밤은 탄수화물이 많아 살이 찔 것 같지만 의외로 식이섬유가 풍부하다. 다른 견과류보다 지방이 적어 양만 조절하면 체중 관리용 간식으로 제격이다. 요즘 제철인 햇밤으로 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.
탄수화물 많지만 대부분 복합탄수화물⋯밥보다 든든
밤은 아몬드나 호두보다 곡물과 고구마에 가까운 영양 구성을 지닌 견과류다. 녹말 형태의 복합탄수화물이 풍부해 익히면 포슬포슬한 식감이 나고, 몸에서 에너지원으로 사용된다. 운동이나 야외 활동 전후에 먹으면 필요한 에너지를 간편하게 보충할 수 있다.
식이섬유도 들어 있어 소화와 흡수 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 빵이나 과자 대신 밤을 간식으로 선택하면 첨가당과 정제 밀가루 섭취를 줄이면서 허기를 달랠 수 있다. 다이어트 중 탄수화물을 무조건 끊기보다 밤처럼 가공이 덜 된 식품으로 바꾸는 방법이 현실적이다.
견과류인데 지방은 적어⋯열량 밀도 낮춘 반전 영양
대부분의 견과류는 지방 비율이 높아 적은 양에도 열량이 높다. 반면 밤은 지방 함량이 매우 낮고 수분과 탄수화물 비중이 높다. 같은 견과류라도 호두와 잣, 아몬드와는 영양 구조가 크게 다른 셈이다.
밤에는 콜레스테롤이 없고 포화지방도 적다. 기름진 간식이나 버터가 많이 들어간 디저트를 밤으로 바꾸면 지방과 총열량을 조절하는 데 도움이 된다. 다만 밤도 탄수화물 식품이므로 식후 후식으로 많이 먹기보다 밥이나 빵의 양을 조금 줄이고 대신 먹는 방식이 좋다.
열매인데 비타민C 풍부⋯칼륨·비타민B군도 들어 있어
밤의 또 다른 반전은 견과류 가운데 드물게 비타민C가 풍부하다는 점이다. 비타민C는 콜라겐 합성과 항산화 작용, 철분 흡수에 관여한다. 밤은 녹말 조직이 비타민C를 감싸고 있어 가열한 뒤에도 일부가 남지만 오래 삶거나 지나치게 높은 온도로 조리하면 손실량이 커질 수 있다.
칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 관여하고, 비타민B군은 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정을 돕는다. 구리와 망간 등 미량 무기질도 들어 있어 과자나 사탕보다 영양 밀도가 높은 가을 간식이 될 수 있다.
다이어트 간식은 4~6알⋯삶거나 구워 먹기
체중을 관리한다면 한 번에 중간 크기 밤 4~6알 정도가 적당하다. 천천히 씹어 먹고 물이나 무가당 차를 곁들이면 포만감을 높일 수 있다. 간식으로 먹었다면 그날 밥이나 고구마 등 다른 탄수화물 섭취량을 조금 조절한다.
조리할 때는 설탕이나 시럽, 버터를 더하지 않고 삶거나 굽는 방식이 좋다. 맛밤 제품은 휴대하기 편하지만 설탕이 첨가됐는지 영양정보를 확인한다. 밤조림이나 밤라테, 밤빵처럼 당과 지방이 더해진 음식은 생밤이나 군밤과 열량 차이가 크므로 제철 밤의 장점을 살리려면 원물에 가깝게 먹는 것이 좋다.
