당뇨병이 있으면 외식할 때 참 곤혹스럽다. 집에선 스스로 잡곡밥, 반찬을 만들 수 있지만 외부 식당에선 주는 대로 먹어야 한다. 이는 당뇨 전 단계 등 고위험군도 마찬가지다. 다이어트를 위해 혈당 관리 중인 사람도 이런 어려움이 있다. 특히 일부 식당은 반찬에 설탕, 물엿 등을 많이 넣는 곳도 있다. 도시락을 갖고 다닐 수도 없고 불편한 점이 한 두 가지가 아니다.
설탕 한 숟가락=사탕 3~4개…"혈당 이렇게 빨리 올리나?"
당뇨병 예방 및 관리를 위해선 탄수화물은 물론 지방도 과다 섭취를 피해야 한다. 특히 탄수화물 중 설탕은 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 설탕 한 숟가락(15 g)을 먹으면 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 물론 개인 차이는 있지만 대부분 혈당 급상승을 불러온다. 어지럼증 등 저혈당 증상을 보이는 사람이 먹으면 정상 혈당으로 회복될 수 있다. 사탕 3~4개도 설탕 한 숟가락과 같은 효과가 있다.
탄수화물 줄이고…설탕 많은 음식은 피해야 하는 이유?
한국인은 밥이 주식이어서 미국, 유럽에 비해 탄수화물 비율이 높다. 여기에 설탕, 과당이 많은 단 음식을 좋아하면 고혈당 위험에 노출된다. 자주 먹으면 뱃살이 나오고 고지혈증도 생길 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증)은 고열량-고지방 음식 뿐만 아니라 탄수화물 과식도 원인이다. 당뇨병과 함께 고지혈증이 있는 사람이 많은 이유는 식생활, 운동 부족 등 생활 습관이 비슷하기 때문이다. 혈당, 비만 관리가 중요한 사람은 식사 때 탄수화물을 50% 정도만 먹고 설탕 음식은 절제해야 한다.
식초, 김, 미역, 겨자, 후추...자유롭게 먹을 수 있는 음식들
외식 때 식초를 활용하면 혈당 조절에 도움이 된다. 식초 속의 아세트산이 혈당을 낮추는 데 기여한다. 김, 미역 등 해조류와 겨자, 후추 등도 비교적 자유롭게 먹을 수 있다. 대부분의 생채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 먹어도 된다. 채소의 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하고 콜레스테롤의 농도를 낮춘다. 외식할 때 단 맛이 나는 반찬이 많을 경우 절제하는 것이 좋다. 국이나 찌개의 건더기를 더 먹는 게 좋다.
TV 요리에서 설탕 넣는 장면 피해야...세계 각국은 '설탕과의 전쟁' 중
세계 각국의 보건당국은 '설탕과의 전쟁'을 진행 중이다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취를 줄일 것을 지속적으로 권고하고 있다. 과도한 설탕 섭취는 비만, 2형 당뇨병, 심혈관질환, 고지혈증, 지방간 등의 위험을 높인다. 한국에서도 방송 등에서 요리 중 설탕을 듬뿍 넣는 장면은 피해야 한다. 가정에서 설탕을 많이 사용하면 가족 모두의 건강이 나빠질 수 있다. 단 맛은 끊기 어려운 유혹이다. 하지만 건강을 위해 절제해야 한다.
