개그우먼 홍현희가 체중을 관리할 때 좋은 식재료 조합을 인증했다.
홍현희는 최근 자신의 소셜미디어에 후추를 뿌린 삶은 달걀과 방울토마토로 구성된 식단을 게재했다. 혈당을 관리하며 49kg까지 감량한 홍현희는 다이어트 성공 이후에도 식단을 관리하며 체중을 유지 중인 것으로 알려졌다.
달걀과 토마토는 체중 관리 식단에서 자주 활용되는 식재료다. 달걀은 단백질을 공급해 포만감을 유지하는 데 유리하고, 토마토는 수분이 많고 열량이 낮아 식사의 부피를 늘리면서 전체적인 열량 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 토마토와 달걀은 어떤 영양 가치가 있는지 살펴본다.
단백질 풍부한 달걀, 포만감 높고 근육 유지
달걀은 체중을 관리할 때 부족하기 쉬운 단백질을 간편하게 보충할 수 있는 식품이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 비교해 포만감을 높이는 데 탁월하다. 다이어트 중 열량 섭취를 제한할 때 근육을 비롯한 체지방량이 지나치게 감소하는 것을 막는 데 도움이 된다.
달걀을 먹은 뒤 실제로 이후 음식 섭취량이 줄어들 수 있다는 연구도 있다. 미국 코네티컷대 연구팀이 2010년 국제학술지 《영양 연구(Nutrition Research)》에 발표한 연구에 따르면 참가자들에게 열량이 동일한 달걀 아침식사와 베이글 아침식사를 각각 제공한 결과, 달걀을 먹은 날에는 베이글을 먹었을 때보다 3시간 뒤 점심 식사에서 섭취한 열량이 적었다. 또 식사 후 24시간 동안의 총에너지 섭취량도 감소했다.
열량 제한하며 달걀 먹자 체중 감소폭 커져
달걀과 체중 감소의 관계를 살펴본 연구도 있다. 2008년 국제학술지 《국제비만저널(International Journal of Obesity)》에 발표된 연구에 따르면 달걀과 베이글을 활용한 아침 식사를 비교한 결과, 열량 제한 식단을 병행한 참가자 가운데 달걀군은 베이글군보다 체질량지수(BMI) 감소폭이 61%, 체중 감소폭은 65% 더 컸다.
허리둘레 감소폭 역시 34% 더 큰 것으로 나타났다. 다만 이를 ‘달걀을 먹으면 살이 빠진다’고 받아들여서는 안 된다. 연구에서도 열량 제한을 하지 않은 참가자에게서는 달걀 섭취에 따른 유의미한 체중 감소 효과가 나타나지 않았다. 달걀이 지방을 직접 태우는 것이 아니라 전체 섭취 열량을 관리하는 과정에서 포만감 높은 달걀을 활용하는 것이 체중 감량에 유리할 수 있다는 의미다.
토마토, 적게 먹지 않고도 열량 낮추는 데 탁월
홍현희가 달걀과 함께 먹은 토마토도 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 생토마토는 약 95%가 수분이며 100g당 열량은 약 18kcal에 불과하다. 식이섬유를 비롯해 비타민 C와 칼륨, 항산화 성분인 라이코펜 등도 함유하고 있다.
체중 관리 측면에서 특히 주목할 부분은 낮은 에너지 밀도다. 에너지 밀도란 음식의 무게 대비 열량을 의미한다. 같은 200g의 음식을 먹더라도 수분이 많은 토마토와 열량이 높은 빵이나 과자를 먹었을 때 몸에 들어오는 열량은 크게 달라진다. 따라서 토마토처럼 수분이 풍부하고 열량이 낮은 식품을 충분히 곁들이면 음식의 양을 무작정 줄이지 않고도 한 끼의 전체 열량을 낮추는 데 도움이 된다.
달걀+토마토, ‘배고프지 않게 먹기’에 적합
이처럼 홍현희가 공개한 달걀과 토마토의 장점은 서로 보완적이다. 달걀은 단백질을 공급해 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 토마토는 적은 열량으로 식사의 부피를 키워준다. 체중 감량을 위해 음식의 양을 무작정 줄이는 것보다 허기를 덜 느끼면서 전체 섭취 열량을 조절할 수 있는 구성인 셈이다.
다만 달걀과 토마토만으로 모든 끼니를 해결하는 것은 바람직하지 않다. 장기간 체중을 관리하려면 적절한 양의 통곡물 등 탄수화물 식품과 다양한 채소, 양질의 지방 등을 함께 섭취해 영양 균형을 맞춰야 한다. 결국 살을 빼는 핵심은 특정 음식을 먹는 데 있는 것이 아니라, 필요한 영양소와 포만감은 확보하면서 하루 전체 섭취 열량을 적절하게 관리하는 것이다.
