건강이나 다이어트를 위해 운동을 하는 여성들 중 유산소 운동에만 매달리는 경우가 많다. 걷고 달리는 등의 유산소 운동을 하면 심장박동 수가 올라가고, 더 많은 열량을 태울 수 있기 때문이다.
하지만 전문가들은 “많은 여성들이 유산소 운동에만 전념하고 근력 운동을 거들떠보지 않는데 이는 큰 실수”라고 말한다. 유산소 운동을 하면 금세 열량 소모가 많아져 살이 빠지는 것 같은 느낌이 들지만, 근력 운동을 하지 않으면 지방을 태우는 등의 운동 효과를 놓칠 수가 있다는 것이다.
특히 30세부터 자연스러운 노화 과정의 일부로 매 10년에 약 3~5%의 근육량을 잃는 데 이 손실을 극복하는 가장 좋은 방법이 충분한 칼로리(특히 근육을 키우는 단백질)를 섭취하고 규칙적으로 근력 운동을 하는 것이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 여성도 근력 운동을 해야 하는 이유를 정리했다.
당뇨병, 심혈관 질환을 막는다=연구에 따르면 근력 운동은 혈당을 조절함으로써 당뇨병을 막는 데 도움이 된다. 근육은 에너지로 포도당을 사용하기 때문에 근육을 활발하게 유지하면 인슐린에 반응하고 혈당을 관리를 돕는다.
또한 정기적으로 근력 운동을 하면 장기 주변의 과도한 지방을 없앰으로써 심혈관 질환을 막는다. 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화하면 관절염으로 인해 생기는 경직과 통증을 줄일 수 있다. 또 배와 허리 근육을 강화하면 허리 통증 증상을 감소시킬 수 있다.
골밀도가 증가하고 뼈가 튼튼해진다=폐경 후에는 에스트로겐 수치가 낮아지면 골 손실이 가속화될 수 있다. 근력 운동은 그 손실을 늦출 뿐만 아니라 뼈를 형성해 골밀도를 높이고 골절을 예방하는 데도 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면 1년 동안 근육 강화 운동을 한 결과 척추 뼈의 양이 9% 늘어난 것으로 나타났다.
기분을 북돋우고 우울증을 퇴치한다=연구에 따르면 근력 운동이 우울증과 불안 증상을 막거나 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 건강한 근육은 독립적으로 활동하고 즐기는 일을 할 수 있는 움직임을 지원해 자신감이 증강된다.
근력 운동은 기분을 조절하는 데 필수적인 역할을 하는 엔도르핀을 꾸준하게 나오게 한다. 솟구쳐 나오는 엔도르핀은 스트레스를 줄이고, 행복감을 높이는 최고의 자연적인 방법 중 하나다.
체중 감량에 도움이 된다=아령이나 덤벨, 바벨 등을 드는 근력 운동으로 근육이 생기면 체중을 감소하는 데 도움이 된다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀에 따르면 식이 요법과 운동으로 21파운드(약 9.5㎏)를 감량한 사람 중 유산소 운동만 한 사람들은 6파운드(약 2.7㎏)의 근육이 감소된 반면, 근력 운동을 한 사람들은 지방이 없어진 대신 근육이 늘어난 것으로 나타났다.
근육이 3파운드(약 1.4㎏) 늘어나면 매일 120칼로리를 더 소모시킬 수 있는 것으로 나타났다. 따라서 장기적인 안목에서 체중 조절을 하려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해 지방을 없애고 근육을 만들어야 한다.
균형 감각을 개선해 준다=근력 운동은 걷거나 무언가를 밟거나 몸을 숙일 때 균형을 잡을 수 있도록 돕는 근육을 단련한다. 강한 균형 감각은 넘어지는 것을 예방하고 활동적이고 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 된다.
또한 몸의 균형과 안정성을 향상되면서 좀 더 나은 자세를 갖게 한다. 신체의 모든 근육이 더 강해지고 효율적이 되면 몸자세도 멋지게 된다. 유산소 운동을 위주로 하 돼 근력 운동은 일주일에 두 번 정도만 해도 이런 효과를 볼 수 있다.
관절 기능을 지원한다=근육은 관절을 지지하며 관절은 거의 모든 움직임에 관여한다. 관절도 나이가 들수록 닳는다. 특히 관절염이 있다면 근력 운동이 관절을 더 강하게 지지해 준다.
건강 수명을 늘린다=20만 명 이상의 노인들 대상으로 한 연구에서 근력 운동을 한 사람들은 전혀 하지 않은 사람들에 비해 심장병, 암 및 기타 원인으로 인한 사망 위험이 낮았다. 특히 여성에게서 이점이 더 강하게 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 여성도 근력 운동을 꼭 해야 하나요?
A1. 네. 근력 운동은 근육량과 근력을 유지하고 일상생활에 필요한 체력을 높이는 데 도움이 됩니다. 계단 오르기, 물건 들기, 의자에서 일어나기 같은 동작도 한결 수월해질 수 있습니다.
Q2. 근력 운동을 하면 여성이 남성처럼 근육이 커지나요?
A2. 일반적으로 그렇지 않습니다. 여성은 남성보다 근육 성장에 영향을 미치는 테스토스테론 수치가 낮은 편이어서 같은 방식으로 운동하더라도 근육이 커지는 정도가 다른 경우가 많습니다. 적절한 근력 운동은 대체로 근육의 탄력과 힘을 높이고 체형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
Q3. 여성의 근력 운동은 몇 살부터 시작하는 게 좋나요?
A3. 특정 연령까지 기다릴 필요는 없습니다. 청소년부터 중년과 노년까지 각자의 발달 단계와 건강 상태에 맞춰 시작할 수 있습니다. 다만 성장기에는 올바른 자세와 지도에 신경 쓰고, 고령자는 균형 능력과 관절 상태를 고려해야 합니다.
Q4. 50대 이후 여성에게 근력 운동이 특히 중요한 이유는 무엇인가요?
A4. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉽고, 폐경 이후에는 골밀도 저하도 중요한 건강 문제가 됩니다. 근력 운동은 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 되며, 체중 관리와 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
Q5. 여성은 일주일에 몇 번 근력 운동을 해야 하나요?
A5. 일반적으로 주요 근육을 대상으로 주 2회 이상 운동하는 것이 좋습니다. 초보자는 주 2회로 시작하고 체력과 회복 상태에 따라 횟수나 운동량을 늘릴 수 있습니다. 같은 근육을 강하게 운동했다면 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.
Q6. 여성에게 좋은 근력 운동에는 어떤 것이 있나요?
A6. △스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육 강화 △벽 짚고 팔굽혀펴기: 가슴과 어깨, 팔 근육 강화 △탄력 밴드 운동: 등과 팔 근육 강화 △덤벨 운동: 팔과 어깨, 등 근육 강화 △뒤꿈치 들기: 종아리 근육과 발목 기능 강화. 처음에는 맨몸이나 가벼운 밴드로 시작해 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다.
