말복이 지난 지금(8월 중하순)은 여름 햇감자가 맛과 영양 면에서 좋은 시기다. “말복이 지나면 감자를 꼭 먹어야 한다”는 말이 있는데 이는 특별한 의학적 근거가 있는 것은 아니다. 단지 말복을 계기로 여름철 더위가 한풀 꺾이고 식생활을 다시 균형 있게 챙기는 의미에서 제철 감자를 활용한다고 생각하면 된다.
감자는 사계절 내내 먹을 수 있지만 지금부터 10월까지 갓 캔 감자는 그냥 삶기만 해도 포슬포슬 맛이 훌륭하다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 감자도 즐기고 건강도 챙기는 방법을 알아봤다.
영양 듬뿍=감자의 별명은 ‘땅속의 사과’다. 비타민C가 풍부해서 피부를 싱싱하게 가꾸고 면역력을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다. 단백질 처리 과정에 중요한 비타민B6와 DNA 합성에 필수적인 엽산도 많이 들었다.
감자에는 또 뼈와 세포 건강에 중요한 마그네슘이 풍부하다. 칼륨도 마찬가지. 그램(g) 당 함량으로 따지면 신경 자극을 전달하는 등 몸의 항상성을 유지하는데 필요한 칼륨이 바나나를 비롯해 어떤 과일이나 채소보다 많이 들었다.
잘 고르는 요령=감자는 무겁고 단단한 것으로 골라야 한다. 표면이 매끄러운지, 흠집이나 주름은 없는지도 잘 살필 것. 싹이 나거나 녹색 빛깔이 도는 건 피해야 한다. 그 부위에 솔라닌이라는 독소가 있어서 식중독을 일으킬 가능성이 높다.
조리법=탄수화물이 많다는 이유로 감자를 멀리하는 이들이 많다. 하지만 감자의 약 80%는 수분. 조리법만 제대로 택한다면 오히려 다이어트에 도움이 된다.
쌀밥에 비해 열량이 낮고 (100g당 열량이 쌀밥은 125칼로리, 감자는 55칼로리) 포만감은 더 크기 때문이다. 감자는 삶거나 구워 먹을 것. 기름에 튀기는 방식은 몸에 해롭다.
보관법=감자는 냉장고에 넣지 않는다. 온도가 너무 낮으면 감자 속 전분이 설탕으로 변하기 때문. 감자는 흙 묻은 그대로 종이봉투에 넣거나 신문지에 싸서 빛이 들지 않는 서늘하고 건조한 곳에 두어야 한다.
바람이 잘 통하는 것도 중요하다. 싹이 나는 걸 막으려면 사과를 한 알 같이 넣어둘 것. 껍질을 깐 감자는 찬물에 담갔다가 물기를 제거한 후 비닐봉지에 담는다. 그 상태로 냉장고에 넣으면 1주일까지 보관할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 감자는 다이어트할 때 먹어도 되나요?
A1. 네. 감자는 탄수화물이지만 지방이 거의 없고 포만감을 주는 편이어서 적정량을 먹으면 다이어트 식단에 포함할 수 있습니다. 다만 튀기거나 버터, 치즈 등을 많이 곁들이면 열량이 크게 높아집니다.
Q2. 감자를 먹으면 혈당이 많이 올라가나요?
A2. 감자는 전분이 많은 식품이어서 혈당을 올릴 수 있습니다. 특히 으깬 감자나 뜨거운 감자를 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 양을 조절하고 단백질, 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 당뇨병이 있다면 감자를 피해야 하나요?
A3. 반드시 피할 필요는 없습니다. 대신 섭취량과 조리법이 중요합니다. 감자만 많이 먹기보다는 생선, 달걀, 두부 같은 단백질과 채소를 함께 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
Q4. 감자는 밥보다 살이 덜 찌나요?
A4. 같은 무게로 비교하면 삶은 감자의 열량은 일반적인 흰쌀밥보다 낮은 편입니다. 하지만 감자를 많이 먹거나 감자튀김처럼 기름을 사용하면 이야기가 달라집니다.
Q5. 감자의 어떤 영양소가 건강에 도움이 되나요?
A5. 감자에는 칼륨, 비타민C, 비타민B6, 식이 섬유 등이 들어 있습니다. 특히 껍질째 먹으면 식이 섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q6. 감자가 혈압 관리에 도움이 되나요?
A6. 감자에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 관여합니다. 다만 소금이나 가공육 등을 함께 많이 먹으면 이러한 장점이 줄어들 수 있습니다.
Q7. 감자 껍질도 먹어도 되나요?
A7. 깨끗하게 씻은 감자라면 껍질째 먹을 수 있습니다. 껍질에는 식이 섬유와 일부 영양소가 포함되어 있습니다. 다만 싹이 나거나 녹색으로 변한 감자는 껍질을 제거하는 것만으로 해결되지 않을 수 있어 먹지 않는 것이 안전합니다.
Q8. 싹 난 감자는 먹으면 안 되나요?
A8. 네. 감자에 싹이 많이 나거나 녹색으로 변했다면 솔라닌과 같은 글리코알칼로이드가 증가할 수 있어 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 쓴맛이 나는 감자는 피하는 것이 안전합니다.
Q9. 삶은 감자와 감자튀김 중 어느 것이 건강에 좋은가요?
A9. 일반적으로 삶거나 찐 감자가 낫습니다. 감자튀김은 기름을 많이 흡수해 열량이 높아지고, 고온 조리 과정에서 건강에 좋지 않은 물질이 생길 가능성도 있습니다.
Q10. 감자를 식혀 먹으면 혈당에 덜 영향을 주나요?
A10. 삶은 감자를 식히면 일부 전분이 저항성 전분으로 바뀌어 소화, 흡수가 느려질 수 있습니다. 다만 이것이 감자의 탄수화물을 없애는 것은 아니므로 섭취량은 여전히 중요합니다.
Q11. 감자는 변비 예방에 도움이 되나요?
A11. 감자에는 식이 섬유가 들어 있어 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 껍질째 먹을 때 식이 섬유 섭취량이 늘어납니다. 충분한 물과 다른 채소, 과일을 함께 섭취하는 것도 중요합니다.
