라면을 자주 먹는다면 나트륨 과다 섭취에 주의가 필요하다. 면과 스프에 나트륨이 들어 있어 국물까지 먹으면 섭취량이 늘어난다. 나트륨을 지나치게 섭취하는 습관은 혈압을 높이고 심장과 혈관 건강에 부담을 줄 수 있다. 평소 짠 음식을 줄이면서 칼륨이 풍부한 식품을 챙기면 도움이 된다. 칼륨은 소변을 통한 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 관여한다. 식단에 활용하기 좋은 음식 4가지를 알아본다.
감자, 나트륨 배출 돕는 칼륨 풍부
감자는 칼륨을 섭취하기 좋은 식품이다. 미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면 껍질을 제외한 구운 감자 중간 크기 한 개에는 칼륨이 약 610mg 들어 있다. 보건복지부와 한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 제시한 성인의 하루 칼륨 충분섭취량인 3500mg의 약 17%에 해당한다.
먹는 방법도 중요하다. 감자튀김이나 감자칩은 조리와 양념 과정에서 기름과 소금이 더해진다. 감자를 찌거나 삶아 담백하게 먹고, 으깬 감자에 맛을 더하고 싶다면 소금 대신 후추나 허브를 활용하면 좋다.
시금치, 칼륨과 식이섬유 함께 공급
시금치는 칼륨과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 채소다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕고, 식이섬유는 원활한 배변에 도움이 된다. 면 위주의 식사에 시금치를 곁들이면 부족하기 쉬운 식이섬유를 보충할 수 있다.
나물로 무칠 때는 소금과 간장을 적게 넣고 다진 마늘과 참기름, 깨로 향을 더하면 좋다. 라면에 넣어 먹는 방법도 있지만, 나트륨 섭취를 줄이려면 국물은 적게 먹고 건더기 위주로 먹는다.
콩, 칼륨에 식물성 단백질까지
대두와 강낭콩 등 콩류에는 칼륨뿐 아니라 식물성 단백질과 식이섬유도 들어 있다. 짠 음식을 자주 먹는 사람이 칼륨을 챙기면서 식사의 영양 균형을 보완하는 데 활용하기 좋다. 미국 국립보건원도 콩류를 칼륨 공급 식품으로 소개한다.
익힌 콩은 샐러드에 곁들이거나 쌀에 섞어 콩밥으로 먹을 수 있다. 콩자반은 간장을 적게 넣어 싱겁게 조리하고, 통조림 콩은 같은 양을 기준으로 나트륨 함량이 낮은 제품을 고른다.
코코넛 워터, 수분과 칼륨 간편하게 보충
코코넛 워터는 코코넛 안에 들어 있는 맑은 액체로, 수분과 칼륨을 함께 공급한다. 미국 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)도 칼륨이 풍부한 음료로 소개한다. 조리 없이 마실 수 있어 간편하게 칼륨을 보충하기 좋다.
제품마다 칼륨과 나트륨, 당류 함량이 달라 영양정보를 확인한다. 설탕을 추가하지 않은 제품을 고르고, 한 번에 마시는 양에 들어 있는 영양성분을 살펴보면 좋다.
이런 식품을 챙기는 것과 함께 라면 국물과 짠 반찬을 줄이는 습관이 중요하다. 만성콩팥병 등으로 칼륨 배출이 어려운 사람은 섭취량을 의료진과 상의해야 한다.
