가을철에는 기온이 낮아지고 낮의 길이가 짧아지면서 불안감이나 우울감, 무기력감이 증가할 수 있다. ‘가을을 탄다’라는 말이 나온 이유다.
특히 단순히 걱정이 많은 상태를 넘어 과도한 긴장과 두려움이 지속돼 일상생활에 지장을 주는 상태인 불안증이 심해질 수도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 이런 가을철 불안증에 대해 알아봤다.
전문가들은 “가을 동안 불안해지고 기분이 가라앉아 고통 받는 사람들이 있다”고 말한다. 이들은 “가을철 불안은 다른 불안과 달리 종종 명백한 외부 촉발 요인이 없으며 매년 재발하는 경향이 있다”며 “반복된다면 패턴이 있을 것이고 이를 막기 위한 조치를 취할 수 있다”고 조언한다.
가을철 불안 증상으로는 △우울한 기분 △지나친 걱정 △조급함 △무기력 △졸음 △피로 △일상 활동에 대한 관심 상실 등이 있다.
햇빛에 노출되는 시간 짧아져 호르몬 등에 영향
전문가들은 “햇빛에 노출되는 시간이 줄어 세로토닌 수치가 떨어지는 것이 원인 중 하나”라고 말한다. 이 신경 전달 물질은 기분, 식욕, 수면 패턴에 영향을 미친다.
또한 멜라토닌 호르몬이 증가해 졸리고 우울하게 만드는 경향이 있다. 햇빛에 덜 노출되면서 비타민D가 부족할 수 있다. 비타민D 부족은 우울증과 연관이 있다.
과도기적 생활 변화나 겨울철 트라우마로 인해
심리학 전문가들은 “계절의 변화가 기분 변화와 불안을 가져올 수 있지만 과도기적 불안일 수도 있다”고 말한다. 분주한 일상을 유지해야 하는 상황이 된 것이나, 한 해가 끝나가는 걸 느끼며 사회적 성공에 대한 압박이 강해질 수도 있다는 것이다.
또한 생활환경의 변화로 인한 것일 수도 있다. 전문가들은 “생활환경 변화로 인해 수면 시간이 부족해지면 불안감이 유발될 수 있다”며 “날씨가 추워지고 더 적은 햇빛을 받으면서 겨울 시간이 힘들다는 것이 기억나서 불안감이 일어날 수 있다”고 말한다.
이들은 “죽음이나 폭행 등 트라우마를 경험한 어떤 사건이 있었던 즈음이면 이런 감정을 느낄 수 있다”며 “때로 그것은 사건에 대한 감정일 뿐이며, 왜 불안하거나 우울한지 모를 수도 있다”고 설명한다.
전문가들이 가을철 불안에 벗어나기 위해 권장하는 방법은 △더 일찍 일어나 아침 햇볕 쬐기 △매일 적어도 30분씩 운동하기 △따뜻한 식사하기 △새로운 취미나 공부 시작하기 △따뜻한 이불이나 가을 색 소품 비치해 집안 환경 포근하게 바꾸기 등이다. 하지만 더 심각한 상황이라면 전문의의 도움을 받으라고 권한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 가을이 되면 불안감이 심해지는 이유는 무엇인가요?
A1. 일조량 감소, 수면과 활동 패턴의 변화, 기온 변화, 학업이나 업무 스트레스 등이 영향을 줄 수 있습니다. 특히 낮이 짧아지면서 생체리듬이 달라지면 수면과 기분 조절에 어려움이 생길 수 있습니다. 다만 불안감이 심해지는 원인을 계절 변화만으로 단정할 수는 없습니다.
Q2. 가을철 불안과 계절성 우울증은 같은 것인가요?
A2. 같지는 않습니다. 불안은 걱정이 많아지거나 긴장하고 초조해지는 상태를 말하며, 계절성 우울증은 특정 계절에 반복적으로 우울 증상이 나타나는 양상을 말합니다. 두 가지가 함께 나타날 수도 있습니다.
Q3. 가을철 불안은 누구에게 잘 나타나나요?
A3. 평소 불안이나 우울 증상을 경험한 사람, 스트레스가 많은 사람, 수면 리듬이 불규칙한 사람은 계절 변화에 더 민감하게 반응할 수 있습니다. 하지만 특정 연령이나 성별에만 나타나는 현상은 아닙니다.
Q4. 가을철 불안을 줄이는 데 햇볕 쬐기가 도움이 되나요?
A4. 도움이 될 수 있습니다. 오전에 야외에서 산책하거나 자연광을 쬐면 생체 리듬을 유지하는 데 유익합니다. 날씨와 건강 상태에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 실천하는 것이 좋습니다.
Q5. 운동은 가을철 불안 완화에 도움이 되나요?
A5. 네. 걷기, 자전거 타기, 가벼운 근력 운동 등 규칙적인 신체 활동은 긴장을 줄이고 수면과 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 처음부터 강도 높은 운동을 하기보다는 하루 10~30분 정도 걷는 것부터 시작해도 좋습니다.
Q6. 가을철 불안이 있을 때 커피를 마셔도 되나요?
A6. 카페인에 민감한 사람은 커피를 마신 뒤 불안감, 두근거림, 초조함이 심해질 수 있습니다. 증상이 있다면 커피와 에너지음료 섭취를 줄이고, 특히 오후와 저녁에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.
Q7. 가을철 불안에 좋은 음식이 있나요?
A7. 특정 음식 하나가 불안을 치료하지는 않습니다. 다만 균형 잡힌 식사는 전반적인 건강과 기분 유지에 도움이 됩니다. △통곡물: 현미, 귀리 등 △단백질 식품: 달걀, 생선, 콩, 두부 등
오메가-3 지방산 식품: 고등어, 연어 등 등 푸른 생선 △채소와 과일: 다양한 색깔의 채소와 제철 과일 △견과류: 호두, 아몬드 등. 식사를 거르거나 카페인과 술에 의존하는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
Q8. 가을철 불안이 있을 때 술을 마시면 도움이 되나요?
A8. 일시적으로 긴장이 풀리는 느낌이 들 수 있지만, 술은 수면의 질을 떨어뜨리고 다음 날 불안감을 악화시킬 수 있습니다. 불안을 줄이기 위한 목적으로 음주하는 것은 권장하지 않습니다.
