달콤한 과일이 당기지만 혈당이 걱정되고 변비로 고생한다면, ‘무화과’를 챙겨볼 만하다. 8월부터 제철을 맞는 무화과는 부드럽고 달콤하면서도 식이섬유와 칼륨, 폴리페놀 등 다양한 영양성분을 품고 있다. 특히 생무화과는 말린 무화과보다 당과 열량 부담을 낮춰 즐기기 좋다.
식이섬유 풍부한 무화과…답답한 장을 부드럽게
무화과의 대표적인 장점은 풍부한 식이섬유다. 식이섬유는 변의 부피와 수분 유지에 도움을 줘 원활한 배변을 돕는다. 실제 기능성 변비 환자를 대상으로 한 임상시험에서는 무화과 페이스트를 8주간 섭취한 그룹에서 장 통과 시간이 짧아지고 변 상태와 복부 불편감이 개선됐다. 무화과에는 장내 유익균의 먹이가 되는 성분도 들어 있어 장내 환경을 관리하는 데 도움이 된다.
달콤한데 혈당 걱정된다면…말린 것보다 ‘생무화과’
무화과는 저혈당지수 과일 가운데 하나로도 분류된다. 혈당을 관리한다면 잼이나 말린 무화과보다는 첨가당이 없는 생무화과를 적당량 먹는 방법이 좋다. 특히 말린 무화과는 수분이 빠지면서 당이 농축되므로 같은 양을 먹더라도 당 섭취량이 훨씬 높아질 수 있다.
혈관 건강 챙기는 칼륨·폴리페놀도 풍부
무화과는 칼륨과 폴리페놀 등 성분을 함유하고 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소다. 여기에 무화과에는 폴리페놀을 비롯한 항산화 성분도 들어 있어 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준다. 식이섬유 역시 혈중 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 유익한 영양소여서 무화과의 장점으로 꼽힌다.
뼈 건강까지 챙긴다…칼슘·마그네슘 함께 섭취
무화과에는 뼈를 구성하는 칼슘과 함께 마그네슘·칼륨 등 여러 미네랄이 들어 있다. 특히 중년 이후에는 한 가지 영양소에 의존하기보다 다양한 식품을 통해 칼슘과 단백질, 비타민D 등 뼈 건강에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 무화과를 플레인 요거트나 견과류와 함께 먹으면 단백질과 건강한 지방까지 보충할 수 있어 간식으로 활용하기 좋다.
껍질째 먹어도 된다…잘 익은 생무화과 이렇게 먹어야
무화과는 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 꼭지를 제거하고 껍질째 먹을 수 있다. 생과 그대로 먹거나 플레인 요거트·샐러드에 곁들이면 별도의 설탕을 더하지 않고도 충분한 단맛을 즐길 수 있다. 다만 무화과는 쉽게 무르는 과일이라 구입 후 냉장 보관하고 가능한 한 신선할 때 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부해 한꺼번에 지나치게 많이 먹으면 배가 불편하거나 설사를 할 수 있으므로 적당량을 나눠 먹는 것이 좋다.
