당뇨병 환자에게 가장 중요한 것은 식생활이다. 그 다음이 운동이다. 건강한 사람도 당뇨 환자가 먹는 당뇨식을 따라 하면 더욱 건강해질 수 있다. 당뇨식은 하루에 세 끼를 먹는 것이 원칙이다. 제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 할 수 있다. 탄수화물 과식은 혈당 스파이크(급상승)를 일으키고 체중 증가를 부를 수 있다. 식사량을 지키는 것이 매우 중요하다.
방울토마토 15개 vs 사과 1/2 개...무슨 차이 있길래
방울토마토는 당뇨병 환자라도 한 번에 15개(100 g) 먹을 수 있다. 사과(중간 크기)의 경우 1/3~1/2 개(100 g) 먹는 것이 좋다. 왜 이런 차이가 있을까? 과일의 주된 영양소는 탄수화물이고 종류에 따라 당류 함량에 차이가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 사과 100 g의 경우 열량 52 ㎉, 탄수화물 13.96 g, 당류 10.62 g 들어 있다. 반면에 방울토마토(100 g)는 열량 25 ㎉, 탄수화물 6.02 g, 당류 3.89 g이다.
흔히 과일은 후식으로 먹지만...채소+단백질과 함께 밥 먹기 전에 어때요?
과일은 식사 뒤 후식으로 먹는 경우가 많다. 이때 탄수화물이 소화되어 혈당이 오르는 시점이어서 과일이 섞이면 혈당 상승의 또 다른 원인이 될 수 있다. 차라리 밥 먹기 전에 채소, 단백질(달걀 등)과 함께 과일도 먹는 게 좋다. 채소의 식이섬유와 단백질이 시너지 효과를 내어 혈당 상승이 완만해 질 수 있다. 오랜 습관은 고치기 어렵지만, 탄수화물을 먹기 전에 채소+단백질+과일 샐러드를 먼저 먹는 게 좋다.
단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉... 많이 먹지 않는 게 좋아
자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품을 알아 두면 혈당 관리에 도움이 된다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 자유롭게 먹을 수 있는 식품은 물, 홍차, 녹차, 김, 미역, 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬 등이다. 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 먹어도 된다. 다만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 많이 먹지 않는 게 좋다. 한 번에 먹는 양(1 교환단위)에 다른 채소보다 많은 6 g이상의 탄수화물(당질)이 들어 있기 때문이다.
지방도 먹어야... 좋은' 지방 많은 음식은?
건강을 위해 지방도 먹어야 한다. 몸의 에너지원이기 때문이다. 다만 포화지방산이 많은 소고기, 돼지고기, 버터, 가공육보다는 '좋은' 지방(불포화지방산)을 먹는 게 좋다. 참기름, 들기름, 올리브유, 참깨, 콩류, 견과류 등이 권장된다. 고기를 먹을 지방 부분(비계)을 최대한 제거한다. 닭과 같은 가금류도 껍질을 벗기고 먹는 게 좋다. 과자 등에 많은 트랜스지방산도 절제해야 한다. 혈당, 체중 관리에는 과식이 가장 나쁘다. 실천이 힘들어도 알맞게 먹는 것이 중요하다.
