탄수화물을 거의 안 먹는 방식의 극단적인 다이어트는 실패하기 쉽다. 비교적 단기간에 체중을 줄일 수 있지만 후유증이 크다. 피부가 처지고 컨디션 저하로 일상 생활에 어려움을 겪을 수 있다. 배고픔을 참으며 힘겹게 체중 감량을 했는데, 다시 살이 쪄서 고민 중이라는 중년 여성의 글이 온라인에 올라왔다. 무슨 일이 일어난 것일까?
체중 줄어든 것처럼 보이지만... “어, 이게 아닌데"
탄수화물은 다이어트의 적일까? 그러나 대한비만학회 등 전문가들은 체중 감량을 할 때도 탄수화물을 최소 30~40%는 먹을 것을 권장한다. 후유증을 막기 위한 것이다. 굶거나 특정 음식을 제한하면 체중이 일시적으로 줄어들 수 있다. 그러나 이는 몸속의 수분이 많이 빠져 나간 것이다. 특히 에너지원인 탄수화물이 사라지니 우리 몸은 근육의 단백질까지 꺼내서 사용한다. 당연히 후유증이 생긴다. 피부가 처지고 몸매가 좋지 않은 방향으로 흐를 수 있다. 무엇보다 다시 살이 찔 수 있다.
'건강한' 몸매 아닌, '뼈 말라'에 집착?
살을 효과적으로 빼기 위해선 목표 설정이 필요하다. 전문가들은 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 할 것을 권한다. 이후에는 줄어든 체중을 유지해야 한다. 또 중요한 것은 "내가 과도한 다이어트를 기대하지 않는 지" 생각해봐야 한다. '건강한' 몸매가 아닌, '뼈 말라' 몸매에 집착하는 것인가? 이런 생각 때문에 굶는 방식의 극단적인 다이어트까지 실천에 옮길 수 있다.
오후에 먹는 과자, 주스만 끊어도... 500 kcal 줄인다
가장 흔한 식사조절 방법은 하루 섭취 열량을 500 kcal 줄이는 것이다. 즉, 매일 과자 한 봉지를 줄이거나, 탄산음료-과일 주스 대신에 물을 마시는 것만으로도 충분하다. 이처럼 하루에 500 kcal 정도를 줄이면, 일주일에 약 0.5 kg의 체중 감량이 기대된다. 탄수화물은 현미, 보리, 귀리, 수수 등 잡곡 중에서 소화가 잘 되는 것을 골라서 반 공기 이하로 먹는 게 좋다. 먼저 열량이 낮은 채소를 많이 먹어두면 배고픔을 달랠 수 있다.
버섯 넣은 달걀찜, 순두부...먹으면서 체중 줄이는 법은?
식사량을 크게 줄이면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 많이 나온다. 자칫하면 폭식 위험이 커진다. 이럴 때 달걀찜을 먹는 게 도움이 된다. 버섯 등을 넣으면 다이어트 시 필수인 단백질을 더욱 보강할 수 있다. 수분이 많아 포만감이 커서 배고픔이 줄어 들 수 있다. 순부두는 야식으로 먹을 정도로 열량이 낮다. 여기에 탄수화물을 30~40% 먹으면 근력 운동을 할 수 있는 힘이 생긴다. 근육은 체중 감량 효과를 오래 유지할 수 있도록 한다.
