구진은 이런 효과가 체중 감량 식단을 오래 지키는 데 도움이 될 가능성이 있다고 설명했다.
2024년 식사 시간 관련 임상시험을 종합한 메타분석에서도 하루 열량을 비교적 이른 시간에 먹는 것이 체중 감량에 도움을 주는 것으로 나타났다.
탄수화물까지 끊지는 않아… 단백질과 채소까지 보충
마루코의 식단에는 닭가슴살이나 달걀 같은 단백질 식품과 채소가 자주 등장했다. 하지만 고구마, 옥수수, 현미 같은 탄수화물도 먹었다. 즉 한 가지 영양소를 아예 끊기보다 단백질·채소·탄수화물을 함께 먹는 방식을 택했다.
마루코처럼 체중을 줄일 때는 단백질을 충분히 챙기는 것도 중요하다. 살을 빼면 지방만 사라지는 것이 아니라 근육도 함께 줄 수 있기 때문이다. 채소도 도움이 된다. 채소에는 식이섬유(소화되지 않고 장까지 내려가는 성분)가 풍부하다. 일부 식이섬유는 음식이 위에서 빠져나가는 속도를 늦추고 포만감을 오래 느끼게 한다.
재미있는 '홈트'로 운동 습관 만들기
마루코는 온라인 트레이닝을 받으며 어깨와 엉덩이·다리 등을 단련하는 근력운동을 했다. 실내자전거와 줄넘기, 밸런스볼도 이용했다. 좋아하는 BTS 음악을 들으며 실내자전거를 타거나 춤을 추는 식으로 유산소운동도 병행했다.
이처럼 체중 감량 때 근력운동과 유산소운동을 함께 하는 것은 좋은 조합이다. 근력운동은 다이어트 과정에서 근육이 지나치게 줄어드는 것을 막아줄 수 있다. 실제 여러 연구를 종합한 분석에서도 체중 감량 중 근력운동을 하면 운동하지 않을 때보다 제지방량(지방을 뺀 근육·뼈 등)의 감소가 적었다.
