매일 견과류를 한 줌 정도 먹으면 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
최근 국제 연구진은 견과류 섭취와 고혈압 발생의 관계를 추적한 전향적 코호트 연구를 선별해 체계적으로 검토하고 메타분석한 결과를 국제학술지 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 발표했다.
국제 연구진에는 영국 임페리얼칼리지런던 공중보건대학원의 다그핀 아우네 박사 등이 참여했으며, 이들은 2026년 4월 4일까지 국제 의학·학술 데이터베이스 펍메드(PubMed)와 엠베이스(Embase)에 발표된 연구 가운데 8건을 선정해 최종 분석했다. 참가자는 총 14만 3380명이었다. 참가자의 연령은 18~87세, 추적 관찰 기간에 새로 고혈압 진단을 받은 사람은 2만 665명이었다.
분석 결과, 견과류 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 적은 사람들보다 고혈압 발생 위험이 16% 낮았다. 섭취량에 따른 분석에서도 견과류를 많이 먹을수록 위험이 낮아지는 경향이 나타났다. 하루 섭취량이 28g 많을 때마다 고혈압 발생 위험은 평균 20% 낮았다. 28g은 견과류 종류와 크기에 따라 차이가 있지만 대략 한 줌에 해당하는 양이다.
견과류를 전혀 먹지 않는 경우와 비교하면, 하루 약 30g을 섭취했을 때 고혈압 위험은 26% 낮았다. 다만 이보다 많이 섭취한다고 해서 위험이 계속해서 뚜렷이 낮아지는 양상은 확인되지 않았다.
견과류 속 불포화지방·마그네슘·칼륨 등이 혈압 관리에 도움
견과류 섭취와 혈압과의 연관성은 이번에 처음 제시된 것이 아니다. 2017년 발표된 메타분석에서도 견과류 섭취량이 많은 사람에게서 고혈압 발생 위험이 낮은 경향이 나타났다고 보고했다.
견과류가 혈압 관리에 도움이 될 가능성이 제기되는 이유는 견과류에 들어 있는 다양한 영양소 때문이다. 견과류에는 불포화지방산을 비롯해 식이섬유와 식물성 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민과 항산화 성분 등이 풍부하다.
마그네슘은 혈관의 긴장과 이완을 조절하는 데 관여하며, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관벽의 긴장을 완화해 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 불포화지방산과 식이섬유 등도 전반적인 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
많이 먹는다고 효과 계속 커지는 것은 아냐...무염 제품 선택해야
다만 견과류를 많이 먹을수록 고혈압 위험이 계속 낮아지는 것은 아니다. 이번 분석에서도 하루 약 30g을 넘어 섭취한다고 해서 위험이 계속해서 뚜렷하게 낮아지는 양상은 확인되지 않았다.
또 견과류는 영양소가 풍부하지만 열량도 높은 식품이다. 따라서 많은 양을 먹기보다는 하루 한 줌 정도를 적정량으로 섭취하는 것이 좋다. 혈압 관리를 고려한다면 소금이나 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 무염·무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
고혈압 예방을 위해 특정 식품 하나에 의존해서도 안 된다. 견과류 역시 채소와 과일, 통곡물 등과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 중요하다. 나트륨 섭취를 줄이고 적정 체중을 유지하며 규칙적으로 운동하는 등 전반적인 생활습관을 관리하는 것이 고혈압 예방의 기본이다.
한편 질병관리청의 ‘2024 국민건강통계’에 따르면 국내 만 19세 이상 성인의 고혈압 유병률은 22%로, 성인 5명 중 1명 이상이 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났다. 성별로는 남성이 26%, 여성이 18%였다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 하루에 견과류를 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A. 이번 연구에서는 하루 약 28~30g, 대략 한 줌 정도의 견과류 섭취가 고혈압 위험 감소와 관련이 있었다. 다만 이보다 많이 먹는다고 위험이 계속 낮아지는 뚜렷한 근거는 확인되지 않았다.
Q2. 어떤 견과류를 먹어야 혈압 관리에 도움이 되나요?
A. 이번 연구는 특정 견과류 한 종류의 효과를 확인한 것이 아니라 전반적인 견과류 섭취량과 고혈압 위험의 관계를 분석했다. 혈압 관리를 고려한다면 나트륨이나 당류가 많이 첨가된 제품보다는 무염·무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
Q3. 견과류를 매일 먹으면 고혈압을 예방할 수 있나요?
A. 이번 연구에서는 견과류를 많이 섭취할수록 고혈압 발생 위험이 낮은 연관성이 나타났지만, 견과류가 직접 고혈압을 예방한다고 단정할 수는 없다. 고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식사를 하며 적정 체중 유지와 규칙적인 운동 등 전반적인 생활습관을 함께 관리해야 한다.
