건강 식단을 계획할 때 가장 먼저 시도하는 게 탄수화물을 줄이는 것이다. 그 이유는 탄수화물이 혈당과 인슐린 반응, 체중 관리에 밀접하게 관련돼 있기 때문이다. 특히 체중 감량이나 혈당 조절을 목표로 할 때 탄수화물 섭취량을 먼저 점검하는 경우가 많다.
다만 모든 탄수화물이 건강에 나쁜 것은 아니다. 그렇다면 탄수화물보다 단백질을 더 많이 섭취하면 몸에는 어떤 변화가 생길까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
탄수화물은 몸에 꼭 필요한 영양소
탄수화물은 몸의 주요 에너지원이다. 특히 뇌와 운동에 필요하다. 탄수화물은 당이나 포도당으로 가장 쉽게 전환될 수 있기 때문이다. 즉, 탄수화물은 몸이 선호하는 빠른 에너지원이다.
단백질도 포도당으로 전환돼 에너지로 사용될 수 있지만, 그 과정은 더 느리고 효율이 낮다. 단백질은 에너지로 사용될 수 있지만, 이상적인 방법은 아니다. 단백질은 주로 근육 생성과 조직 회복에 사용된다.
지방도 연료로 연소돼 포도당 대신 케톤을 생성한다. 케톤은 탄수화물이 부족할 때 몸이 지방을 활용하면서 만들어지는 대체 에너지원이다. 케톤 생성 자체가 건강에 나쁜 것은 아니지만 케톤 수치가 높아지는 원인과 건강 상태를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
탄수화물 부족하면 나타나는 증상
신체는 에너지원으로 단백질이나 지방보다 탄수화물을 선호하므로 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 에너지 수치에 약간의 변화가 생길 수 있다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 꾸준한 활동 중에는 괜찮을 수 있지만, 고강도 운동이나 빠른 판단은 더 힘들 수 있다.
탄수화물 섭취가 너무 적으면 피로감, 뇌 혼미, 과민 반응을 느낄 수 있다. 특히 정신적으로나 육체적으로 힘든 일을 할 때 더욱 그렇다. 소화도 훨씬 느려질 수 있다.
섬유질은 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같이 탄수화물이 풍부한 식품에서만 발견되며, 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 된다. 단백질이 풍부한 식단에서 소화를 촉진하는 탄수화물이 충분히 섭취되지 않으면 변비와 복부 팽만감을 느낄 수 있다.
시간이 지나면서 신체가 적응할 수 있지만, 모든 사람에게 맞는 것은 아니다. 탄수화물보다 단백질이 풍부한 식단을 시작하면 단기적으로 눈에 띄는 이점이 있지만 잠재적인 단점도 있다.
단백질 섭취 늘리면 일어나는 변화
이점은 우선 더 오래 포만감을 느낄 수 있다는 것이다. 칼로리를 비교해 보면 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 지속시킨다.
따라서 단백질은 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 시간이 지남에 따라 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 장기적으로 더 많은 단백질을 섭취하면 실제로 여러 가지 이점이 있을 수 있지만, 너무 오랫동안 지나치게 집중하면 문제가 생길 수 있다.
가장 큰 이점은 혈당 조절. 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 스파이크를 완화하는 효과를 볼 수 있다. 인슐린 민감도 증가 역시 이점이다. 단백질 비중 확대는 제2형 당뇨병이나 기타 대사 문제를 관리하거나 예방하는 데도 도움이 된다.
단백질 과다 섭취는 신장에 부담
하지만 신장(콩팥)에 부담을 준다. 과도한 단백질은 신장을 통해 걸러진다. 시간이 지남에 따라, 특히 기존 신장 질환이 있는 사람의 경우, 이는 신장 손상을 초래할 수 있다. 고단백 식단은 섬유질이 풍부한 음식을 배제해 장 건강과 만성 질환 예방에 도움이 되지 않을 수 있다.
단백질 더 섭취해야 하는 경우는?
그럼에도 탄수화물보다 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 사람들이 있다. 나이에 따른 근육 손실을 방지하기 위한 노인들과 당뇨병이나 대사 문제가 있는 사람들, 체중 감량을 원하는 개인, 근력 운동이나 근육 증가에 집중하는 운동선수 등이다.
반면 신장 질환이 있는 사람들, 고섬유질 식단이 필요한 위장 문제가 있는 사람들, 에너지원으로 탄수화물을 사용하는 지구력 운동선수 등은 조심해야 한다. 따라서 단백질 섭취를 늘리는 식단의 목표는 탄수화물을 완전히 없애는 것이 아니라, 단백질과 탄수화물 선택에서 품질을 우선시하는 것이다.
신체의 신진대사, 에너지 요구량, 그리고 장기적인 건강은 균형에 달려 있다. 단백질이 유행일지 모르지만, 섬유질이 풍부한 탄수화물도 식탁에서 한자리를 꼭 차지해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 탄수화물을 많이 먹으면 무조건 살이 찌나요?
A1. 그렇지는 않습니다. 체중 증가는 주로 장기간 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때 발생합니다. 다만 설탕이 많이 들어간 음료나 과자, 정제된 곡류를 과도하게 먹으면 열량 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
Q2. 탄수화물은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
A2. 필요한 양은 나이, 활동량, 건강 상태 및 전체 에너지 섭취량에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인은 하루 총에너지의 약 45~65%를 탄수화물로 섭취하는 기준을 참고할 수 있습니다. 이는 국제적으로 널리 사용되는 기준이며, 개인에게 필요한 정확한 양은 다를 수 있습니다.
Q3. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 어떻게 구분하나요?
A3. 탄수화물 자체를 좋고 나쁘다고 단순하게 구분하기보다는 식품의 가공 정도와 영양 구성을 살펴보는 것이 좋습니다. △좋은 선택: 현미, 귀리, 통곡물빵, 콩류, 채소, 통과일 △줄이는 것이 좋은 선택: 설탕이 많이 든 음료, 사탕, 과자, 당류가 많은 디저트. 통곡물과 콩류, 채소에는 식이 섬유와 비타민, 미네랄도 풍부합니다.
Q4. 다이어트를 할 때 탄수화물을 끊어야 하나요?
A4. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 탄수화물을 완전히 끊기보다 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이고 통곡물과 채소, 적당량의 과일을 섭취하는 편이 지속하기 쉽습니다. 극단적인 탄수화물 제한은 영양 불균형을 유발할 수 있습니다.
Q5. 단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
A5. 건강한 성인의 일반적인 단백질 섭취 기준으로 체중 1kg당 하루 약 0.8g을 참고할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인은 하루 약 48g이 기준입니다. 다만 이는 기본적인 참고치이며, 고령자나 운동량이 많은 사람, 질환이 있는 사람은 필요량이 달라질 수 있습니다.
Q6. 단백질을 많이 먹을수록 근육이 더 잘 생기나요?
A6. 그렇지는 않습니다. 근육을 만들려면 충분한 단백질뿐 아니라 근력 운동, 적절한 에너지 섭취와 휴식이 필요합니다. 필요량을 크게 초과해 단백질을 섭취한다고 근육이 그만큼 더 많이 생기는 것은 아닙니다.
Q7. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹어도 되나요?
A7. 하루 총섭취량도 중요하지만, 매끼 적절하게 나누어 섭취하면 단백질을 꾸준히 공급하는 데 도움이 됩니다. 아침에 달걀이나 우유를 먹고, 점심과 저녁에는 생선이나 두부, 살코기 등을 곁들이는 방법이 좋습니다.
