‘운동’ 하면 흔히 체중 감량이나 근육 증가만 떠올린다. 하지만 운동이 주는 다른 중요한 이점들이 많다.
예를 들어 인슐린 저항성을 개선하거나 예방하고, 대사 건강을 향상시키며, 관상 동맥 심장병과 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있다. 운동으로 근육을 움직이면 인슐린의 도움을 받지 않고도 포도당이 근육 세포 안으로 들어가는 과정이 촉진된다. 따라서 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.
운동을 꾸준히 하면 근육 세포가 인슐린 신호에 더 잘 반응하고 이전보다 적은 인슐린으로도 혈당 조절이 쉬워져 인슐린 저항성을 예방할 수 있다.
이렇게 운동은 혈당과 혈중 지방을 조절하고, 에너지 소비와 체중 관리를 도와 대사 건강을 향상시킨다. 대사 건강은 우리 몸이 음식에서 얻은 영양소를 에너지로 바꾸고 혈당, 혈압, 혈중 지방 등을 정상적인 범위로 유지하는 상태를 말한다.
이처럼 규칙적인 운동은 당뇨병, 대사 증후군, 심혈관 질환 등의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 사람들은 보통 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 산소를 사용하는 운동, 즉 유산소 운동과 덤벨이나 저항 밴드 같은 장비를 사용해 하는 저항 운동 또는 웨이트 트레이닝을 한다.
여기에 운동 중급자 이상에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 경우도 많다. 고강도 인터벌 트레이닝은 스쿼트 점프, 하이 니즈(제자리에서 무릎 높이 들어 뛰기), 버피 운동(엎드렸다가 일어나면서 점프하는 전신 운동)처럼 짧고 강도 높은 무 산소 동작을 반복하고, 그 사이에 짧은 회복 시간을 갖는 것이 특징이다.
종종 일주일에 이 세 가지 운동 유형을 모두 조합해 하기도 한다. 대사 능력 향상 운동 같은 일부 운동은 이 세 가지를 모두 활용해 몸이 에너지를 사용하고 저장하는 방식을 개선한다.
그렇다면 운동 효과를 최대한 끌어내기 위해 집중해야 할 특정 운동, 빈도, 그리고 시간이 있을까. 연구에 따르면 어떤 종류의 운동을 하든 이러한 효과를 누릴 수 있지만 매일 실천하기가 쉽고 특히 대사 건강 향상에 좋은 4가지 운동은 다음과 같다.
걷기
몸이 포도당 수치를 조절하는 방식에 큰 변화를 주기 위해 꼭 웨이트 트레이닝을 하거나 몇 킬로미터를 달릴 필요는 없다. 사실 걷기는 대사 건강에 가장 효과적인 운동 중 하나다.
비만 여성들을 대상으로 한 연구에서는 12주 동안 주 3회, 50~70분씩 걷는 것이 체중 감량과 인슐린 감수성 개선에 효과적이라는 결과가 나왔다. 흥미로운 점은 자주 일어서서 움직이면 식후 혈당 수치를 약 9.5% 정도 낮출 수 있다는 것이다.
기억해야 할 점은 하루 대부분 앉아서 생활하는 좌식 생활이 대사 건강 악화와 관련이 있다는 것이며, 시간이 부족할 때는 식사 후 집 안을 잠깐 걷는 것처럼 어떤 움직임이라도 전혀 하지 않는 것보다는 낫다는 것이다.
스쿼트
스쿼트는 엉덩이 근육, 종아리, 햄스트링, 복사근, 대퇴사두근 등 주요 근육 군을 모두 사용하기 때문에 전반적인 운동 효과가 뛰어나다. 스쿼트는 코어(몸의 중심부) 안정성도 향상시켜주는 장점도 있다.
스쿼트와 인슐린 저항성에 관한 연구는 제한적이지만 한 연구에서는 주당 1시간미만의 저항 또는 근력 운동만으로도 유산소 운동과는 별개로 대사 증후군 위험이 낮아지는 것과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.
수영
수영은 최고의 유산소 운동 중 하나로 꼽힌다. 심장을 강화하는 전신 유산소 운동일 뿐만 아니라, 관절에 부담이 적어 달리기 같은 운동보다 부담이 덜하고 유연성 향상에도 도움이 된다.
연구에 따르면 수영은 인슐린 감수성을 개선할 수 있다. 2018년에 건강한 참가자와 대사 증후군 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 주 4회(각 15분, 30분, 45분, 60분)씩 3개월간 수영을 하면 인슐린 저항성 지표인 ‘호마-아이알(HOMA-IR)’ 수치가 감소하는 것으로 나타났다.
버피
버피 운동은 푸시업(팔굽혀펴기)과 점프를 한 동작에 결합한 운동이다. 이 동작들은 전신을 사용하는 운동이라 여러 근육 군을 자극하고 유연성과 지구력 모두를 향상시켜 고강도 인터벌 트레이닝 스타일 운동에 활용하기에 아주 좋다.
한 리뷰에서는 포도당 조절과 인슐린 저항성을 포함한 대사 건강 지표에 대한 고강도 인터벌 트레이닝의 효과를 조사한 50개의 연구를 살펴봤다. 그 결과 고강도 인터벌 트레이닝 운동 후 인슐린 저항성이 감소했다.
고강도 인터벌 트레이닝에 참가한 그룹은 평균 혈당을 나타내는 지표인 당화 혈색소 수치는 대조 그룹에 비해 0.19% 낮아졌고, 체중은 1.3kg 줄었다. 제2형 당뇨병 위험이 있거나 이미 당뇨병을 앓고 있는 참가자들은 공복 혈당 수치가 감소했다.
