아침에 일어난 후 생각해 보자. "나는 언제부터 공복 상태를 유지한 것일까?" 공복은 음식물이 모두 소화되어 뱃속이 비어 있는 상태를 말한다. 전날 저녁을 일찍 먹었으면 공복 시간이 길다. 이를 이용한 다이어트 방법도 나와 있다. 간헐적 단식이 그 것이다. 다른 다이어트에 비해 식사량(에너지 섭취)에 제한을 두지 않고 먹는 시간만 제한한다는 점이 차별화된다. 체중 감량 효과가 크다는 연구 결과가 있다. 하지만 긴 공복 상태 유지는 함부로 할 게 아니다. 나만의 체중 조절 법을 찾는 게 중요하다.
공복에는 '건강한' 음식부터...채소, 달걀, 견과류 등
아침 공복에는 맹물부터 마시는 게 좋다. 여름이라도 미지근한 물을 마셔야 몸에 충격이 없다. 물 대신에 과일 주스나 요구르트 음료는 피하는 게 좋다. 가공식품도 멀리해야 한다. 설탕 등 당류, 인공성분이 포함된 제품이 있기 때문이다. 이후 '건강한' 식품을 먹어야 한다. 각종 채소와 함께 단백질 섭취를 위해서 달걀, 견과류 등을 우선적으로 선택한다. 채소에 '좋은' 지방(불포화지방)이 많은 올리브유나 들기름을 뿌리면 더욱 좋다. 다음에 탄수화물을 먹더라도 앞서 섭취한 단백질과 지방이 혈당 상승 폭을 낮추게 된다.
공복 14시간 유지...저녁 일찍 먹어야, 가능할까?
전날 저녁을 일찍 먹으면 14시간 간헐적 단식이 가능하다. 오후 6시에 저녁을 끝내고 다음날 아침 8시에 식사를 하는 것이다. 이는 평균적으로 하루 에너지 섭취가 500 kcal 정도 감소한 결과를 보였다(대한비만회 자료). 16시간 단식도 있으나 직장인 등은 실천이 어렵다. 다이어트 시 저녁을 일찍 먹는 것은 상식이다. 당뇨병 예방을 위해 오후 5시에 저녁 식사를 마치는 게 좋다는 연구 결과도 있으나 실천이 쉽지 않다. 오후 5시나 6시 식사를 간식 수준으로 먹을 수도 있다. 달걀, 생선 등 단백질을 보강하고 잡곡밥을 먹는 방식이다.
사과로 아침 식사 마무리...장 건강, 염증 예방, 혈관 보호
아침 식사 마무리를 사과로 하는 경우가 많다. 사과는 장 건강, 배변 활동에 좋을 뿐 아니라 염증 예방, 혈관 보호에 기여한다. 우르솔산은 몸에 염증이 생기는 것을 억제한다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출, 동맥경화 예방에 도움이 된다. 사과를 즐겨 먹는 사람은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 발병률이 낮다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 퀘르세틴 성분은 매연 등 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용을 한다.
아침에 피해야 할 음식은?
아침에 가공육(햄-소시지-베이컨)은 피하는 게 좋다. 포화지방이 많을 뿐 아니라 세계보건기구(WHO) 산하 연구소가 분류한 1군 발암물질이 들어 있다. 당뇨병 환자 뿐 아니라 전 단계 등 고위험군도 혈당 관리에 좋은 식품을 먹어야 한다. 탄수화물을 먹되 통밀빵, 잡곡밥을 선택하는 게 좋다. 달콤한 잼은 먹지 않는 게 좋다. 시리얼도 설탕이 든 제품이 있다. 성분표를 살펴서 당류가 적은 제품을 구입해야 한다. 건강을 위해 아침 식사를 해야 한다. 그래야 점심 과식을 막을 수 있어 다이어트에도 도움이 된다.
